Kategorija

Popularni Postovi

1 Masaža
Zajedničko liječenje tinkturama kineskog luka - učinkoviti recepti
2 Giht
Krckanje kralježnice: uzroci i liječenje, zašto kralježnica hrska u ljudi
3 Koljena
Liječenje poticaja pete: simptomi i liječenje lijekovima, fizioterapija i kirurški zahvat. Tradicionalne metode
Image
Glavni // Koljena

Istezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe


Prije izvođenja fizioterapijskih vježbi i nakon njihovog završetka, liječnici vježbajuće terapije preporučuju istezanje kralježnice. To potiče protok krvi u oštećenim strukturama, a time i njihovu obnovu. Istezanje se može izvesti na uskom sagu, upotrijebite šipku, vodoravnu traku, Evminov simulator ili Glisson petlju.

Što je Back Stretch

Važno je znati! Liječnici su šokirani: „Postoji učinkovit i cjenovno prihvatljiv lijek protiv bolova u zglobovima.“ Pročitajte više.

Istezanje kralježnice skup je vježbi za poboljšanje stanja mišića leđa, povećanje njihove snage i istovremeno elastičnosti. Njegova provedba ima općenito jačajući, tonički učinak na koštane mišiće cijelog mišićno-koštanog sustava. Istezanje ili vuča kralježnice kod kuće važan je dio liječenja bolesti, uključujući cervikalnu, torakalnu, lumbalnu osteohondrozu, deformirajuću spondilartrozu. Snažni mišići pouzdano stabiliziraju diskove i kralježake, sprječavaju njihovo pomicanje.

Koje su prednosti istezanja za kralježnicu

Mnoge patologije kralježnice još nisu u potpunosti izliječene. Kako bi se spriječilo da pacijent pati od bolova u leđima i ukočenosti, propisuju mu se analgetici. Ali s produljenom primjenom lijekova pojavljuju se njihove izražene nuspojave. Stoga liječnici preporučuju pacijentima radikalno rješavanje problema istezanjem kralježnice:

  • ukloniti sve simptome;
  • zaustaviti širenje bolesti na zdrava tkiva.

Istezanjem se povećava prostor između diskova i kralješaka. Prestaju cijediti krvne žile, kralježnice kralježnice. I formirani koštani izrasline (osteofiti) više ne ozljeđuju meka tkiva, izazivajući razvoj upale.

Indikacije za vježbanje

Istezanje leđnih mišića može se preporučiti i kod osteohondroze i kod već razvijenih komplikacija - izbočenja ili intervertebralne kile. A vuča kralježnice s hernialnim izbočinama, koju izvode kiropraktičari, često izbjegava kirurške intervencije. Kada je istezanje mišića leđa terapeutski učinkovito:

  • s bolnim, pritiskajućim, povlačećim bolovima u vratnoj, prsnoj, lumbalnoj kralježnici, koji nastaju nakon fizičkog napora, hipotermije, vremenskih promjena;
  • s jutarnjom ukočenošću pokreta, nestajući tek nakon 30-40 minuta;
  • s povećanom učestalošću glavobolja, vrtoglavice, zujanja u ušima, dvostrukog vida, što ukazuje na sindrom razvoja vertebralne arterije.

Redovito istezanje mišića kralježnice neophodno je kao profilaksa osteohondroze kod ljudi u riziku. Bolest se razvija zbog prekomjerne težine, duljeg boravka u jednom položaju tijela, pretjeranog stresa na kralježnici.

Opća pravila istezanja

Većina vježbi istezanja su statične. To znači da kada ih izvodite, ne trebate raditi intenzivne pokrete. Ipak, potrebno je prethodno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za nadolazeći stres. Liječnici terapije vježbanjem savjetuju hodanje po sobi, visoko podignite koljena, naginjući se prema naprijed, unatrag, okrećući se u oba smjera. Treba se pridržavati i sljedećih pravila:

  • pokrete treba malo usporiti;
  • kada se pojave bolni osjećaji, trening se mora prekinuti i nastaviti tek nakon odmora;
  • izvodeći vježbe, trebali biste se zadržati u položaju istezanja 10-20 sekundi;
  • disanje treba biti ujednačeno, duboko, ritmično.

Nije potrebno raditi sve vježbe odjednom - opterećenje treba postupno povećavati. Ako bilo koji pokret uzrokuje ugodne senzacije u mišićima leđa, tada se može ponoviti u 2-3 pristupa.

Strojevi i uređaji za vježbanje

Centri za rehabilitaciju opremljeni su najmodernijim strojevima za vuču kralježnice. Ali postoje uređaji koje možete kupiti u specijaliziranim trgovinama za trening kod kuće..

Vodoravna crta

Viseće na vodoravnoj traci indicirano je za bolesnike s izbočinama ili intervertebralnim hernijama lumbalne i prsne kralježnice. U slučaju oštećenja cervikalnih diskova i kralješaka, ova vrsta istezanja ne koristi se zbog visokog rizika od prekomjernog naprezanja mišića i pogoršanja zdravlja. Morate visjeti na vodoravnoj traci nekoliko minuta 3-4 puta dnevno.

Evminov simulator

Evminov simulator je široka, dovoljno fleksibilna borova daska opremljena s nekoliko zagrada ili drški za držanje udova. Vježbe se obično izvode ležeći licem prema dolje ili gore. Osoba nasloni noge na pod i glatko pomiče tijelo, prvo gore, a zatim dolje.

Gleasonova petlja

Gleasonova petlja ili vučna petlja dizajnirana je za povećanje udaljenosti između kralješaka i jačanje mišića gornjeg dijela tijela. Uređaj se najviše traži kod osteokondroze, osteoartritisa, skolioze i intervertebralnih kila. Glissonova petlja okvir je za postavljanje glave sa složenim sustavom traka i kopči. Pričvršćen je kabelom na određenoj visini. Kada se težina pomakne, čiju težinu izračunava liječnik, mišići kralježnice se istežu.

Gimnastika za istezanje leđa i kralježnice

Kompleks gimnastičkih vježbi izrađuje liječnik za vježbanje, uzimajući u obzir vrstu bolesti, ozbiljnost njenog tijeka, opće zdravlje pacijenta. Izvodi prve satove, pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete i dozirati opterećenja koja nastaju na leđnim mišićima. Nakon 1-2 tjedna možete uspješno trenirati kod kuće.

"Mačka-deva"

Stanite na sve četiri, izravnajte ramena, malo se njišite s jedne na drugu stranu. Polako savijte donji dio leđa, simulirajući istezanje mačke, a zatim ga savijte zaokružujući ga. U svakom položaju trebali biste se zadržati 10 sekundi. Broj pristupa - proizvoljan.

Prekrižavanje nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo ili stavite ispod glave. Savijte koljena, naslonite noge na pod. Ispružite desnu nogu i prebacite lijevo koljeno preko nje, pokušavajući dodirnuti površinu prostirke. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim to učinite na drugi način.

Okretanje leđa na stolici u različitim smjerovima

Sjednite na stolicu ili stolicu, uhvatite sjedalo rukama. Polako okrenite tijelo, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, držeći ovaj položaj 20 minuta. Ponovite pokrete 10-15 puta. Pravilnom vježbom opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa..

Saginjanje u čučnju

Stanite ravno, noge rastavite u širini ramena tako da su prsti malo usmjereni u strane, a ne prema unutra. Sjednite, dodirujući pod rukama, a zatim ispravite noge ne podižući pete i dlanove s poda. Broj pristupa - 5-10.

"Sirena"

Čak i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu se izliječiti kod kuće! Sjetite se da ga mažete jednom dnevno..

Sjednite na strunjaču, stavite noge savijene u koljenima desno od sebe, držeći ih desnom rukom. Ispružite lijevu ruku prema gore i nagnite je udesnu dok se ne pojavi osjećaj maksimalne napetosti u lijevim bočnim mišićima leđa. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, glatko se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 5 puta u svakom smjeru.

Sjedeći prema naprijed

Sjednite na pod, ispravite noge, proizvoljno stavite ruke. Na izdisaju nagnite tijelo prema naprijed, dlanovima dodirnite stopala. Lagano se njihajte, pokušavajući trbuh približiti nogama. Nakon 20 sekundi ispravite se, opustite se i izvedite vježbu još 7 puta.

Okreće se nogama

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na strunjaču, raširite ruke u stranu, dlanove prema dolje. Dok izdišete, savijte koljena prvo na jednu, a zatim na drugu stranu, pokušavajući njima dodirnuti pod. Noge držite u ovom položaju 20 sekundi. Broj pristupa - 5-10.

Istezanje uza zid

Ustanite, naslonite ramena, leđa, stražnjicu, gležnjeve, pete čvrsto uz zid. Ispružite ruke prema gore, pokušavajući ne pomicati druge dijelove tijela. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.

Sjedeći nasloni okreću se

Sjednite, ispružite noge, odmorite se na rukama ispruženim unatrag. Savijte desno koljeno i prebacite ga preko lijevog bedra. Desnom rukom lagano pritisnite koljeno da ga približite što je moguće više površini poda. Ponovite vježbu u svakom smjeru 5 puta.

