Kategorija

Popularni Postovi

1 Rehabilitacija
Što učiniti u slučaju subluksacije vratnog kralješka kod djeteta: metode liječenja i korekcije
2 Giht
Vježbe za izbočenje kralježnice
3 Koljena
Što će pokazati MRI vratne kralježnice?
Image
Glavni // Koljena

Joga za leđa i kralježnicu: najbolji set vježbi za početnike


Vjerojatno su svi već čuli za jogu. Zdravo tijelo, lijepa i fit figura, duhovni sklad sa samim sobom... Riječ "joga" na sanskrtu znači "jedinstvo, povezanost, povezanost, jedinstvo, sklad". Vrijedno je razmisliti s čim?

Ovdje su se mišljenja filozofa podijelila. Za idealiste ta veza nije ništa drugo do sjedinjenje s božanstvom, visokim umom ili apsolutnim duhom. Za materijaliste, joga je praksa integriteta harmonije duha i tijela, kao harmonija savršenog tjelesnog zdravlja i duhovnog bogatstva osobe.

Predmet joge, kao indijsko učenje, su tri čovjekova načela: fizičko, mentalno i duhovno. Težeći njihovoj ravnoteži i održavanju u stalnom skladu.

Mehanizam utjecaja joge na ljudsko tijelo

Bolovi u leđima čest su simptom tjeskobe danas u bilo kojoj dobi. Joga se može (i treba) koristiti kao fizioterapijske vježbe za leđa i kralježnicu, kao i jednostavno kao sredstvo za opuštanje.

Vrste učinka joge na ljudsko tijelo:

  1. Mehanički udar. Većina asana uključuje ne samo većinu mišića, već i one mišiće koji se obično ne koriste svakodnevno. Oni uključuju određene mišićne skupine i imaju mehanički učinak na ljudske unutarnje organe kroz nestandardne promjene u obliku tijela.
  2. Humoralni učinci. Točne znanosti fizike i kemije predstavljaju ljudsko tijelo kao skup posuda ispunjenih različitim tekućinama i plinovima. Joga asane omogućuju vam izvođenje njihove specifične hidrauličke masaže.
  3. Psihosomatski utjecaj. Nije tajna da je psiha vrlo usko povezana s ljudskim tijelom. Ako na bilo koji način utječete na tijelo, možete promijeniti stanje uma..
  4. Stresni utjecaj. Većina jogijskih položaja je neprirodna za tijelo. Svaka asana uvodi ljudsko tijelo u stresno stanje neobičnim položajem tijela. Međutim, previše stresa ima suprotan učinak i morate znati kada prestati..
  5. Hormonski učinci. Neke asane blagotvorno djeluju na endokrine žlijezde mijenjajući intenzitet protoka krvi, stimulirajući time njihov rad.
  6. Utjecaj energije. Predmet utjecaja asana je ljudska energija. Oni usmjeravaju energiju u pravom smjeru i daju čovjeku snagu..

Prednosti joge za zdravlje kralježnice i leđa

Sve se asane izvode statički. Kad osoba zauzme bilo koji položaj, pritisak unutar intervertebralnih diskova postaje manji, a stupanj pokretljivosti svih dijelova kralježnice raste..

Ljudi koji u svom životu redovito vježbaju jogu imaju manje zdravstvenih problema, uključujući bolove u leđima, pa stoga izgledaju bolje. Ljudi koji svakodnevno vježbaju imaju snažna, zdrava i fleksibilna leđa.

Joga ima ovaj učinak na leđa:

  • isteže kralježnicu, povećava fleksibilnost, pomaže joj ispraviti;
  • radi na leđima i vratnim mišićima, što sprečava razvoj bolesti leđa;
  • opušta zategnute mišiće;
  • ublažava unutarnji stres, poboljšava raspoloženje;
  • hrani stanice tijela kisikom, obnavlja stanice, čuva mladost odmjerenim i dubokim disanjem;
  • čini leđa ravnima, poboljšava držanje tijela, smanjuje zakrivljenost;
  • povećava pokretljivost svakog kralješka;
  • jača stijenke krvnih žila;
  • ublažava bolove u leđima i smanjuje ih redovitim vježbanjem.

Kontraindikacije za jogu

Joga ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ima i kontraindikacije koje se moraju uzeti u obzir prije početka nastave:

  • migrena;
  • shizofrenija, psihoza;
  • teške bolesti krvi;
  • kila u preponama;
  • bolesti unutarnjih organa;
  • traumatična ozljeda mozga;
  • hipertenzija stadija 2 i 3;
  • ozljeda kralježnice;
  • zglobne bolesti zarazne prirode;
  • prvih šest mjeseci nakon moždanog udara;
  • maligne novotvorine;
  • prvih 60-90 dana nakon operacije na peritoneumu i prsima;
  • artroza zglobova donjeg dijela;
  • kila kralježnice (bolje je kontaktirati vertebrologa i neurokirurga nakon liječenja radi sastavljanja skupa vježbi);
  • skalirano pomicanje kralješaka;
  • visoka hipermobilnost zglobova;
  • radikularni sindrom;
  • tahikardija, aritmija, aneurizme aorte, nekompenzirane srčane mane;
  • tijekom trudnoće i prva tri mjeseca nakon porođaja (za trudnice postoji zaseban kompleks - joga za trudnice, koja priprema žene za majčinstvo i održava zdravlje u normalnim uvjetima 9 mjeseci);
  • vrućica, povećana tjelesna temperatura;
  • ARI, ARVI;
  • suppuration;
  • razdoblje menstruacije.

Ne postoji dobna granica za jogu. U dobi od 60 i više godina ne preporučuje se samostalno vježbanje joga terapije, bolje je potražiti pomoć iskusnog instruktora.

Pravila i preporuke joge za početnike kod kuće

Joga je stil života. Postoji niz smjernica koje se trebate pridržavati kada jogu radite kod kuće..

Da biste poboljšali svoje zdravlje i tijelo doveli u formu, trebaju vam:

  • redovito vježbajte kod kuće;
  • tijekom nastave nemojte se odvratiti od strane strane buke;
  • ne forsiraj svoje tijelo.

Kada se bave jogom, početnici se moraju pridržavati nekih pravila:

  • započnite s najjednostavnijim asanama;
  • odvojiti 15-30 minuta za gimnastiku;
  • dišite duboko, ravnomjerno i mirno (ovo je vrlo važno);
  • mirno i toplo mjesto za boravak na toplom;
  • izbjegavati bol;
  • obavezno (!) zagrijavanje prije treninga (20-25 minuta): zagrijavanje vrata, rotiranje ruku, tijela i zdjelice, okretanje tijela, savijanje, skakanje, zamahivanje nogu, čučnjevi, kružni pokreti nogu i zagrijavanje galenfota (kako bi se izbjeglo istezanje);
  • između asana, bolje je napraviti minutu pauze, potpuno se opustiti i napraviti nekoliko dubokih udaha i izdaha kako biste vratili otkucaje srca.