Korištenje fitnes lopte

Stanite na koljena, sagnite se, stavljajući fitnes loptu pod prsa. Ispružite se prema naprijed dok klizate po lopti dok vam ruke ne dodirnu pod. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite klizanje po lopti 7 puta.

Poza "Print"

Stanite uspravno, noge rastavite u širini ramena. Pomaknite ruke iza leđa, spajajući lopatice, spajajući prste u bravi. Izdahnite i sagnite se naprijed, protežući ruke što je dalje moguće. Noge neka budu ravne, a prsa i trbuh usmjereni pod pravim kutom prema njima. Spustite glavu, opustite mišiće vrata. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 5-10.

Istezanje leđa na radnom mjestu

Nakon dugo vremena za računalom ili stolom, osjeća se težina i napetost u leđima. Na kraju radnog dana često se javljaju blagi bolni bolovi koji nestaju tek nakon dužeg odmora. Da biste spriječili takvo stanje u vrijeme ručka, trebali biste posvetiti nekoliko minuta istezanju..

Uvijanje u sjedećem položaju

Pomaknite stolicu lagano sa stola, sjednite uspravno, ispružite ruke ispred sebe, oslonite pete na pod. Okrenite tijelo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, bez podizanja stopala. Izvodite zavoje s podignutim rukama ulijevo i udesno. Sve vježbe ponovite 5-10 puta.

Pomicanje ramenih zglobova

Sjednite, malo raširite noge, samovoljno stavite ruke. Napravite 5 kružnih rotacija, prvo jednim, zatim drugim ramenom. Ako se vježba izvodi pravilno, teret bi trebao pasti na mišiće ramenog pojasa, a ne na vrat. U završnoj fazi zakrenite dva ramena naprijed-natrag.

Zagrljaji

U sjedećem položaju uhvatite se za tijelo, položite ruke na stražnje površine podlaktica. Ispružite se, kao da pokušavate dodirivati ​​dlanove. Držite se u ovom položaju 15 sekundi, naprežući mišiće leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Zagrljaji nogu

Pomaknite se do ruba stolice, sagnite se i omotajte prste oko gležnjeva. Istezanje, naprezanje mišića vrata, nogu, leđa, stražnjice. Broj padina - do 10.

Padine

Stanite uspravno, noge rastavite u širini ramena. Sagnite se naprijed, dodirujući pod rukama. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, ispravite se. Zatim se naizmjenično savijte 5 puta prema lijevoj nozi i prema desnoj zauzvrat.

Istezanje podlaktice i ramena

Sjednite, stavite dlanove na koljena. Lagano savijajući desnu ruku, pokušajte je dovesti što dalje iza lijevog ramena. Istegnite se 15-20 sekundi, osjećajući napetost mišića ramena, podlaktica, donjeg dijela leđa. Vježbu ponovite 10 puta.

Za gornji dio leđa

Sjednite uspravno, ispružite ruke ispred sebe, prekriživši prste u bravu. Istegnite se naprijed 10-15 sekundi. U tom bi slučaju leđa trebala biti nepomična, a mišići vrata ostati opušteni. Broj pristupa - 5-7.

Čučnjevi

Ustanite, ispružite ruke prema naprijed, raširite noge u širini ramena. Izvedite 10 plitkih čučnjeva. Učinkovitost vježbe bit će veća ako tijekom čučanja okrenete ruke prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru..

Kontraindikacije

Istezanje mišića leđa kontraindicirano je kod osteoporoze, stanja u kojem su vjerojatniji spontani prijelomi. Vježbanje je zabranjeno u teškim oblicima tromboze, za vrijeme pogoršanja artritisa. Relativne kontraindikacije su patologije kardiovaskularnog i dišnog sustava, na primjer, arterijska hipertenzija, napadi bronhijalne astme.

Ne možete vježbati tijekom respiratornih, crijevnih, urogenitalnih infekcija, posebno kod povišene tjelesne temperature, zimice.

Liječnici vježbanja ne preporučuju započinjanje nastave s općom slabošću, samo lošeg raspoloženja. Ovo će stanje negativno utjecati na terapijsku učinkovitost strija..

Slični članci

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

  • Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše pokrete i ispunjen život...
  • Zabrinuti ste zbog nelagode, krckanja i sustavne boli...
  • Možda ste probali gomilu lijekova, krema i masti...
  • Ali sudeći po činjenici da čitate ove retke, nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji stvarno učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Istezanje leđa i kralježnice - opuštanje uskih mišića

Kralježnica je kostur našeg tijela, složena je struktura koja osigurava vitalne funkcije tijela. Iako je ovo prilično jaka šipka, ona također može doći do kvara, što se tijekom godina osjeti krčenjem, brušenjem, bolovima u donjem dijelu leđa, prsima ili vratu, kao i nelagodom tijekom kretanja. Ti su simptomi glavni signali problema s kralježnicom. Da biste ih izbjegli, kao i spriječili brojne kronične bolesti sustava potpore, morate redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice..

Istezanje kralježnice: koje su blagodati?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

  • održavanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
  • prevencija niza bolesti;
  • bez boli ili olakšanja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Uključuje kosti, kralježake, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni steznik koji savija i proteže leđa. Ti su mišići stalno u napetosti. Na njihovo stanje može negativno utjecati sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu..

Leđni mišići moraju se povremeno odmarati. Međutim, kralježnica se ne može uvijek opustiti ni noću. Ako spavate u neudobnom položaju ili na neodgovarajućem jastuku, morat će se saviti i u skladu s tim raditi će noću. Nakon takve noći ujutro se mogu pojaviti bolovi u leđima ili vratu. Ukočeni mišići spriječit će vas da se slobodno krećete i vodite ispunjen način života. Ispravno istezanje kralježnice može vam pomoći spriječiti ove nevolje. Dobar način za poboljšanje zdravlja kralježnice, zglobova je izometrijska gimnastika dr. Borshchenko, o čemu na našoj web stranici već postoji pregledni članak.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ih zanemarite, možete izazvati suprotan učinak i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove..

  • Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteokondroze.
  • Njegova se primjena ne preporučuje kod hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila..
  • Tromboza je jasna kontraindikacija.
  • Istezanje tijekom trudnoće i menstruacije zasebno je pitanje. Nisu očite kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i obratiti se stručnjaku.
  • Prehlada, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura ističu se kao ograničenja.
  • Slijedite opća pravila fizioterapijskih vježbi. Pokušajte se, naime, ne pretjerivati ​​dok se istežete i uvijate na silu. Također, nemojte pretjerivati ​​s vježbanjem ako ste slabi..

Opća pravila za istezanje leđa

Kada radite vježbe istezanja kralježnice kod kuće ili u teretani, uzmite u obzir sljedeća opća pravila:

  • Započnite vježbe male amplitude kako mišići ne bi ozlijeđeni.
  • Ispružite se glatko, tako da nema kvarenja.
  • Vježbe je najbolje raditi navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
  • U tom procesu pokušajte što više opustiti mišiće. Dišite ravnomjerno i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Niz vježbi u nastavku izvrsno je istezanje kralježnice kod kuće. Učinite to u skladu sa svim pravilima i rezultati će biti izuzetno pozitivni..

Vježba 1: Istezanje kralježnice

Trebate sjesti na pod, široko raširiti noge, nagnuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa prema podu. Dišite kako vam je ugodno, ne zadržavajte dah. Dok naginjete glavu, pritisnite bradu na podnožje vrata kako biste povećali istezanje mišića na leđima. Trebali biste osjetiti kako se kreće svaki vaš kralježak..

Vježba 2. "Mačka-deva"

Trebate se popeti na sve četiri, a zatim naizmjenično savijati i savijati leđa. U ovom je slučaju važno da su zahvaćena sva tri dijela kralježnice: vratni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret trebao bi trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta..

Vježba 3. Prekrižavanje nogu

Za ovu vježbu trebate leći na leđima, saviti noge u koljenima i čvrsto pritisnuti stopala na pod. Povucite ruke uz trup dlanovima prema dolje. Važno je pravilno disanje: udisanje i izdisanje trebaju trajati oko četiri sekunde. Postavite desno koljeno preko lijeve noge u pozi s prekriženim nogama. Nagnite kukove udesno nekoliko centimetara, a koljena obje noge usmjerite ulijevo. Vrijedno je stati kad osjetite da ste dosegli maksimalnu amplitudu. Zatim okrenite desni luk tako da je dlan okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu..

Vježba 4. Okretanje naslona na stolici u različitim smjerovima

Trebate sjesti na stolicu, složiti noge. Zaokrenite gornji dio tijela ulijevo tako da se ramena okrenu u istom smjeru. Možete se držati za stolicu rukama kako biste lakše uravnotežili. Skrenite najudobnijom amplitudom. Trebali biste osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zadržite 20 sekundi u zavoju, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu..

Vježba 5. Sagibanje u čučnju

Da biste izveli ovu vježbu, morate ustati uspravno, raširivši noge. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Uvucite trbuh, zategnite gluteus i napravite čučanj tako da su vam bedra paralelna s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu skupljanjem mišića. Udahnite duboko. Leđa bi trebala ostati ravna. Zatim naglo izdahnite okrećući ramena ulijevo. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu s druge strane..

Vježba 6. "Sirena"

Trebate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i lagano ih pomaknuti ulijevo. Poduprite gležnjeve lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Nagnite ruku ulijevo preko glave, a zatim izdahnite. Osjetivši kako su ligamenti na desnoj strani napeti i rastegnuti, zastanite i zadržite se 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta na ovoj strani, a zatim napravite vježbu s drugom rukom..

Vježba 7. Savijeni naprijed

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili remen za jogu. Udahnite duboko, povucite ruke gore. Izdahnite, počnite naginjati trup prema naprijed, pokušavajući trbuhom dodirnuti noge. Uhvatite stopala ručnikom ili remenom i povucite ga prema sebi. Ponovno udahnite, dok izdišete, nagnite tijelo što je moguće niže. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Ugodno se provedite. Vremenom ga treba povećavati. Trebate se protezati dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte trpjeti jake bolove.

Vježba 8. Okretanje nogama

Lezite na leđa, podignite noge prema gore i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Udahnite duboko, brojajte do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijevu butinu treba malo podići prema gore, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Vježbu radite polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena na okupu. Spustite ih što je moguće niže. Zadržite se u ovom položaju pola minute, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9: Istezanje uza zid

Morate stajati blizu stepe, trtice, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, dlanove prema van, savijte u laktovima tako da ruke budu u razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke prema gore, bez podizanja tijela sa zida. Podignite ih koliko god možete. Preporučuje se ponoviti vježbu 8-12 puta..

Vježba 10. Rotacije u sjedećem položaju

U ovoj je vježbi važno što je moguće glatko istegnuti kralježnicu bez pribjegavanja sili. Potrebno je sjesti na pod, ispraviti leđa i noge. Savijte desnu nogu u koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Savijte i lijevu nogu, stavite petu ispod desne natkoljenice. Za one kojima je ovo teško, lijevu nogu jednostavno možete ostaviti uspravnom. Lijevi lakat stavite na vanjsku stranu desnog koljena i malo pritisnite kako biste stvorili napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, glavu okrenite udesno. Zadržite se u ovom položaju pola minute, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto na drugoj strani. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih istegnuti. Disanje također igra ulogu - trebalo bi biti glatko i odmjereno..

Također možete koristiti nosila za kralježnicu. Takvi se simulatori obično koriste u terapeutske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste i kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i ublažili napetost. Dizajni su jednostavni za uporabu i učinkoviti. U nedostatku posebnog simulatora, uočava ga obična vodoravna traka.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmotrili, vrlo su korisne za svako tijelo. Činite to redovito i ispravno, a kralježnica će vam zahvaliti na tome..

Istezanje kralježnice: šteta i korist, kako to učiniti kod kuće

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Sjedilački način života često je glavni uzrok problema s leđima. Pogoršanje držanja tijela, slabljenje mišićnog steznika, razvoj osteohondroze - s tim se često susreću stariji ljudi i mladi. Preventivna mjera - vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice. Samo nekoliko minuta dnevno - i osjećat ćete se vedro.

Značajke niza vježbi za jačanje mišića leđa

Sve vježbe koje su usmjerene na postizanje gore navedenog cilja mogu se podijeliti u tri skupine:

  • energetska opterećenja;
  • istezanje;
  • aerobik.

Aktivni trening omogućuje povećanje tonusa mišića, razvoj mišića leđa i trbuha, što će poboljšati držanje i stabilizirati kralježnicu. To je olakšano uvrtanjem, izmjeničnim podizanjem nogu i nizom drugih vježbi..

Istezanje je usmjereno na povećanje tjelesne aktivnosti mišića, pripremajući ih za veća opterećenja. Njegova redovita upotreba poboljšava fleksibilnost tijela, uklanja osjećaj ukočenosti. Ove vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa mogu ublažiti bol i smanjiti vjerojatnost ozljeda tijekom treninga snage..

Aerobne vježbe usmjerene su na razvoj kardiovaskularnog sustava, normalizaciju opskrbe krvlju i poboljšanje prehrane tkiva. Zajedno s vježbama za jačanje mišića kralježnice daju izvrstan učinak - dobro zdravlje, izvrsno raspoloženje, povećanu učinkovitost.

Pravila vježbanja

Takva tjelesna aktivnost, unatoč učinkovitosti, nije uvijek prikladna. Osobe s osteokondrozo (posebno vratne kralježnice) moraju pažljivo pristupati nastavi kako bi izbjegle ozljede. Prvi treninzi trebaju se provoditi pod nadzorom trenera. Zatim se kod kuće prilikom istezanja kralježnice morate pridržavati sljedećih pravila:

  • glatkost pokreta;
  • postupno povećanje opterećenja;
  • obvezno zagrijavanje mišića.

Izvrsni rezultati mogu se postići pomoću posebne drvene sprave za vježbanje Drevmass. Ovaj razvoj pogodan je za ljude svih dobnih skupina. Intenzitet utjecaja na mišiće različitih odjeljaka određuje se redoslijedom valjaka.

Znamo pravilno i sigurno ojačati kralježnicu i spremni smo podijeliti informacije s vama. Kontakt!

Ako na svakom koraku tijela osjetite krckanje ili ukočenost, primijetite da je sve teže saviti se, vrijeme je da poslušate kralježnicu, što signalizira da nije zdrava: kralježačni diskovi su istrošeni, mišićna tkiva su oslabljena, a korijeni živaca pod pritiskom.

Sadržaj

Nije daleko vrijeme kada oslabljena motorička aktivnost može dovesti do brojnih ozbiljnih patologija mišićno-koštanog sustava. Svrha ovog članka, koji će vam trebati samo nekoliko minuta da pročitate, jest pokazati vam kako pravilno voditi brigu o zdravlju leđa, odnosno istezanju..

Što je Back Stretch

Najčešći uzrok bolova u leđima je sabijanje živčanih završetaka smještenih u kralježnici, pomicanje diskova i samih kralješaka. Vertebralni stup je kostur našeg tijela, vrlo je složene građe. Mišići koji izvode fleksione i ekstenzijske pokrete "kontroliraju" ovu strukturu.

Istezanje kralježnice omogućuje vam održavanje ravnoteže između napetosti i opuštanja mišića, čine mišiće elastičnijima, kralješci - pokretljiviji, smanjuju vjerojatnost ozljeda prilikom naprezanja kralježnice.

Zašto vam treba istezanje leđa?

Vježbe istezanja leđa ono su što trebate ako čujete krckanje i osjetite ukočenost prilikom okretanja tijela. Ovi znakovi ukazuju na to da već imate problema s kralježnicom. Najčešće se sastoje od trošenja diska, slabljenja mišića i kompresije korijena živaca. Vježbe za istezanje leđa i kralježnice pomoći će ispraviti situaciju i ukloniti neugodne senzacije.

Istezanje kralježnice: što radi i kako se radi?

Ispravnim pristupom istezanju možete postići dobre rezultate. Redoviti trening pomoći će uravnotežiti procese napetosti i opuštanja mišića, učiniti tkiva elastičnijim, a kralješci pokretnijim.

Vježbe za istezanje kralježnice predstavljene su raznim kompleksima. Oni se mogu klasificirati na sljedeći način:

  • zagrijavanje - usmjereno na zagrijavanje tkiva, pripremu mišića i kralješaka za naknadni fizički napor;
  • dinamičan - predstavljen vježbama koje aktiviraju mišiće, najčešće se izvode pomoću različitih sportskih rekvizita (gimnastički štapići, lopte, oprema za vježbanje itd.);
  • statični - sastoje se od fiksiranja tijela u određenom položaju, potrebni su za postizanje statičkog opterećenja mišića leđa i kralježnice.

Redovitim i pravilnim treningom možete povećati fleksibilnost tijela, značajno povećati amplitudu kretanja kralješaka, riješiti se hipertoničnosti mišića i neugodnih bolova u leđima..

Imajte na umu da istezanje može biti preventivno ili kurativno. U prvom je slučaju dovoljan skup vježbi, u drugom su potrebni drugi postupci, čiji skup određuje ljekar koji prisustvuje (masaža, plivanje, terapija vježbanjem). Ako imate problema s leđima, svakako biste trebali potražiti savjet stručnjaka, jer istezanje ima brojne kontraindikacije:

  • artritis, artroza, osteoporoza;
  • bolesti krvožilnog i kardiovaskularnog sustava;
  • porast temperature.

Istezanje kralježnice kod kuće

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće treba raditi pažljivo. Najbolje je prvo pohađati nekoliko predavanja kod osobnog trenera. Masažer Drevmass također može pomoći u postizanju postavljenih ciljeva. O tome možete saznati više od naših menadžera. Obratite im se na vama prikladan način.

Ovaj video predstavlja vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

Indikacije i kontraindikacije za istezanje kralježnice

Istezanje kralježnice ne treba smatrati apsolutnom lijekom za zdravlje leđa. Vježbe kao neovisna mjera mogu se prikazati samo na zdravoj kralježnici; u prisutnosti anamneze jedne od bolesti leđa, istezanje se može izvoditi samo u kombinaciji s drugim terapijskim mjerama koje preporučuje liječnik. Tako, na primjer, istezanje za skoliozu treba provoditi u kombinaciji s plivanjem, fizioterapijskim vježbama, nošenjem steznika, s obzirom na to da kao neovisna mjera može dovesti do još veće zakrivljenosti ili ozljede kralježnice.