Općeniti set hatha joga vježbi za ublažavanje bolova u leđima

Hatha joga je vrsta joge koja se sastoji u izvođenju statičkih vježbi usmjerenih na fizičku snagu, zdravlje i smirenost. "Ha" znači sunce, "Tha" znači mjesec.

Vježbe za cervikotorakalnu kralježnicu

Tadasana. Bilo koji odabir joga vježbi treba započeti s ovom vježbom. Ustanite, ispravite donji dio leđa. Položaj nogu je u širini ramena. Duboko udahnite i udahnite. Pri udisanju trebate posegnuti, koncentrirati se na vježbu, na izdisaj, vratiti se u početni položaj. Dovoljno je izvesti 5-10 puta.

Ardha-Matsyendrasana. Izvodeći ovu asanu, ne biste se trebali okretati bolu. Dišite mirno, ravnomjerno.

Uttita Trikonasana. Lijevu nogu treba staviti naprijed, a desnu natrag. Desnu ruku treba podići prema gore, spustiti tijelo prema dolje tako da prsti desne ruke dodiruju pod. Lijeva ruka ostaje gore. Okrenite tijelo lagano ulijevo i popravite ovaj položaj. U asani trebate biti 8-10 udisaja. Dišite mirno, ravnomjerno.

Parivatrikonasana. Ova je vježba slična prethodnoj, izvodi se samo u ispadu. Trebate nasrnuti lijevom nogom, pazite da zadržite pravi kut, a desnu nogu trebate ispružiti unatrag. Suprotnom rukom trebate posegnuti prema gore, tijelo je usmjereno prema lijevoj nozi. Ne zaboravite na mirno disanje..

Bhujangasana. Možda je ova asana jedna od najlakših. Izvodi se na trbuhu, noge su ravne zajedno. Ruke, kao u sklekovima, ispod ramena. Potrebno je podići tijelo i zabacivati ​​glavu unatrag. Dišite mirno, ravnomjerno.

Vježbe za obradu ostalih dijelova kralježnice

Padahastasana. Stopala treba postaviti malo uža od širine ramena i saviti se prema podu. Leđa su ravna, noge ravne (preduvjet). Dlanovima nije potrebno dosezati pod, jer je razina treninga kod svih različita. Istezanje će biti bolje sa svakim treningom. Dišite ravnomjerno i mirno. Prisutnost boli može se isključiti.

Ardha Chakrasana. Ustanite uspravno, stopala spojene. Sastavite dlanove. Podignite ruke i započnite savijajući se unatrag. Vrijedno je ostati u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Dječja poza. Morate sjesti na pete tako da vam koljena budu ispod rebra. Nagnite tijelo prema naprijed, vratite ruke unatrag. Potrebno se protezati stražnjicom do peta, a ne cijelim tijelom prema naprijed. Vježba vam omogućuje istezanje leđa, ublažavanje napetosti kralježnice. Ostanite u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Setubandhasana. Nastupajte na podu savijenih nogu. Otrgnite zdjelicu i tijelo s poda. Dohvatite pete rukama. Svladavši ovu asanu, možete je malo zakomplicirati i rukama uhvatiti pete. Zadržite se i stanite ovako 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Izbjegavajte bol.

Vježbe za skoliozu

S takvim bolestima kralježnice kao što su skolioza ili osteokondroza, morate biti posebno oprezni, ako se pojavi bol, morate odmah prestati s vježbanjem.

Marjariasana. Jednostavno rečeno, poza mačke. Morate se popeti na sve četiri, saviti leđa prema gore, a zatim se lagano saviti u leđa, dok zabacujete glavu unatrag. Ostanite 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Treba izbjegavati bol.

Šalabhasana. Ležeći na trbuhu, vratite ruke natrag, zatvorite ih u bravu i podignite tijelo. Zadržite se u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Izbjegavajte bol.

Kapotasana. Sjednite na pod, vratite jednu nogu natrag, drugu savijenu, savijte se u leđima, oslanjajući se na dlanove ili prste. Nadalje, vježba može biti komplicirana: podignite ravne ruke prema gore i zavalite se što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 8-10 udisaja. Treba izbjegavati bol.

Kapotasana se izrađuje u različitim verzijama. Svladavši osnovnu pozu goluba, možete, savijajući ispruženu nogu, ispružiti glavu do noge.

Asane za herniju kralježnice i osteohondrozo

Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje). U položaju na sve četiri, noge i ruke su ravne. Zadržite se u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Vježba postaje teža ako dignete nogu prema gore. Ova je vježba korisna i za leđne i trbušne mišiće. Radi mišiće nogu, gornjeg dijela tijela.

Virabhadrasana. Iskočite s nogom naprijed (noga je paralelna s podom, kut je 90 stupnjeva), ispružite ruke i nagnite glavu prema gore, savijte se u leđima. Zadržati 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Baddha Konasana (poza leptira). Sjednite na pod, savijte noge. Spojite tabane u "namast" i ispružite koljena na pod. Možete sjediti uspravno ili se možete nagnuti naprijed ili unatrag, istežući leđa. Zadržite 8-10 udisaja. Izbjegavajte bol.

Zajedničke vježbe

Ardha Urdhvasana. Stojte uspravno, rukom povucite petu za stražnjicu, a drugu ruku ispružite prema gore. Dalje, nogu morate podići još više i snažnije se saviti u leđa. Redovitim vježbanjem luk u leđima će se povećavati, a noga će se dizati sve više i više. Zadržite se u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Svakako izbjegavajte bol.

Malasana. Trebate čučati i raširiti noge, dok istežete leđa. Polako se saginjte. Ostati u asani košta 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Izbjegavajte bol.

Asane za savijena leđa nakon 80 godina

Pavanamuktasana. Nastupajte na podu, na leđima. Povucite koljena prema sebi i uhvatite ih. Vrijedno je zadržati 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Urdwa Mukha Shavasana. Ležeći na trbuhu, spojite donje udove, podignite tijelo, savijajući ruke u laktovima. Vrijedno je zadržati 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno, mirno. Izbjegavajte bol.

Vježbe za trudnice

Poza stabla. Ustanite uspravno, stavite noge jednu na drugu. Trebate podići jednu nogu i staviti nogu na sredinu bedra druge noge. Sastavite ruke i podignite. Ostanite u asani 8-10 udisaja. Dišite mirno, ravnomjerno. Izbjegavajte bol.

Upavishta Konasana. Sjedeći na podu, raširite noge u bokove. Ispružite ruku prema naprijed, lijevo i desno. To pomaže ojačati mišiće zdjelice i bočne strane. Zadržite 8-10 udisaja. Ne zaboravite na duboko disanje. Izbjegavajte bol.

Iyengar Joga za leđa

Iyengar joga je još jedna vrsta joge koja usko odražava hatha jogu, a razvio ju je Bellur Krishmanchar Iyengar. Želio je da se svi bave jogom, bez obzira na dob, razinu fleksibilnosti i plastičnosti, tjelesni trening i spol..

Majstori joge Iyengar kažu da se asane moraju izvoditi određenim redoslijedom kako bi se postigao maksimalan ljekoviti učinak..