Stanje nakon istezanja mišića leđa također se može ispraviti istezanjem kralježnice, ali tek nakon što nestane bol i oteklina. Prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom.

Kod kila može biti indicirano istezanje kralježnice, ali intenzitet vježbi i njihov odabir trebaju se dogovoriti s liječnikom ili iskusnim instruktorom terapije vježbanjem. Redovitim vježbanjem mnogi pacijenti s kilom izbjegavaju operativni zahvat.

U nekim stanjima i bolestima istezanje kralježnice kategorički je kontraindicirano. To uključuje:

  • artritis, artroza;
  • osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • bolesti krvožilnog sustava, posebno tromboze;
  • ozbiljno zatajenje srca;
  • povećana tjelesna temperatura.

Tijekom trudnoće, posebno u kasnijim fazama, istezanje kralježnice relativna je kontraindikacija. U tom razdoblju ženska kralježnica doživljava povećani stres, pa je odluka o uputnosti istezanja prerogativ ginekologa.

S patologijom kralježnice u bilo kojem segmentu, treba imati na umu da svaka zona kralježničkog stupa ima svoju granicu istezanja, a prekoračenje opterećenja može izazvati ozljedu.

Skup statičkih vježbi

Statička gimnastika zauzima posebno mjesto među svim kompleksima za istezanje kralježnice. Vježbanje zahtijeva povećanu izdržljivost dok držite pozu određeno vrijeme. Svi koji su čak i pokušali napraviti podjele sjećaju se ne baš ugodnih senzacija. Kada radite statičku gimnastiku, važno je poštivati ​​neka pravila: ne raditi do granice mogućnosti, svi pokreti tijela moraju se izvoditi bez trzanja, mišići se moraju pripremiti zagrijavanjem. Utjecaj na svaku mišićnu skupinu trebao bi varirati unutar 15-45 sekundi. Vježbe statične gimnastike mogu se započeti s 5-10 pristupa, postupno povećavajući broj.

  1. Vježbajte u stojećem položaju, noge su ravne, mogu se postaviti u širini ramena, ruke su dovedene do ramena. Povucite bradu prema gore, a zatim naizmjence na svako rame, fiksirajući položaj 15-20 sekundi.
  2. Stojeći položaj. Noge su složene. Nagnite se naprijed dlanovima oko listova.
  3. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, nagnite glavu prema ramenu, popravite pozu. Ponovite drugi način.
  4. Sjedeći na podu, prislonite koljena na prsni koš, dlan treba obuhvatiti stopalo. Izvijte leđa što je više moguće, zadržite položaj.
  5. Ležeći na leđima na ravnoj površini, savijte koljena. Uhvatite se za vrh glave, podignite tijelo. Držite položaj.
  6. Stojeći blizu padine vrata desnom stranom, stavite desni dlan na površinu padine u razini kuka. Ravnom lijevom rukom dosegnite padinu, ako rukom možete dodirnuti padinu, zadržite položaj. Ako vježba prvi put ne uspije, popravite položaj na maksimalnoj gornjoj točki lijeve ruke.

Joga asane

Mnogo je korisnih vježbi u vježbi joge koje možete unijeti u svoj osobni arsenal za istezanje kralježnice. Asana je vježba u kojoj se kontrola energetskih i fizioloških procesa u tijelu provodi preraspodjelom napetosti i stiskanjem. Neke se asane za zdravlje leđa mogu izvesti čak i ako nikada prije niste vježbali jogu. Prije nego što počnete izvoditi asane, malo se zagrijte: zamahnite rukama i nogama, okrenite tijelo, savijte se. Vježbe se izvode natašte ili 1,5-2 sata nakon jela.

Poza Virabhadrasana ili ratnika. Izvodi se stojeći na podu. Vratite jednu nogu što je više moguće. Nagnite se naprijed. Tijelo i oteta noga trebaju biti paralelne s podom. Sastavite dlanove, istegnite kažiprst, istegnite ga prema naprijed što je više moguće. Tijekom izvođenja asane trebao bi postojati osjećaj razdvajanja tijela između tjemena glave i prstiju podignute noge.

Poza skakavaca. Radimo na kralježnici u lumbalnoj regiji. Izvodi se na podu. Lezite na trbuh. Ruke trebaju biti ispod tijela, dlanovi prema dolje. Brada je naslonjena na pod. Noge malo podignite u stranu. Ako je teško izvoditi vježbe s obje noge istovremeno, podignite svaku nogu redom.

Poza mačke. Izvodi se na podu. Stanite na sve četiri, savijajući leđa u donjem dijelu leđa prema podu. Nakon dubokog udaha podignite glavu i tijelo. Dok izdišete, spustite glavu prema dolje, zategnite trbušne mišiće, zaokružite leđa.

Rotirajuća poza mačke varijacija je prethodne asane. Polazna pozicija je ista. Rotirajte tijelo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Goasana ili stolna poza. Izvodi se na podu. Stanite na sve četiri, a zatim se pomaknite na laktove, spuštajući ruke u kopči na pod. Glava je spuštena bez napetosti, leđa su ravna, trbušni mišići su zategnuti. Zaključajte položaj na 30-60 sekundi.

Poza dupina, izvedena u blizini zida. Kleknite leđima prema zidu, leđa ravno, leđa zidu. Spustite laktove na pod, a zatim naslonite pete na zid, ruku u stezaljku. Naglasak na podlakticama i laktovima, razdvojeni u širini ramena. Podložite podlaktice i laktove na pod. Podignite zdjelicu, vrat opušteno, popravite položaj.

Značajke istezanja s osteohondrozo

Mišljenje liječnika o istezanju kralježnice kod osteohondroze je dvosmisleno. Neki od njih su kategorički protiv, tvrdeći da stres može izazvati probleme na kralježničnim diskovima. Drugi tvrde da će istezanje mišića leđa i kralježnice definitivno biti korisno pod uvjetom da su ispunjeni određeni uvjeti:

  • opterećenje mišića trebalo bi biti izvedivo, povećavati postupno i vrlo umjereno;
  • kategorički je nemoguće dopustiti nagle pokrete;
  • istezanje treba obaviti tek nakon zagrijavanja mišića.

Predstavljamo mali set vježbi vuče koji odgovaraju preporukama liječnika.

  1. Izvodi se dok sjedi na stolici. Ruke su spuštene uz tijelo, leđa su što ravnomjernija. Izvodite polagane i glatke okrete glave s podignutom bradom udesno i ulijevo. Amplituda je 90 stupnjeva u svakom smjeru. Vježbu ponovite najmanje 10 puta.
  2. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispružite ruke uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće što je više moguće, držite položaj 10-15 sekundi. Broj ponavljanja - 10 puta.
  3. Stojeći blizu zida, pritisnite ga u tri točke: pete, stražnjica, lopatice. Potrebno je što više povući zatiljak. Zaključajte položaj na 5-7 sekundi. Ponovite pet puta.
  4. Ležeći na trbuhu, podignite tijelo i bradu, popravite položaj 3-5 sekundi. Vratite se u početni položaj, odmorite se. Broj pristupa - 10.
  5. Sjednite na pod, s nogama, dovedite noge i ispružite ih naprijed. Nagnite tijelo izbjegavajući nagle trzaje. Ako je vježba teška, savijte jednu nogu u koljenu. Broj ponavljanja - najmanje 5.

Instruktori terapije vježbanjem preporučuju vježbanje popodne ili navečer, ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Istezanje kralježnice kod kuće

Sesije istezanja mogu se raditi s instruktorom u teretani ili kod kuće. U uvjetima običnog gradskog stana možete koristiti dostupne predmete pri ruci: stolicu, ploču, okvir vrata. Fokus vježbi je poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima, povećati im sposobnost kontrakcije, normalizirati pokretljivost kralješaka, vratiti metabolizam, poboljšati cjelokupno fizičko stanje.

Jednostavno istezanje kod kuće:

Možete početi s pasivnim istezanjem. Za to je prikladna široka daska ili tvrdi kauč. Morate ležati na leđima, objesiti glavu s ruba daske ili kauča prema dolje. Istezanje se provodi pod utjecajem tjelesne težine.

Ako vaš dom ima zidnu šipku, pomoću ovog korisnog uređaja možete istegnuti kralježnicu. Samo objesite malo na ispružene ruke. Nemojte koristiti vodoravnu ili zidnu šipku za ozljede bilo kojeg dijela kralježnice i bolesti poput lordoze i osteohondroze.

Kako pravilno visjeti na vodoravnoj traci za istezanje kralježnice. Savjeti tvorca simulatora Drevmass:

Vježba mašina Drevmass

"Svaka je osoba mlada koliko je i kralježnica mlada", rekao je Bernard McFadden, američki promotor zdravlja, a liječnici se u potpunosti slažu s njim. Poremećaji držanja tijela, ukočenost pokreta, neelastičnost mišića leđa prije ili kasnije dovode do ozbiljnih sistemskih poremećaja u cijelom tijelu. Ne zanemarujte prve signale koje tijelo daje o lošem zdravlju. Danas, uz dobro poznate preventivne mjere, možete koristiti i inovativni simulator Drevmass, koji je posebno dizajniran za pomoć kralježnici..