Virabhadrasana. Ustanite uspravno, savijte se naprijed. Podignite ispravljenu lijevu nogu unatrag, ravne ruke ispružene prema naprijed. Vrijedno je ostati u asani 8-10 udisaja. Dišite ravnomjerno i mirno. Izbjegavajte bol. Vježba trenira mišiće ruku, vrata, nogu. Radi trbušne mišiće.

Kumbhakasana. Lezite na trbuh i iz ovog položaja podignite se na ravne ruke. Noge su ravne, trebate stajati na prstima. Ostajući u ovom položaju, udahnite 8-10 puta. Ne zaboravite na pravilno disanje. Vježba uključuje ramena, leđa, trbuh i noge..

Dharunasana. Iz položaja na trbuhu savijte se, savijte noge, rukama uzmite gležnjeve. Povucite se na noge, savijajući se što više u leđa.

Lekcije Kundalini joge za leđa i kralježnicu

Kundalini joga je identifikacija i ispravna upotreba čovjekovih unutarnjih resursa. Ova vrsta joge usmjerena je na potpunu svijest o sebi i na rad s energetskim kanalima, njihovo pročišćavanje.

Opća struktura lekcije:

  1. Zagrijavanje, skandiranje mantri.
  2. Kree.
  3. Opuštanje.
  4. Pjevajući mantre na kraju.

Pashchimottasana. Trebate sjesti, uspravnih nogu, zbijenih. Prsti usmjereni ravno prema gore. Nagnite se prema naprijed, ispružite prsa (ne glavu!) Što je moguće niže do stopala.

Prasarita padottanasana. Ustanite, ispravite se, noge su raširene. Nagnite se naprijed tako da glava može doseći pod. Ako glavom ne možete doći do poda, laktove možete saviti, sastaviti i s njima doći do poda..

Garudasana. Potrebno je stajati u Tadasani, lagano saviti noge, upletati jednu nogu na drugu tako da prsti jedne noge uhvate potkoljenicu druge. Leđa su ravna, ruke su prekrižene.

Što učiniti ako vas nakon joge bole leđa?

Bolovi u mišićima 1-2 dana su normalni, tijelo se prilagođava tjelesnoj aktivnosti. Ako leđa i dalje bole nekoliko dana, bol možete ublažiti masažom, kao i pribjegavanjem vrućoj aromaterapijskoj kupki ili masti za zagrijavanje.

Jutarnji set joga vježbi Julije Safronove za leđa za 15 minuta

Set joga vježbi Yulije Safronove osmišljen je za početnike. Vježbe su jednostavne i učinkovite, omogućuju vam da se opustite, probudite unutarnju energiju koja je toliko potrebna ujutro.

Samo 15 minuta svakog jutra - a vedrina i zdrava leđa bit će zasluženi poklon za vaš posao. Trening vam omogućuje istezanje ruku, leđa, bokova, bokova, poboljšavajući cirkulaciju krvi.

Knjiga Aloize Raab "Joga protiv poremećaja držanja tijela i bolova u leđima"

Ova je knjiga pogodna za one koji su dugo željeli svladati jogu, ali se nisu usuđivali. Knjiga detaljno opisuje razne asane koje pozitivno utječu na leđa i kralježnicu. Njegova razlika leži u dodavanju Krokodilove asane. Učinak svake vježbe na kralježnicu i razne dijelove leđa detaljno je opisan u lekcijama.

Sljedbenici Aloize Raab kažu da joga protiv poremećaja držanja i bolova u leđima može izliječiti loše držanje i bolove u leđima čineći leđa ravnima, lijepima i zdravima..

Pilates ili joga - što je bolje za leđa?

Pilates je vrsta fitnesa kojoj je cilj ojačati mišiće, poboljšati držanje tijela, koordinaciju i ravnotežu te povećati fleksibilnost.

Joga je religija i filozofija kojoj je potreban ozbiljniji pristup od pilatesa. Joga se sastoji od 8 razina koje pomažu u upoznavanju sebe, razvijaju unutarnju energiju, sklad, rade s čakrama.

Pilates i joga imaju, možda, samo jednu sličnost - tehniku ​​ispravnog disanja. Pilates treba odabrati za one koji žele ojačati trbušne mišiće i poboljšati leđa, a jogu - za one koji žele poboljšati leđa i upoznati svoje unutarnje "ja".

Video lekcije Katerine Buide: joga za jačanje leđa

Zaključak

Za kraj, nekoliko brzih savjeta:

  1. Manje se kritizirajte.
  2. Nitko te ne vidi.
  3. Počnite s malim.
  4. Slušajte svoje tijelo.
  5. Savršenstvo ne dolazi odmah.

Joga za kralježnicu: Sedam najboljih poza za bol u leđima za dom

Neki ljudi otkrivaju joga vježbe za zdravlje samo kad im se nešto dogodi, iako bi se činilo da bi sve trebalo biti obrnuto - da ne bi oboljeli, ljudi bi se jogom bavili za prevenciju. I danas razmatramo što nam joga može dati za kralježnicu i leđa..

Osjećati se loše? Opet one bolove u leđima do kraja dana? Vjerujte mi, niste sami. Prema statistikama Američkog udruženja kiropraktičara, više od polovice ljudi na planetu prijavljuje neku vrstu simptoma boli u leđima..

Većina tih problema povezana je s našim životnim stilom, kada ili sjedimo cijeli dan u uredu za računalom i nastavljamo to činiti kad se vratimo kući nakon posla. Ili u drugom slučaju, tijekom dana provodimo puno vremena na nogama. Zašto se ovo događa?

Kao jedan od razloga, ligamenti i tetive mogu se stegnuti dugotrajnim sjedenjem. Ukočene potkoljenice mogu biti jedan od vodećih uzroka bolova u leđima.

Malo ljudi shvaća da njihove potkoljenice mogu utjecati na bol u
kralježnice. Također, kad ste cijeli dan na nogama, to stvara velik pritisak na donji dio leđa. A ta je napetost kumulativna. U svakom slučaju, bolovi u leđima mogu ozbiljno utjecati na naše raspoloženje tijekom dana. To također može biti iscrpljujuće. Dakle, naša nas leđa podsjećaju da i njemu, kao i svakom organu, trebaju pažnja i njega..

Nakon dugog radnog dana i stresa na leđima, vjerojatno imate problema s opuštanjem i odlaskom u krevet. Ali što učiniti s tim i je li moguće nešto poduzeti po tom pitanju?

U težim slučajevima, naravno, možda će vam trebati liječnička pomoć, ali ako vaša bol nije tako jaka, fizičke vježbe koje jačaju mišićni korzet tijela i kralježnice mogu vam pomoći. Među njima su, na primjer, pilates treninzi ili posebne vježbe za donji dio trbuha, no danas predlažem da pobliže pogledamo što je joga za kralježnicu, koja istezanjem leđa i mišića poboljšava cirkulaciju krvi i funkcioniranje živčanih završetaka leđa..

Poze joge koje ću predložiti u nastavku dobre su jer su takvi satovi joge dostupni početnicima, ljudima bez joga iskustva, a uz pomoć asana možete osjetiti kako se jednostavnim pokretima možete riješiti bolova u leđima.

Nekima je također vrlo važno da se joga vježbe za leđa mogu raditi kod kuće.
uvjetima, u nekim slučajevima i bez ustajanja iz kreveta.

Isprobajte i vidjet ćete da tako jednostavne i nekomplicirane vježbe zaista mogu ublažiti bolove u leđima i učiniti vam život ugodnijim, o čemu svjedoče brojne pozitivne kritike..

U nastavku ću vam pokazati 7 najboljih joga poza za kralježnicu za ublažavanje bolova i nelagode u leđima i vratu..

Pola goluba

Poza goluba izvrsna je za otključavanje stegnutih i uskih fleksora kuka. Kad su stegnuti, vrše pritisak i prenose napetost na donji dio leđa..

1. Da biste zauzeli pozu goluba, morate krenuti iz stojećeg položaja na sve četiri
2. S jednom nogom ispruženom naprijed, savijte je u koljenu i položite na pod vanjskom stranom
3. Povucite drugu nogu ravno iza sebe duž poda
4. Gornji dio tijela možete držati uspravnim ili ga nagnuti prema naprijed, odmarajući dlanove o pod.

Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do jedne minute prije promjene nogu.

Pola goluba. Video vodič za kućne uvjete

Poza za bebe

Bebina poza ublažava napetost u donjem dijelu leđa postavljanjem tijela u položaj u kojem je utjecaj na odgovarajuće mišiće minimalan. Uz to, bebina poza nježno zakrivljuje leđa, pružajući vam mogućnost istezanja mišićnih vlakana i, točnije, donjeg dijela kralježnice..

Da biste izveli ovu pozu:
1. Sjednite na pete, a zatim ispružite ruke naprijed ispred sebe
2. Lezite na pod petama i rukama ispruženim prema naprijed, kao što je prikazano na slici..
3.Ako vam je neugodno, možete raširiti bokove da biste osjećali
udobnije.

Zadržite se u ovom položaju jednu minutu ili duže..

Uttasana poza (ili savijanje prema naprijed)

Ravni luk je jednostavna vježba koja proteže cijela leđa, omogućujući vam težinu
težiti naprijed. To ublažava svaki pritisak na leđa i omogućava mišićima da se opuste i
rastegnuti.

1. Započnite u uspravnom položaju, naginjući glavu i trup sa zavojem u donjem dijelu leđa prema nogama.
2. Koncentrirajte se na to da gornji dio tijela držite ovješenim rukama oko koljena

Zadržite se u ovom položaju od 30 sekundi do jedne minute

Poza mačke krave

Joga kralježnice također nudi pozu krava, što je izvrsno za ublažavanje stresa jer uključuje kretanje i istezanje..

1. Započnite stojeći na sve četiri, leđima paralelno s podom
2. Savijte kralježnicu prema gore, spuštajući glavu na pod
3. Držite se ovog položaja što duže možete, a zatim savijte kralježnicu na drugu
sa strane, s glavom i vratom prema gore
4. Pokušajte zadržati neutralan položaj vrata dok se krećete..

Napravite 3-5 polaganih ponavljanja ove vježbe..

Poz pasa prema dolje

Ova klasična joga poza čini čuda za vaše mišiće leđa, a također jača i jača ovo ciljno područje..
1. Krenite s početnog položaja na sve četiri
2. Usredotočujemo se na prednji dio stopala i podižemo tijelo tako da ispružene noge i ravne leđa tvore trokut s linijom poda s vrhom u području stražnjice
3. U ovom položaju gledate dolje neutralnim mišićima vrata i kralježnice. osim,
prsti trebaju biti široko razmaknuti kako bi se mogli prilagoditi i podržavati kretanje.

U ovoj smo poziciji jednu minutu..

Poza sfinge

Sfinga je izvrstan položaj za toniranje kralježnice i poticanje sakro-lumbalnog luka. Kad puno sjedimo, donji dio leđa ima tendenciju spljoštavanja, što može biti bolno. Sphinx Pose potiče prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa.

1. Krenite u ležećem položaju s stopalima u širini kukova, laktovima ispod ramena. Ako osjetite pretjerani pritisak na donji dio leđa, laktove možete lagano gurnuti prema naprijed.
2. Ako želite jači zavoj, možete staviti lakat bilo kojeg materijala pri ruci pod laktove (u jogi je ovo poseban paralelepiped).

Održavajte pozu 1-3 minute i izađite spuštajući gornji dio tijela na pod. Opuštajte se na podu koliko god trebate. Nakon toga možete kroz nekoliko pokreta doći do djetetove poze..

Okretanje ležeći na leđima

Uvrtanje kralježnice tijekom izvođenja ove vježbe nudi veliko ublažavanje napetosti za cijelu kralježnicu i vrat. Legnete, opustite se i pomognete da vam gravitacija pomogne.

1. Legnite na pod, raširite ruke u različitim smjerovima, dovodeći tijelo u položaj T-oblika
2. Stavite koljena na prsa
3. Polako spustite koljena udesno, držeći ih zajedno, držeći vrat opuštenim.
4. Pokušajte oba ramena držati ravno na podu. Ako se gornje koljeno jako podiže, između koljena možete postaviti blok ili odstojnik.

Ostanite u ovom položaju oko 1-4 minute. Zatim promijenite stranu.

Kao što vidite, joga za kralježnicu i leđa nudi učinkovite vježbe čija je svrha ublažavanje napetosti u leđima prije spavanja, kako bi se pomoglo formiranju mišićnog korzeta kralježnice kako bi se spriječile buduće deformacije i bolna stanja.

Joga za leđa i kralježnicu. Video tutorial

Kategorije

Kućni joga kompleks za leđa i kralježnicu

Preporučuje se za samostalnu praksu za početnike i srednjoškolce.

Video lekcija sadrži vježbe za kralježnicu i donji dio leđa u određenom slijedu, koji jačaju mišiće i čine leđa zdravima:

  • Kompleks asana izgrađen je uzimajući u obzir duboko poznavanje anatomske građe i principa kralježnice.
  • Dobro izgrađena kombinacija napetosti, opuštanja, istezanja i uvrtanja tetivno-mišićnog sustava daje stabilan učinak oporavka (ako se izvodi redovito 3-4 puta tjedno).
  • Kombinacija dinamičkih prijelaza i statičkih fiksacija položaja tijela održava tonus mišića duž kralježnice i poboljšava cirkulaciju krvi. Procesi oporavka u kralježničnom stupu su ubrzani i stimuliraju imunološki sustav u cjelini.
  • Učinkovito i brzo ublažavanje bolova u leđima uz redovito i kompetentno izvođenje kompleksa.