Simulator je dizajniran uzimajući u obzir sve anatomske značajke tijela, utječe na razne mišićne skupine leđa, vrata, donjeg dijela leđa, mogu ga koristiti svi članovi obitelji za liječenje i prevenciju bolesti poput patološke lordoze, skolioze, kifoze, osteohondroze. Drevmass ima niz prednosti:

  • strukturna pouzdanost;
  • prirodnost materijala od kojih je simulator izrađen;
  • jednostavnost korištenja i pojedinačne postavke;
  • kompaktnost, simulator ne zauzima puno prostora tijekom pohrane;
  • trajnost strukture;
  • pristupačna cijena.

Za postizanje rezultata dovoljno je redovito koristiti Drevmass za trening samo 10-15 minuta dnevno. Tjelovježba se može kombinirati s drugim preventivnim i kurativnim mjerama koje je propisao liječnik.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Svakako uključite vježbe istezanja leđa u svoje treninge. Vaši mišići moraju biti čvrsti i snažni kako ne bi postojala opasnost od ozljeda.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i dobro držanje ovise o stanju vaše kralježnice i mišića leđa. Ne samo da ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i pokretljivost, svi bi trebali održavati fleksibilnost i istezati leđa. A ovo će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koje se mogu izvoditi kod kuće, bez trošenja puno vremena i truda..

Vježbe istezanja leđa

Istezanje kralježnice

Postupak: sjednite na pod s raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Zatim polako počnite istezati prsa prema podu. Dišite normalno koliko vam je ugodno. Pri nagibanju glave, bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati istezanje mišića leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog svog kralješka", tako Margot McKinnon, direktorica poznatog Pilates centra u Torontu, podučava svoje učenike. - Ova vježba isteže paraspinalne mišiće (mišiće kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnosti mišića potkoljenice i mišića potkoljenice. "

Uopće nije potrebno rukama dohvatiti nožne prste - nemamo cilj ležati na podu - i ne trebamo dugo trpjeti jake bolove u mišićima. Čim osjetite istezanje ligamenata i mišića, vratite se u početni položaj.

McKinnon preporučuje raditi ovu i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon teškog dana..

Postupak: dok stojite na sve četiri, naizmjence savijte i savijte leđa. Provjerite jesu li zahvaćene sve tri kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i cervikalna (gornja).

Vježbu radite polako i pažljivo, ne trebate raditi nagle pokrete. Jedan pokret traje oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Prekrižavanje nogu

Postupak: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala čvrsto pritisnite na pod. Ispružite ruke uz trup, dlanova prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udahnite i izdahnite oko 4 sekunde. Prebacite desno koljeno preko lijeve noge (poza prekriženih nogu). Kukove lagano nagnite udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte dodirivati ​​pod koljenima", kaže Marla Eriksen, kondicijska trenerica i predstavnica CanFitPro. - Kad osjetite da ste dosegli maksimalnu amplitudu, trebali biste prestati..

Dok se krećete, desno se rame može lagano podići - to je prirodno. Ali ne trebate naginjati glavu, držite je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "gleda" prema gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Otvorit će vam rebro i jako dobro istegnuti kralježnicu", kaže Eriksen..

Zadržite se u ovom položaju 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom..

Okretanje leđa u različitim smjerovima na stolici

Postupak: Sjednite na stolicu, stavite stopala. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo, tako da se i ramena okreću ulijevo. Ruke se mogu držati za stolicu kako bi održale ravnotežu.

Napravite skretanje najudobnijom amplitudom za vas. Osjetit ćete istezanje od struka do ramena.

“Možete čuti karakteristično pucketanje kralješaka, ali to je u redu, ne brinite. Samo zglobovi djeluju ”, kaže Larry Feldman, kiropraktičar i osnivač medicinskog centra u Torontu..

Zadržite u zavoju 20 sekundi (ovo je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane.

Saginjanje u čučnju

Postupak: uspravite se, široko raširite noge. Prsti su usmjereni prema van. Uvucite trbuh, stegnite gluteus i napravite čučanj tako da su vam bedra paralelna s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu skupljajući mišiće (zamislite da zaista želite na WC u malom, ali morate izdržati). Udahnite duboko, držite leđa uspravna. Zatim naglo izdahnite i okrenite ramena ulijevo..

Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi (polako udahnite i izdahnite). Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu s druge strane.

Vježbanje sirene

Postupak: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomaknite lijevo od sebe. Poduprite gležnjeve lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Nagnite ruku ulijevo iznad glave, izdahnite.

Čim osjetite napetost i uganuće u desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite s drugom rukom..

Sjedeći prema naprijed

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbu će vam trebati mali ručnik. Udahnite duboko i ispružite ruke prema gore. Izdahnite i počnite naginjati trup prema naprijed, pokušavajući trbuhom dodirnuti noge. Uzmite ručnik, omotajte ga oko stopala i lagano povucite prema sebi.

"Kada istežete kralježnicu, držite vrat u ravnini s tim", savjetuje Eva Redpath, osobna trenerica i osnivačica Body Conditioning by Dancers iz Toronta. Udahnite još jednom duboko i dok izdišete, nagnite trup što je moguće niže. Držite 30 sekundi do 3 minute. Radite ono što vam je ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Istežite se dok ne osjetite laganu napetost. Ne treba trpjeti jake bolove ".

Okreće se nogama

Postupak: lezite na leđa i podignite noge, savijajući ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Udahnite duboko, izbrojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod", preporučuje Mark Crocker, osnivač osobne kondicije i rehabilitacije In Your Element u St. John'su. Podignite lijevo bedro prema gore, ali ramena trebate čvrsto pritisnuti na pod. Vježbu radite s osjećajem, s aranžmanom, bez žurbe. Ako se žuriš, neće biti učinka. ".

Pokušajte držati koljena na okupu, spustite ih što niže. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Odradite vježbu na drugi način. Napravite ovo istezanje svakodnevno, barem jednom sa svake strane..

Istezanje uza zid

Postupak: stanite blizu zida, repna kost, lopatice i glava trebaju biti čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, dlanove prema van, savijte ih u laktovima tako da ruke budu u razini ramena.

Počnite polako ispružiti ruke prema gore, bez podizanja sa zida. Podignite ih do maksimalne granice, ali imajte na umu da vaše tijelo ne bi smjelo odlaziti od zida..

"Koncentrirajte se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte ruke držati što je više moguće", kaže Scott Tate, kineziolog s certifikatom odbora u Torontu i glasnogovornik Udruženja kineziologa Ontario. Zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 8-12 puta (ako imate bolove u ramenu, napravite 3-5 puta, ne više). Nije tako lako kao što bi se moglo činiti u početku ".

Osjetit ćete kako će se protezati mišići prsa, ramena, leđa.

Sjedeći nasloni okreću se

Postupak: Prema riječima Jaya Blahnika, svjetski poznatog fitnes trenera i autora najprodavanije fleksibilnosti cijelog tijela, tajna ove vježbe je nježno istezanje kralježnice bez upotrebe sile..

Sjednite na pod, držite leđa uspravna i ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i prebacite ga preko lijevog bedra. Savijte lijevu nogu i stavite petu ispod desne natkoljenice. Ako vam je ovo preteško, lijevu nogu držite uspravno..

Lijevi lakat stavite na desno koljeno, izvana, i lagano pritisnite na sebe, sve dok ne osjetite napetost u mišićima. Desnu ruku stavite malo u stranu, glavu okrenite udesno. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Odradite vježbu na drugi način.

"Nemojte samo okretati leđa u različitim smjerovima, već ih istegnite, razvijte mišiće", savjetuje Blahnik. objavio econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Kako protezati kralježnicu kod kuće s osteohondrozo

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kao što instruktori savjetuju, istezanje leđa i bavljenje gimnastikom najbolje je započeti s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

  • Val;
  • Čamac;
  • Padine;
  • Otkloni.

Vježba "val"

Da biste dovršili vježbu, morate pripremiti sag. Početni položaj je sjedenje na koljenima na podu s stražnjicom na petama. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ujednačenog položaja leđa i glave trebate postupno uvrtati vrat do ključne kosti, polako tonući na pod licem prema dolje, trbuh staviti na bokove. Kao rezultat, trebali biste dobiti neku vrstu "položaja fetusa", ali sjedeći na podu. Zatim se trebate polako vratiti u početni položaj: prvo se donji dio leđa proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravni položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja je čamac. Početni položaj - ležite na podu na trbuhu, savijenih ruku, dlanova ispod ramena. Kruna glave počinje se prvo ispružiti prema naprijed, prsa se nježno podižu iza nje, donji dio leđa postaje savijen. Došavši do najviše točke podizanja (ostavljajući zdjelicu nepomičnom), trebate se zadržati nekoliko sekundi i polako se vratiti u početni položaj

Važno je shvatiti da je moguće pravilno istegnuti leđa samo ako ste izuzetno oprezni.

Naprijed zavoja

Ova, na prvi pogled, osnovna vježba i dalje je kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer čitav teret preuzima kralježnica. Početni položaj - sjedenje na podu s ravnim nogama ispruženim naprijed. Ruke treba stisnuti u bravu i pružiti ih iznad glave. S ovom bravom trebali biste pokušati dodirnuti čarape, polako spuštajući stan unatrag i stavljajući trbuh na bokove. Polako i oprezno vratite se u početni položaj..