Opće preporuke kod izvođenja joga vježbi za leđa i kralježnicu video

  • Bilješka! Strogo se pridržavajte slijeda asana i nemojte ga mijenjati.
  • Zapamtite, ključ zdravih leđa je redovita i kompetentna praksa asana..
  • Važno!! Kod jakih bolova u leđima potrebno je ograničiti opseg pokreta. Nestankom boli povećava se amplituda svih pokreta. Ovaj set vježbi preporučuje se za prevenciju (a ne liječenje) zdravlja kralježnice.

Joga kompleks može se izvoditi kod kuće svaki dan kao jutarnje vježbe za leđa ili navečer..

Blago vama prijatelji!

Preporučujemo gledanje novih izdanja:

NOVI! Nova video lekcija "Kompleks pranajame na osnovnoj razini", koja uključuje disanje ujayi pranayame, kapalabhati i alternativno disanje - anuloma-viloma Idite na video lekciju putem veze

Prijelazeći na rad s energetskim tehnikama u vježbanju asana, vježbač koristi svoje fizičko tijelo kao alat za kontrolu unutarnje energije (prana) i stoga je slijed izvođenja asana ovdje vrlo važan..

Ovaj video tutorial otkriva kratki algoritam uzimajući u obzir... više

NOVI! Nova video lekcija "Kompleks pranajame osnovne razine", koja uključuje disanje ujayi pranayame, kapalabhati i alternativno disanje - anuloma-viloma Idite na video lekciju putem veze

10 joga asana za leđa i zdravu kralježnicu

Ako patite od bolova u leđima uzrokovanih sjedilačkim načinom života i stresa, ispravan joga kompleks može vam pomoći u rješavanju ovog problema. Joga nije samo za vaše tijelo, uključujući rješavanje bolova u leđima, već i za vaš um, odnosno oslobađanje od stresa koji generira bolove u mišićima..

Joga vježbe za leđa

Brojni su položaji koji od vas ne zahtijevaju nikakvu posebnu pripremu, a pomoći će vam da se cijelo tijelo protegne i zategne. Vježbanje joge, čak i nekoliko minuta svakog dana, može vam pomoći da razumijete svoje tijelo i njegove potrebe, uključujući mjesto na kojem skladištite napetost. Sa samo deset vježbi možete zauvijek ublažiti bolove u kralježnici, leđima i vratu.

Bitilasana (mačka, krava poza)

Ovo nije samo jedna od najučinkovitijih i najjednostavnijih asana za početnike, već i osnovna joga poza uopće. Stanite na sve četiri, savijte donji dio leđa poput mačke, a zatim savijte leđa, kao da pokazujete grbu. Ponavljanjem takvih nježnih zavoja protežete se i masirate kralježnicu, trup, ruke i vrat te masirate organe i mišiće trbušne šupljine..

Tijekom vježbe sudjeluju:

  • Mišić koji ispravlja kralježnicu (u anatomiji s latinskog - Musculus erector spinae)
  • Pravi trbušni mišić (trbušnjaci)
  • Triceps
  • Serratus anterior (ili površinski prsni mišić)
  • Zadnjica

Slijed izvršenja:

  • Spustite se na sve četiri.
  • Držite zglobove ispod ramena, a koljena ispod bokova.
  • Rasporedite tjelesnu težinu tako da bude jednaka na svim potpornim točkama ruku i nogu.
  • Udahnite dok se saginjete. Pogled je usmjeren prema gore.
  • Izdahnite, savijte kralježnicu. Uvuci trbuh.
  • Pazite na osjete u svom tijelu kada izvodite ovaj pokret.
  • Ne fokusirajte se na svoje misli i otpustite napetost u tijelu..
  • Nastavite voziti najmanje 1 minutu.

Pas okrenut prema dolje

Ova poza također je jedan od osnovnih elemenata joge, ublažit će bolove u leđima i spriječiti išijas. Pomaže uravnotežiti tijelo i poboljšava izdržljivost.

Radni mišići:

  • Tetive
  • Deltoid
  • Gluteus mišići
  • Triceps
  • Quadriceps femoris

Nalog za izvršenje:

  • Spustite se na sve četiri.
  • Stavite ruke ravno pod zapešća, a koljena ispod kukova.
  • Odgurnite se rukama, podignite pete od tla i podignite koljena.
  • Podignite stražnjicu.
  • Održavajte lagani zavoj u koljenima, produžite kralježnicu i repnu kost.
  • Držite pete u poderanom položaju.
  • Stavite ruke čvrsto na pod.
  • Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između obje strane tijela, pazeći na položaj bokova i ramena.
  • Držite glavu u ravnini s podlakticama ili blago pritisnutom bradom.
  • Držite ovu pozu 1 minutu.

Izduljena poza trokuta

Ova joga asana posebno je dobra za leđa i vrat jer isteže mišiće u njima. Također isteže mišiće kralježnice, prepona, bedara, dok jača ramena, noge, prsa. Učinkovito pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe.

Radni mišići:

  • Leđni mišići
  • Unutarnji kosi mišić trbuha
  • Gluteus maximus i medius
  • Tetive
  • Quadriceps femoris

Upute za izvršenje:

  • Stopala postavite šire od ramena.
  • Sagnite se na jednu stranu, stavite ruku na odgovarajuću nogu. Ispružite drugu ruku.
  • Pogled gore, naprijed ili pogled dolje.
  • Radite ovu asanu jednu minutu..
  • I isto toliko s druge strane.

Ardha Bhujangasana (ili poza Sfinge)

Ova nježna joga asana idealna je za bolove u stražnjem dijelu tijela - isteže prsa, ramena i trbuh.

Što radi u vrijeme izvođenja:

  • Erektorska kralježnica
  • Glutealni mišići
  • Prsni koš
  • Trapezoid
  • Leđni mišići

Slijed izvršenja:

  • Lezite trbuhom na podu, ispravite noge.
  • Podignite tijelo, naslonite ruke na pod. Laktove držite ispod ramena, dlanove pritisnite na pod.
  • Trebali biste se popeti kroz kralježnicu i započeti pad kroz krunu - ne padajte odjednom.
  • Gledati unaprijed. Ne razmišljajte ni o čemu, usredotočite se na pokret.
  • Držite oko pet minuta.

Kobra poza

Ovaj "most" gotovo je identičan pozi sfinge i također je sastavni dio kućnih tečajeva joge za leđa. Uz to isteže mišiće trbuha, prsa i ramena. Asana također jača kralježnicu i sprječava išijas..

U ovom trenutku radite:

  • Tetive
  • Gluteusni mišić
  • Deltoidni mišić ramena
  • Triceps
  • Serratus prednji prsni mišić

Nalog za izvršenje:

  • Lezite na trbuhu, stavite ruke ispod ramena, prsti usmjereni prema naprijed.
  • Stavite ruke čvrsto na tijelo. Ne dopustite da vam lakti idu u stranu.
  • Polako podignite glavu, prsa i ramena rukama..
  • Možete se popeti na bilo koju visinu koja vam je ugodna.
  • Održavajte lagani zavoj u laktovima.
  • Možete vratiti glavu da se još više istegnete.
  • Dok izdišete, spustite se.
  • Opustite vrat.
  • Polako pomičite kukove s jedne na drugu stranu kako biste ublažili napetost mišića.