Otkloni sjedala

Početni položaj u ovoj vježbi je sjedenje na podu, ispruženih ravnih nogu, ravnih leđa i ruku malo iza leđa. Držeći glavu uspravnom, morate istegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj skretanja, možete podići zdjelicu

Vrlo je važno ne opterećivati ​​vrat i glavu (što se može dogoditi nehotice). Da biste to izbjegli, upirite pogled u noge - to će vam omogućiti da ne povučete glavu prema gore

Ostale vježbe

Naravno, na Internetu postoji mnogo načina kako učiniti leđa fleksibilnima.

Ali važno je zapamtiti da slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah odmah uočljiva, a manifestirat će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna popularna i relativno sigurna vježba za leđa je most - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Postoji i nekoliko učinkovitih vježbi za fitball leđa. Ova je lopta posebno potrebna onima koji imaju intervertebralnu kilu, osteokondrozo - fitball značajno uklanja opterećenje s bolesnih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost vježbi.

Bez obzira na plan kućnih treninga ili plan gimnastike za istezanje leđa, ipak je potrebno konzultirati se s trenerom. Uostalom, možete kvalitetno izvesti samo tri vježbe i imati rezultat, ili se možete iscrpiti trosatnim treningom i ne vidjeti nikakav učinak. I nije uzalud da se opći fizički trening u ritmičkoj gimnastici preporučuje provoditi najviše 7 sati tjedno. Takav naizgled intenzitet svjetlosti trebao bi biti nadopunjen s minimalnim 40-minutnim istezanjem - a stabilan trening dijete će definitivno dovesti na željenu razinu kondicije..

Što daje istezanje kralježnice

Deblo kralješka glavni je dio ljudskog kostura, koji se sastoji od kralješaka i diskova između njih. Diskovi su izrađeni od hrskavice koja spaja kralješke i služi kao amortizeri za njihovu pokretljivost. Vuča kralježnice ili vuča metoda je koja pomaže poboljšati pokretljivost kralješaka i riješiti se simptoma boli uzrokovanih raznim čimbenicima.

Uzroci boli u kralježnici i njenih bolesti mogu biti mnogi, ali glavni su sljedeći:

  • ozljede kralježnice i kralježaka sa ili bez njihova pomicanja;
  • dobne promjene povezane sa isušivanjem intervertebralnih diskova;
  • način života povezan sa sjedilačkim radom.

Zbog ovog načina života i dobnih promjena u ljudskom tijelu, metabolički procesi su poremećeni. Kao rezultat toga dolazi do začepljenja krvnih žila, gubi se elastičnost tetiva i ligamenata, što dovodi do poremećene cirkulacije krvi i bolesti osteo-vezivnog sustava..

Vježbe istezanja leđa mogu vam pomoći u sljedećim slučajevima:

  • s hipertenzijom i poremećajima cerebralne cirkulacije;
  • prilikom uklanjanja simptoma boli iz intervertebralne kile;
  • od umora i prenaprezanja nakon posla;
  • od skolioze, problema sa savijanjem i zglobovima;
  • ojačati mišiće leđa i poboljšati držanje tijela.

Bolovi u donjem dijelu leđa: što ih uzrokuje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u križima je sjedilački način života i loš razvoj mišića steznika koji nisu u mogućnosti podržati kralježnicu. Uz to, uzrok mogu biti razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar neugodan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa..

Zbog onoga što donji dio leđa može boljeti:

  • dulji boravak u jednom položaju;
  • slabi mišići leđa i jezgra;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • rachiocampsis;
  • osteohondroza;
  • puno viška kilograma;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvoditi posebne vježbe za donji dio leđa, koje će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu..

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

  • smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • jača kralježnicu i povećava joj fleksibilnost
  • povećana cirkulacija krvi, koja zasićuje zglobove i kralježake hranjivim tvarima
  • jačanje mišića steznika koji podupiru kralježnicu
  • držanje se poboljšava
  • lakši rad srca i pluća
  • hormonska pozadina je normalizirana
  • smanjuje se rizik od kila, osteohondroze i drugih patologija
  • poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi protiv bolova u leđima trebao bi sadržavati: vježbe istezanja za jačanje mišića. Tijekom pogoršanja opaža se napetost mišića, stoga se prije svega moraju opustiti - za to se izvodi kompleks za istezanje (istezanje) mišića. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Pri jačanju mišića leđa smanjuje se opterećenje kralježnice, budući da značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila za izvođenje vježbi za donji dio leđa

  1. Ne biste trebali forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
  2. Vježbe za donji dio leđa trebaju se izvoditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je ugodna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje dok radite vježbe za donji dio leđa kako biste izbjegli pogoršanje problema.
  3. Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte kontinuirano raditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.
  4. Ako vam je hladan pod ili hladno vrijeme vani, toplo se odjenite i stavite prostirač ili pokrivač na pod kako ne biste ohladili donji dio leđa.
  5. Vježbajte na tvrdoj podlozi; krevet ili mekani otirač neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti na pod..
  6. Ne zaboravite na disanje dok radite niz vježbi za bolove u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu tijekom 7-10 ciklusa disanja.
  7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje takve vježbe preskočiti. Ako tijekom vježbe osjećate akutnu bol, onda je u ovom slučaju bolje potpuno prekinuti trening..
  8. Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili s kroničnim bolestima. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika..
  9. Imajte na umu da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Primjerice, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile za istezanje..
  10. Ako se vaša nelagoda u lumbalnom dijelu nastavi i nakon nekoliko tjedana, posjetite svog liječnika. Bolovi u križima mogu biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice..

Koje su kontraindikacije za vuču kralježnice??

U klinici se vuča izvodi u sljedećim slučajevima, sa svakim redom rezervacija.

  1. Otkazivanje pomaka i iščašenja, uklanjanje pomaka nakon prijeloma. Ali nakon vuče, izduženi kralješci uvijek su fiksirani u postignutom načinu. Inače, postupak nema smisla i neučinkovit je..
  2. Kod skolioze, napa se provodi zajedno s ostatkom kompleksa za liječenje, koji uključuje masažu, gimnastičke vježbe, nošenje steznika i plivanje. Samo istezanje može izazvati još veću zakrivljenost i ozljede..
  3. U slučaju osteohondroze, većina liječnika ne prakticira vuču, tvrdeći da čak i blagi učinak na kralješke u ovoj situaciji može dovesti do problema kod njih i na diskovima.
  4. Kila treba vuču, pridonosi činjenici da pacijent uspijeva izbjeći tešku operaciju i zacijeliti na nekirurški način.

Istezanje kralježnice mora biti pravilno izvedeno

Cijene opreme za vježbu u držanju tijela

Bilo koje fizičko djelovanje na istezanje područja kralježnice ima određene kontraindikacije. Ne treba ih zanemariti, jer je inače moguće ne samo pogoršati postojeće bolesti, već i steći nove..

Vuča s postojećim artritisom i kompliciranom osteoporozom je zabranjena. Ne preporučuje se ako u anamnezi imate hipertenzivne anomalije ili bolesti srca i krvnih žila. Istezanje zbog tromboze strogo je zabranjeno.

Budite oprezni pri istezanju leđa tijekom trudnoće i tijekom menstruacije. Pacijenti s prehladom i virusnim bolestima u aktivnoj fazi također bi trebali izbjegavati istezanje, posebno ako ih prati vrućica.

Provodi se istezanje, pazeći da nema kontraindikacija za nastavu

Prekomjerno naporno vježbanje je štetno

Cijene joga i fitnes strunjača

Najbolje je unaprijed biti siguran da terapija vježbanjem neće dovesti do pogoršanja dobrobiti

Da biste spriječili takve posljedice, nužno je pregledati se u klinici i posavjetovati se s liječnikom o vježbama za istezanje kralježnice. Kontraindikacije za takve aktivnosti su:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza i artritis;
  • tromboza;
  • pogoršanja ulceracije;
  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • skolioza u poodmakloj fazi;
  • pretrpio moždani ili srčani udar.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem CVS-a

Ne vježbajte kada vrućica, vrtoglavica, bolovi u trbuhu ili prsima, bez obzira na njihov intenzitet

Tijekom trudnoće istezanje treba obavljati vrlo pažljivo, pa čak i tada uz dopuštenje liječnika, kako ne biste naštetili ni sebi ni djetetu. Ne preporučuje se istezanje kralježnice tijekom menstruacije i u postpartalnom razdoblju

Zavoji za trudnice

Kontraindikacije za imenovanje terapije vježbanjem

Kao i svaka druga tjelesna vježba, i istezanje ima neke kontraindikacije za provođenje. Ako zanemarite kontraindikacije, tada je moguća komplikacija postojeće bolesti i pojava novih bolesti. Na primjer, djetetu se ne preporučuje provođenje takvih postupaka.

Napa je kontraindicirana kod sljedećih patologija:

  • osteohondroza;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • patologije srca, krvnih žila i hipertenzije;
  • tromboza;
  • virusne i prehlade.

Postupak treba izvoditi tijekom menstruacije i trudnoće tek nakon savjetovanja s liječnikom. Ako postoje kontraindikacije, bolje je odbiti vježbanje, inače će posljedice biti nepredvidljive. U svakom slučaju, ne bi ih trebalo raditi silom. Ako postoji osjećaj opće slabosti ili se dogodi krckanje, onda je bolje odgoditi ekstrakt dok se stanje ne popravi..

Što je Back Stretch?

Istezanje leđa poseban je složeni postupak tijekom kojeg se kralježnica isteže. Zbog toga se tehnika široko koristi u liječenju patologija poput osteokondroze, zakrivljenosti vratne kralježnice, skolioze i drugih..

U procesu vuče (suho, pod vodom i aparatom) kralježnica se isteže, uslijed čega se povećava udaljenost između diskova i kralješaka. To omogućuje usklađivanje njihovog položaja u frontalnoj ravnini. Crtanje kostura izvodi se na razne načine koji imaju određene izvedbene značajke..

Horizontalna i vertikalna vuča izvodi se kako bi se povećala udaljenost između diskova kod muškaraca i žena. Za to se koriste razni uređaji: stol, omča za vrat (učvršćivač zatiljka), oprema i sprave za vježbanje. Posebno su popularni savitljiva lopta i obruč na napuhavanje koji se mogu koristiti kod kuće. Prikladni su za sve: čak i za starije osobe ili osobe s prekomjernom težinom. Uz njihovu pomoć možete opustiti napeti steznik mišića..

Važno! Istezanje je prilično složen postupak koji se mora provoditi pod strogim nadzorom stručnjaka. To se posebno odnosi na pacijente koji imaju kontraindikacije za to.

Potrebno je razmotriti kakvu će štetu i korist donijeti fizioterapija.

Kombinirajte istezanje s vježbama za jačanje, za kratko vrijeme postići ćete sjajne rezultate

Vrlo je važno ne pretjerivati ​​na treningu kako kralježnica ne bi doživjela pretjerani stres.

Faze izvršenjaOpis
Trebate ležati licem prema dolje i ispružiti ruke prema naprijed. Dok udišete, podignite, bez savijanja, desnu ruku i lijevu nogu, smrznite se 4-5 sekundi. Dok izdišete, spustite se na pod i opustite se. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom..
Ispred sebe stavite predmet visine 20-25 cm kako biste se mogli osloniti. Lezite licem prema dolje, ispružite ruke prema naprijed, dlanovima na predmet.

Sada, oslanjajući se na ruke, trebate podići tijelo iznad poda i zadržati se u ovom položaju 3-4 sekunde, a zatim spustiti na pod i opustiti mišiće.

Lezite na leđima s rukama uz bokove. Istodobno podignite ramena i noge, ruke držite paralelno s podom. Ako je moguće, zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se spustite i opustite.
Izvodimo bočnu traku. Prvo stavite pozu za klasičnu dasku: dlanove naslonite na pod, ruke, leđa i noge izravnajte. Sada podignite jednu ruku, okrenite tijelo u stranu i ispružite ruku iznad sebe. Držite 10 sekundi, a zatim postupno povećavajte ovo vrijeme.

Nakon završetka svih vježbi, trebate odmoriti kralježnicu. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite udove i opustite sve mišiće. Za udobnost možete staviti presavijeni ručnik ispod glave. Duboko udahnite i polako izdahnite. Dovoljno 5 minuta za povratak nakon nastave.

Istezanje kod kuće

Najučinkovitiji način istezanja kralježnice je skup vježbi, koji se izvodi na posebnim simulatorima. Nakon njihove provedbe, kompresivni učinak na diskove se smanjuje, položaj kralješaka se obnavlja u ispravnom položaju i smanjuju se bolovi u leđima. Istodobno, istezanje kralježnice na simulatorima nema kontraindikacija. Ali takvi su uređaji prilično nezgodni za ugradnju u kuću. Međutim, neke od ovih vježbi mogu se koristiti u kombinaciji, što je vrlo učinkovito kod kuće..

Tradicionalna tehnika vješanja uključuje upotrebu vodoravne šipke ili, kao prihvatljivija opcija, zidne šipke. Prilikom izvođenja vježbi na njemu postoji osnova za podupiranje zgloba kuka, a prikladno je izvoditi izvlačenja na vodoravnoj traci. Ovi se uređaji mogu instalirati kod kuće i vježbati u prikladno vrijeme. Međutim, nedostatak takvog vješanja je potreba za fiksiranjem rukama i nemogućnost promjene opterećenja na kralježnici..

Inverzno vješanje uključuje vješanje naopako na poseban stol. U tom su slučaju noge fiksirane, a kut nagiba stola može se po potrebi promijeniti. Zbog toga se mijenja opterećenje kralježnice, odnosno moguće je kontrolirati proces istezanja.

Među vježbama koje se izvode kod kuće mogu se izdvojiti sljedeće:

  1. Sjedeći na podu s uspravnim nogama. Zavoji na nogama izvode se zauzvrat. Ponovite vježbu nekoliko puta tijekom pristupa.
  2. Položaj, ležeći na leđima, s rukama iza glave, lagano savijenih nogu. Naprežući trbušne mišiće, podignite tijelo. Istodobno, ramena su podignuta iznad poda za 20-30 cm. Učvrstite ovaj položaj nekoliko sekundi. Polako se spustite na pod. Svaki set uključuje do 10 ponavljanja.
  3. Sjedeći na podu, savijte noge i zagrlite ih rukama. Zadržite položaj do brojanja 15.
  4. Sastavite noge. Izvodeći zavoje naprijed, pokušajte rukama uhvatiti teleće mišiće.
  5. U stojećem položaju, bez izvođenja bilo kakvih pokreta, zategnite trbušne mišiće i brojte do 15.

Ovi primjeri jasno pokazuju da bilo koju vježbu istezanja leđa treba izvoditi polako i bez naglih pokreta..

Bit vježbi istezanja leđa i blagodati gimnastike

Istezanje leđa i kralježnice preporučuje se ne samo bolesnim, već i zdravim ljudima. U procesu našeg života, mišićno-koštani sustav redovito je podvrgnut fizičkom stresu, poput dizanja utega (uključujući vlastiti višak kilograma), nepravilnog držanja tijela, duljeg boravka u teretanama ili, obrnuto, pretjerano sjedilačkog rada. Sve to neizbježno podrazumijeva opterećenje mišićno-koštanog sustava, a s vremenom su intervertebralni diskovi izloženi pretjeranom pritisku..

Opustite leđa eventualno pravilno odabranim i pravilno izvedenim vježbama istezanja mišića. Samo tjelesna aktivnost pridonosi zdravlju kralježnice. Čak i tijekom noćnog spavanja i odmora, leđa možda neće biti potpuno opuštena zbog pogrešnog izbora madraca i jastuka.

Nepravilno držanje tijekom spavanja pridonosi bolovima u leđima

Ispravno izvedene vježbe pridonose rastu mišića i jačanju ligamenata leđa, održavajući fiziološki ispravan položaj kralježnice, povećavajući protok krvi u tkivu intervertebralnih diskova i, sukladno tome, poboljšavajući opskrbu njima hranjivih tvari. Uz to, kod bolova u leđima istezanje će ublažiti napetost, povećati pokretljivost zglobova i vratiti kralježnici normalnu funkciju..

Istezanje leđa skup je vježbi za sve dijelove kralježnice. Postoji klasifikacija treninga:

  1. Aktivan. Pacijent sam pomaže u istezanju leđa.
  2. Pasivno. Istezanje pomaže druga osoba - trener, partner.
  3. Dinamičan. Vježbe se izvode dok se ne dogodi lagana napetost u mišićima, nakon čega slijedi promjena položaja.
  4. Balistički. Uključuje vježbe s utezima, trzajima i "proljetnim" aktivnostima.
  5. Statički. Istezanje, tijekom kojeg je osoba neko vrijeme u određenom fiksnom položaju. Najsigurniji i najviše preporučuju liječnici ortopedi.

Statičko istezanje najmanje je traumatično od svih vrsta

Osim istezanja leđa, postoje i vježbe za istezanje (vuču) kralježnice. Najčešće je ovaj postupak terapijska mjera, namijenjena proširenju prostora između kralješaka i ublažavanju boli kod različitih bolesti kralježničkog stupa.

Postoje opcije vuče:

  • okomito i vodoravno: ovisi o položaju tijela i putovima kojima se proteže kralježnica;
  • suho i pod vodom. U vodi je gravitacija manje primjetna, zbog čega je tonus mišića smanjen, postupak je nježniji. Podvodna vuča posebno se preporučuje kod jakih bolova;
  • mehanički i hardverski: vuča pod vlastitom težinom, kao i korištenje dodatnih resursa, posebnih uređaja i utega. Postupak se izvodi u bolnici.

Horizontalno izvlačenje kralježnice u vodi nježan je postupak

Skup vježbi istezanja

Bolje je kralježnicu liječiti kod kuće u širokoj odjeći od prirodnih materijala. Za gimnastiku vam je potreban mali sag.