Poza skakavaca

Asana djeluje na donji dio tijela, pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i opće depresije. Jača stražnji dio trupa, ruke i noge. Ova poza promiče zdravu probavu i ublažava zatvor i nadimanje..

Mišići su radili:

  • Trapezijski mišići
  • Mišići kralježnice
  • Zadnjica
  • Triceps

Napredak:

  • Lezite na trbuh, ispružite noge.
  • Postupno podignite tijelo: glavu, prsa i ruke - na ugodnu razinu.
  • Možete spojiti ruke s leđa i prekrižiti prste iza leđa..
  • Da biste ojačali pozu, podignite noge..
  • Gledajte ravno ili malo prema gore, produžujući stražnji dio vrata.
  • Trajanje do jedne minute.
  • Opustite se prije sljedećeg seta.

Most

Da, most koji vam je dobro poznat iz dječjih plesnih i gimnastičkih krugova, proizašao je iz joge, na njegovoj se osnovi izvodi većina joga poza za poboljšanje zdravlja leđa i vrata.

Ovdje rade sljedeći dijelovi tijela:

  • Trbušni mišići
  • Zadnjica
  • Kralježnica
  • Tetive

Napredak:

  • Pritisnite leđa uz sag, savijte koljena. Postavite pete paralelno s bokovima..
  • Spusti ruke.
  • Počnite gurati svoju repnu kost prema gore.
  • Nastavite gurati dok vam bedra ne budu paralelna s podom..
  • Pod bokove se mogu staviti ruke za potporu.
  • Držite pozu jednu minutu..
  • Polako se vratite leđima na strunjaču.
  • Opustite cijelo tijelo i duboko udahnite nekoliko puta.

Matsyendrasana (poza Boga boga)

Ova uvijajuća poza popravlja kralježnicu dok ublažava bolove u leđima. Isteže bokove, ramena i vrat. Ova poza može vam olakšati umor i potaknuti unutarnje organe na bolju izvedbu..

Ovdje su uključeni:

  • Romboidni mišić između lopatica
  • Mišići na prsima
  • Mišići kralježnice
  • Prsni koš
  • Mala leđa

Izvođenje:

  • Sjednite s jednom nogom podvučenom ispod sebe
  • Stavite drugu na vrh bedra
  • S suprotnom rukom dodirnite koljeno noge na drugoj nozi
  • Okrenite glavu u suprotnom smjeru
  • Držite ovu asanu jednu minutu..
  • Ponovite s druge strane tijela.

Okreće se koljeno

Podignuti okreti kuka pomažu u razvoju aktivnosti mišića kralježnice i leđa. Vježbanje ove poze može ublažiti bol i ukočenost..

Uključeni posao:

  • Kralježnica
  • Trbušni mišići
  • Trapezoid
  • Prsni koš

Napredak:

  • Ležeći na leđima, privucite koljena na prsa, ruke na strane.
  • Spustite noge na obje strane tijela, sklopite koljena.
  • Za praktičnost je dopušteno koristiti jastuk: stavite ga ispod ili između koljena.
  • Također možete nježno pritisnuti koljena.
  • Diši duboko.
  • Asana se izvodi najmanje 30 sekundi.
  • Ponovite s druge strane.

Poza za bebe

Ova poza savršen je način za otpuštanje napetosti sa stražnjeg dijela tijela dok se kralježnica produžuje i proteže. Isti će se učinak osjetiti i na mišićima bedara i gležnjeva. To je najbolji alat za suočavanje sa stresom.

Ova poza djeluje:

  • Zadnjica
  • Mišići rotatora
  • Tetive
  • Kralješci

Izvođenje:

  • Sjednite na pete, sklopite koljena.
  • Ovdje možete koristiti i podlogu za glavu ili noge..
  • Napravite luk, čelo na podu.
  • Ispružite ruke ili ih spustite dlanovima prema gore.
  • Oslobodite se stezanja u leđima.
  • Držite položaj do pet minuta.

Mindvalley

Mindvalley je globalna zajednica ljudi koji se žele poboljšati: poduzetnici, inovatori, mislioci, umjetnici, digitalni nomadi. Ujedinjuje nas želja za učinkovitim i praktičnim obrazovanjem u svim područjima našega života. Programi Mindvalley posvećeni su razvoju sposobnosti razmišljanja, kako izgraditi karijeru i ostati traženi u kontekstu razvoja robotike, postati sretniji u vezama, stvoriti tijelo iz snova, razviti intuiciju i istovremeno svijet učiniti boljim mjestom..

Joga videozapisi za kralježnicu - blagodati vježbanja za leđa

Pozdrav, čitateljice mog bloga!

Simptomi bolova u donjem dijelu leđa i leđa vrlo su raznoliki. Često su ljudi zabrinuti zbog grčeva, trnaca, osjećaja identičnih naprezanju mišića. Oštra, pekuća bol, koja ima neočekivani epizodni karakter, nešto je rjeđa. Razmotrite kako video joge za kralježnicu pomaže u ovoj situaciji.

Barem je neka vrsta boli opravdana iz nekoliko razloga:

  1. Razvoj bolesti kralješničkih odjela. Osteohondroza, prisutnost kila, skolioze i drugih zakrivljenosti kralježnice služi kao katalizator.
  2. Pacijenti često pate od osteoartritisa i izbočenja. To se pojavljuje nakon dugog boravka u sjedećem položaju.
  3. Poremećaji mišićnog tkiva kralježnice. To se događa kod onih koji vode sjedilački, sjedilački način života..
  4. Lezija donjeg dijela leđa zbog zarazne bolesti.
  5. Upala trbušne šupljine i zdjeličnih organa. Ovu vrstu boli prati nelagoda u lumbalnoj regiji..
  6. Zakrivljenost držanja u kombinaciji s prekomjernom težinom. To potiče neravnomjernu raspodjelu opterećenja na kosti, što dovodi do nezdravih osjećaja..

Bol ide u noge, stražnjicu. Ponekad se pretpostavlja da je riječ o nenormalnoj vježbi ili ozbiljnoj hipotermiji. Glavna manifestacija nelagode javlja se pri naginjanju prema naprijed. Bol nestaje kad se vratite u početni položaj.

  1. Mehanizam utjecaja joge na ljudsko tijelo
  2. Joga i kralježnica
  3. Indikacije i kontraindikacije
  4. Priprema za nastavu
  5. Najbolje joga asane za bolna leđa
  6. Vijetnamska joga za kralježnicu

Mehanizam utjecaja joge na ljudsko tijelo

Nezdrava leđa čest su simptom tjeskobe u bilo kojoj dobi. Joga se može koristiti kao ljekovito fizičko svojstvo leđa i kralježnice ili jednostavno kao opuštajući lijek..

Vrste učinka joge na ljudsko tijelo:

  1. Mehanički udar. Značajan dio asana koristi ne samo ogroman dio mišića, već i one mišiće koji se obično ne koriste svaki dan. Pokrivaju određene mišićne skupine i imaju mehanički učinak na unutarnje organe osobe. To je zbog neobičnog položaja tijela tijekom asana..
  2. Humoralni učinci. S fizičkog i kemijskog znanstvenog gledišta, ljudsko tijelo je skup posuda ispunjenih raznim vodama i plinovima. Joga asane omogućuju posebnu hidrauličku masažu.
  3. Psihosomatski utjecaj. Nije tajna da je psiha vrlo usko povezana s ljudskim tijelom. Ako na bilo koji način utječete na tijelo, možete dovesti konfiguraciju u duhovnu ravnotežu..
  4. Stresni utjecaj. Velika većina joga položaja neprirodna je za tijelo. Svaka asana uvodi ljudsko tijelo u stresno stanje, zbog neobičnog položaja tijela. Ali vrlo jak stres ima suprotan učinak i morate poštivati ​​mjeru.
  5. Hormonski učinci. Neke asane blagotvorno djeluju na endokrine žlijezde, mijenjajući intenzitet protoka krvi, stimulirajući time njihov rad.
  6. Utjecaj energije. Predmet asana je ljudska energija. Oni usmjeravaju energiju na željeni kanal, dajući tako osobi snagu.

Joga i kralježnica

Ravan položaj ljudske kralježnice s fiziološkog gledišta. nije njegovo prirodno stanje. Zapravo, svaki dan ovaj je dio tijela pod ogromnim stresom, što s vremenom uzrokuje brojne nepravilnosti u strukturi leđa.

To su uništavanje kralježačnih diskova, mišićna slabost i drugi problemi. Čak i leđna moždina, koja je sastavni dio živčanog sustava, pati od nedostatka napetosti mišića u leđima. Ali oni koji se bave joga vježbama vjeruju da i najjednostavniji napori mišića, njihova mala težina i istezanje mogu biti izvrstan lijek za starost i bolesti..

Joga se smatra lijekom za mnoge bolesti.

Sve vježbe za leđa povezane s jogom temelje se na uzimanju određene asane i držanju neko vrijeme. Zahvaljujući tome moguće je smanjiti pritisak na intervertebralne diskove, poboljšati pokretljivost zglobova i ojačati mišiće. Joga ne samo da povećava tjelesnu snagu čovjeka, već i njegovu fleksibilnost.

Na bilješku! Izvodeći određene asane, možete razraditi i cijela leđa i njegove pojedinačne elemente..

Indikacije i kontraindikacije

Joga vježbe povećavaju elastičnost tkiva, povećavaju pokretljivost bilo kojeg dijela kralježnice, vraćaju funkcionalnost mišićnog korzeta i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Time se završava korisnost popravne gimnastike. Također pomaže u normalizaciji rada dišnog i živčanog sustava, ublažavanju stresa i poboljšanju opće dobrobiti..

Ako se želite baviti jogom kako biste ojačali mišiće leđa i kralježnice, morate proučiti indikacije i kontraindikacije za vježbanje. Također se trebate posavjetovati s iskusnim liječnikom. Samo liječnik može preporučiti pravi pristup treningu..

Joga je izvrsna za liječenje stanja poput skolioze, lordoze i artritisa. S njom se sigurno može nositi s hernijom lumbalne kralježnice, osteokondrozo vratne kralježnice, izbočinama. Živčani poremećaji, ginekološke patologije, endokrine bolesti - sve se to može izliječiti jogom.

Kontraindikacije za trening su:

  • razdoblje pogoršanja stečenih patologija kralježnice;
  • infekcije i upale;
  • period rehabilitacije nakon ozljeda i operacija;
  • maligne novotvorine.

Joga može pomoći kod bolova u leđima i problema s pokretljivošću zglobova samo ako se poremećaji pronađu u početnoj fazi. Tjelovježba je također dobra kao preventivna mjera iu kombinaciji s kompletnom terapijom.

Da biste bili uspješni, morate svladati tehniku ​​disanja, naučiti se opustiti i slušati vlastito tijelo, vizualizirati. Joga je praksa koja zaslužuje sklad tijela i duše.

Priprema za nastavu

Joga zahtijeva malo pripreme prije izvođenja asana. Tijelo je čisto, a odjeća je udobna i široka. Vježbe se izvode bosi. I što je najvažnije, trebate se smiriti, odustati od svih svakodnevnih aktivnosti i početi vježbati u dobrom raspoloženju..

Savjeti za početnike

Joga je nevjerojatan tretman leđa koji kombinira duhovnu i fizikalnu terapiju.

Stoga je ovo korisno za sve koji nemaju određene kontraindikacije. Joga se preporučuje za liječenje kile kralježnice, osteohondroze i izbočina.

Prve vježbe joge najbolje je izvoditi s instruktorom, jer za početnike postoji poseban set koji uključuje samo stojeće položaje. Sve vježbe za leđa namijenjene vratnoj, prsnoj i lumbalnoj kralježnici treba izvoditi postupno. Budite oprezni jer bi se problem mogao pogoršati.

Za početnike je vrlo važno razmotriti fleksibilnost zglobova, kao i način na koji je bolest jako razvijena. Kompleks, koji nudi program za početnike, izbjegava opasnost od puknuća tkiva i preopterećenja kralježnice.

Prve vježbe preporučuje se raditi s profesionalcem jer oni koji tek započinju joga terapiju nemaju odgovarajuću koordinaciju. Padovi i oštri zavoji mogu dovesti do ozljeda koje pogoršavaju situaciju s intervertebralnom hernijom, izbočenjem vratne kralježnice, osteokondrozo i drugim bolestima kralježnice.

Najbolje joga asane za bolna leđa

Pohađanje joge ili vježbanje dobar je način da se testirate, ali to možete učiniti i kod kuće pomoću programa posebno dizajniranog za ublažavanje bolova u leđima.

Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Ovo je jedna od najpopularnijih joga pozicija.

Ova asana dizajnirana je za jačanje cijelih leđa i sprečavanje bolova. To produžuje kralježnicu i trese se, odmah stimulirajući istezanje mišića leđa. Dopuštajući da se glava opusti, ova poza ublažava napetost vrata i omogućuje vam istezanje kralježnice..

Ova asana ublažava bolove u donjem dijelu leđa i pogodna je za bezopasne aktivnosti tijekom trudnoće.

Mačka i krava (Marjaiasana / Bitilasana)

Ovo nije samo popularna poza. Slijed mačaka i goveda vrlo je popularan zbog svoje sposobnosti ublažavanja bolova u leđima.

Vjeruje se da postavljanje mačke pospješuje razvoj mišića i tako ublažava napetost na vratu i gornjem dijelu leđa. Ova činjenica čini ova dva zadatka dobrim izborom za one koji cijeli dan sjede za računalom..

Glatko pomicanje poze naprijed-natrag povećava fleksibilnost kralježnice, pa bi oni koji se oporavljaju od ozljede ili koji se bave dobnom neravnotežom kralježnice trebali razmisliti o dodavanju ovog položaja u svoj set vježbi..

Planina (Tadasana)

Ova tradicionalna pozicija joge dobar je način da poboljšate svoje držanje tijela..

Loše držanje uzrok je bolovima u leđima, ali ova prepoznatljiva asana stvorena je posebno za naše moderno društvo..

Kad radite tadasanu, trebali biste stajati uspravno, ravnomjerno disati i pokušati uskladiti vibracije i kralježnicu..

Ovaj jednostavan položaj možete napraviti tijekom radnog dana kako biste predahnuli od rada za računalom..

Poza djeteta (Balasana)

Ova poza pruža opuštanje i istezanje leđa, smiruje um i pomaže u ublažavanju bolova u leđima i vratu.

Izvodite Balasana kada vam je potreban odmor ili odmor.

Pogodno i za trudnice.

Pole King Dove (Eka Pada Rajakapotasana)

Poze golubova izvrsne su za istezanje mišića zdjelice, bokova i donjeg dijela leđa.

Fleksibilnost u zdjelici i bokovima pomaže u održavanju dobrog držanja i može smanjiti nelagodu išijasa.

Jastuk ili joga blok mogu biti korisni za ugodno izvođenje ove asane..

Obrnuti trokut (Parivrtta Trikonasana)

Nijedan slijed joga asana za bolove u leđima nije potpun bez fraza - vježbi za kralježnicu.

Ispada da to pomaže ne samo da poboljša ravnotežu i držanje tijela, već i smanjuje bolove u leđima..

Kada radite ovu pozu, obratite pažnju na noge: koriste se za povećanje izdržljivosti, a ne za fiksiranje koljena..

Riba (Matsyasana)

Ovaj se položaj često koristi na kraju joga vježbi za pripremu tijela i uma za Savasanu..

Poza Riba često se vježba s uvođenjem joga bloka. Isteže grkljan, noge, rebra i prsa, odmah zadebljavajući gornji dio kralježnice, posebno smanjujući stres na kralježnicu.

Ovaj položaj također isteže trbušne mišiće, pa ga možete koristiti nakon dobrog treninga. Zapamtite da su trbušnjaci i donji dio leđa povezani, pa slabi trbušni mišići mogu dovesti do bolova u leđima.

Vučna poza (Uttanasana)

Ova opuštajuća asana proteže mišiće leđa, zdjelice i bokova..

Kao i u prethodnom odlomku, Uttatnasana se jednostavno može mijenjati prema vašoj razini obuke..

Za dublje istezanje možete podići pete s poda. Suprotno tome, lagano savijte koljena kako biste smanjili intenzitet.

Orao (Garudasana)

Ovo je još jedna asana koja pomaže poboljšati ravnotežu. Ovaj težak položaj nježno proteže gornji dio leđa i ramena, eliminirajući rizik od išijasa. Da biste održali ravnotežu, usredotočite se u potpunosti na svoje temeljne mišiće..

Skakavac (Salabhasana)

Jedan od najboljih tretmana za bolove u križima je uklanjanje. Nije pogodan samo za smanjenje stresa i (moguće) promjenu vlastitog načina života, već i za jake mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

Locust Pose je umirujuća asana koja proteže cijelu kralježnicu, trenutno zatežući mišiće korteksa, leđa, gluteusa i tetiva. Također pruža dobru masažu unutarnjim organima. Ako dovoljno nježno vježbate asanu, možete je koristiti za ublažavanje bolova u križima i išijasa..

Ovaj je položaj kontraindiciran za trudnice..

Obrnuta poza tijela (Viparita Karani)

Ovaj je položaj dobar za starije osobe jer ne zahtijeva puno snage ili fleksibilnosti, a istovremeno ima ogromne prednosti..

Ovo opuštajuće držanje ublažava napetost mišića leđa i zdjelice, istodobno istežući tetive i donji dio leđa. Da biste poboljšali blagodati asane, stavite jastuk pod noge tako da se ne podižu previsoko od poda..

Deva (Ustrasana)

Poza deve proteže se cijelim prednjim dijelom tijela i povećava fleksibilnost kralježnice. Ovo odstupanje služi za uklanjanje posljedica neaktivnog života. Ako dan provedete sjedeći za volanom automobila ili ispred zaslona računala, ovaj položaj može ublažiti naprezanje vrata i ramena..

Poze deve mogu pridonijeti dobrom istezanju, ali nisu prikladne ako imate migrenu. Ovu asanu je dozvoljeno raditi tijekom trudnoće ili u slučaju ozljeda donjeg dijela leđa, ali pripazite da ne stegnete ili istegnete donji dio leđa..

Sjedalo prema naprijed (Pashchimottanasana)

Izvođenje ovog istezanja leđa zahtijeva da sjednete uspravno i lagano dosegnete nožne prste i tako istegnete leđa i tetive..

Ova je asana prikladna za sve jer vi sami kontrolirate snagu epizode..

Ako ne možete doći do nožnih prstiju, samo se uhvatite za potkoljenice i držite.

Vijetnamska joga za kralježnicu

Postoji vrlo savršen i učinkovit set joga vježbi za rješavanje problema s leđima - Zyungshin ili vijetnamska verzija.

Joga ove vrste unaprijed je određena samo za liječenje leđa i kralježnice. Karakteristična značajka je izvođenje svih vježbi u ležećem položaju. Uz to, sustav ima vlastite funkcije disanja, podijeljene u 4 faze.

Evo osnovnih vježbi:

  1. Vježbač intenzivno pritiska lopatice i stopala na pod snažno savijajući kralježnicu. Boravak u ovom stanju prikladan je 20 sekundi, dok se trebate lagano njihati sa strane i ravnomjerno disati.
  2. Druga vježba vrlo je slična prvoj, ali sada također trebate pritisnuti laktove na pod. U tom slučaju trbušna šupljina treba biti usmjerena prema dolje, a kralježnica prema natrag, odnosno prema gore.
  3. Jogi pravi običnu leptir-mašnu, raširivši koljena što je više moguće u stranu, ali ležeći.
  4. Potrebno je glatko podići ravne noge do stropa, a zatim ih jednako polako spustiti iza glave. Rezultat je zakrivljena poza koja savršeno isteže kralješke..
  5. Sada možete pomaknuti koljena u stranu pokušavajući povući nožni prst i gurnuti zdjelicu prema naprijed. Ali nemojte pretjerivati ​​- možda jednostavno izgubite ravnotežu i ozlijedite se..

Kompleks je vrlo koristan i pogodan za gotovo sve dobne skupine. Vrijeme potrebno za izvođenje usporedivo je s ostalim kompleksima asana.

Do sljedećeg puta!

Blagodati i kontraindikacije Bragghovih vježbi za kralježnicu

Kako joga asane utječu na kralježnicu

Vježbe za leđa i mršavljenje

Vježbe za izbočenje kralježnice - indikacije i kontraindikacije

Bubnovsky vježbe za liječenje i prevenciju bolova u leđima i vratu tijekom sjedilačkog rada

Top