  1. Lezite na pod, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, trebate podići zdjelicu što je više moguće. Pokret je gladak, bez trzanja. Popravite položaj 2 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta u 1 pristupu. Ova je vježba prikladna za one koji ne znaju kako ublažiti bolove u leđima..
  2. Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Tijekom udisanja morate istodobno podići gornji dio tijela zajedno s rukama i ravnim nogama. Morate ga pokušati podići glatko i što je više moguće. Ponovite 10 puta. U početnoj fazi treninga mogu se javiti bol i nelagoda. To znači da se kralješci vraćaju na svoja mjesta. Tada se amplituda može smanjiti.
  3. Sljedeća vježba pomoći će rastezanju kralježnice. U ležećem položaju naizmjenično povucite koljena savijena u koljenima do prsa. U tom slučaju trebate pokušati što više istegnuti donji dio leđa. Ponovite najmanje 10 puta sa svakom nogom.
  4. Ova je vježba također vrlo korisna za bolna leđa. Ležeći na trbuhu s rukama ispruženim naprijed, naizmjence podižite desnu ruku i lijevu nogu prema gore i pokušajte se saviti što više nakon ruke. Uopće nemojte savijati noge. Kod kuće postoji učinkovito istezanje kralježnice i trening leđnih mišića. Ponovite 10 puta za desnu ruku i lijevu nogu, odnosno za lijevu ruku i desnu nogu..
  5. Istezanje kralježnice bit će učinkovito ako pokušate saviti koljena dok ležite na leđima, omotajte ih rukama i pritisnite bradu na prsa. Trebate pokušati zakotrljati kralježnicu po podu - od vratne kralježnice do zdjelice. Trebate kotrljati 2-3 minute za 1 vožnju.
  6. Svakako uključite u vježbe istezanja kralježnice poput Napredne kobre. To bi trebalo učiniti kada su leđa već dovoljno zagrijana. Na glavu trebate staviti stolicu ili stolicu, leći na pod na trbuhu i dlanove staviti na sjedalo. Noge su ravne, nemojte ih savijati tijekom vježbanja. Pritiskom dlanova na sjedalo, oslanjajući se na njih, pokušajte se saviti što je više moguće, podižući glavu. U ovom trenutku trebate udahnuti. Dok izdišete, morate pokušati spustiti glavu što je moguće niže. Vježba će vam pomoći da opustite leđa, ublažite bolove u donjem dijelu leđa kod kuće.
  7. Sljedeće istezanje pomoći će ispraviti zakrivljenost kralježnice. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, raširite ruke na strane okomite na tijelo. Na početku okrenite glavu što je više moguće udesno, pokušavajući obrazom dodirnuti pod. Istodobno, pokušajte savijene noge staviti na pod lijevo. Popravite položaj istezanjem leđa u vratnoj, prsnoj i lumbalnoj kralježnici. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Pokreti se ne smiju raditi trzajima. 1 set - 10 ponavljanja.

Ove kućne vježbe istezanja mogu se raditi svaki dan. Obično cijeli kompleks traje ne više od 30 minuta. Ako svakodnevno vježbanje nije moguće, terapiju vježbanjem možete primijeniti svaki drugi dan, ali najmanje 3 puta tjedno. Liječenje leđa mora biti trajno, inače neće biti koristi.

Najbolji način da kod kuće istegnete kralježnicu je korištenje vodoravne trake. Može se opremiti i u stanu. Povlačenja će biti korisna za mišiće leđa i gornjeg ramenog pojasa (što je više puta moguće).

Ako pacijent ima normalan pritisak, preporuča se iskušavanje istezanja u vješalici naopako.

Trebate uhvatiti na vodoravnoj traci savijenih nogu u koljenima i pažljivo spustiti tijelo prema dolje. Pod vlastitom težinom kralješci su pomaknuti u ispravan položaj

Učinak možete pojačati ako podignete male bučice. Uz zakrivljenost kralježnice, možete u ovom položaju okrenuti tijelo udesno i ulijevo i može se pojaviti krckanje kralješaka na mjestu. Za leđa i vrat bit će korisna mala amplitudna fleksija i produženje trupa.

Važno je zapamtiti da takve vježbe ne bi trebale biti duže od 5-7 minuta kako bi se izbjegla jaka navala krvi u mozak.

Ako nije moguće vježbati obješeno naopako, preporučuje se vješanje na rukama. Utezi se mogu koristiti i na nogama kako bi se pojačao učinak treninga. Isteže torakalnu kralježnicu, mišićni okvir, lumbalni kralježak.

Takvo istezanje kralježnice kod kuće u mogućnosti je svima.

Istezanje kralježnice u specijaliziranim bazenima

Istezanje kralježnice u vodi široko se koristi u regenerativnoj medicini. Tu se događa kombinacija 2 čimbenika: istezanje i djelovanje vode. U takvim se bazenima voda održava na temperaturi od 36-38 stupnjeva.

Toplina u interakciji s vodom smanjuje sindrom boli zbog opuštajućeg učinka na mišiće. Muskulatura se opušta, grčevi mišića nestaju, stisnuti živci se oslobađaju. Uz to, rastezanje kralježnice vodom povoljno utječe na psihološko stanje. Nakon postupka istezanja, pacijenti su u mirnom, opuštenom stanju, potpuno zaboravljajući na stres i svakodnevne probleme.

Prema principu vuče, postoji horizontalna i vertikalna metoda. Horizontal se češće koristi zbog svoje jednostavnosti i nedostatka potrebe za posebnom opremom. Dovoljan je jednostavan rukohvat dostupan u bilo kojem bazenu.

Kako se oštećene funkcije oporavljaju, kompleks posebnih vježbi postupno se dodaje jednostavnom istezanju, uzimajući u obzir karakteristike i potrebe svakog pacijenta. Nastava se održava pojedinačno ili u malim grupama od 3 do 5 osoba.

10 vježbi istezanja koje će vam pružiti fleksibilnost mačke za 4 tjedna

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala vam što ste otkrili ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti. Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Plastičnost mišića utječe na našu dobrobit puno jače nego što mislimo. Stručnjaci vjeruju da vam povećana fleksibilnost pomaže u postizanju boljih rezultata treninga, povećava pokretljivost i koordinaciju mišića, smanjuje bolove u mišićima i sprječava ozljede. Također poboljšava cirkulaciju krvi i može otjerati neke ozbiljne bolesti poput artritisa, dijabetesa i bolesti bubrega..

Mi iz Bright Sidea odabrali smo nekoliko vježbi koje će pomoći da mišići postanu fleksibilniji i fleksibilniji. Radite ih nakon redovitog treninga ili nekoliko puta tjedno tijekom 4 tjedna, a rezultati će biti impresivni..

1. Istezanje "Mačke"

"Mačka" je izvrsna za zagrijavanje kralježnice, utječe i na fleksibilnost leđa, vrata i ramena.

  • Dlanove i koljena stavite na pod.
  • Polako savijte leđa, spuštajući trbuh na pod i podižući glavu prema gore.
  • Držite se nekoliko sekundi.
  • Polako savijte leđa poput mačke.
  • Ponovite 10 puta.

2. Istezanje mišića leđa

Ovo istezanje ima opipljiv učinak - glavno je ne pretjerivati. Ako osjećate bol ili nelagodu u vratu, vjerojatno vježbu radite preteško..

  • Lezite na trbuh.
  • Ustanite na laktove, pritiskajući trbuh na pod.
  • Zatim ispravite ruke na isti način kao što ste radili sklekove, ali držite kukove na podu..
  • Držite 30 sekundi, ponovite 3 puta.

3. Istezanje "Mosta"

Bridge stretch nije samo korisna vježba zagrijavanja, već i izvrstan način istezanja vrata, kralježnice i bokova..

  • Lezite na leđa savijenih koljena.
  • Polako podignite bokove držeći ramena i stopala čvrsto pritisnutima o pod.
  • Držite 30 sekundi, ponovite 3 puta.

4. Istezanje s nagibom u stranu

Istezanje bočnih zavoja djeluje na više mišićnih skupina, kralježnice, prepona, tetiva i trbuha.

  • Širi noge 1,5 m.
  • Sagnite se na desnu stranu, savijte desno koljeno i naslonite desni lakat na njega.
  • Ispružite lijevu ruku prema stropu, stvarajući ravnu liniju lijevom nogom.
  • Ako možete, spustite desnu ruku na pod iza desne noge..
  • Držite 30 sekundi.
  • Ponovite drugi način.

5. Istezanje "štenad poze"

Ova vježba djeluje na čitav gornji dio tijela, uključujući leđa, ramena i ruke..

  • Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima.
  • Polako kliznite dlanovima prema naprijed, spuštajući prsa na pod.
  • Pod dodirujte samo dlanovima, a ne cijelom površinom ruku.
  • Zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj.
  • Ponovite 3 puta.

6. Istezanje bočnog izbacivanja

Sada na nogama - započnite s bočnim istegnućem. Tjera mišiće teladi i bedara.

  • Početni položaj: uspravite se s nogama u širini ramena.
  • Polako, prebacujući svoju težinu na desnu nogu, bacite se na desnu stranu.
  • Stavite ruke ispred prsa ili ih raširite kako biste održali ravnotežu.
  • Držite 30 sekundi.
  • Ponovite 3 puta sa svake strane.

Napomena: Nemojte se naginjati prema naprijed i pazite da vam koljeno ne strši izvan prstiju potpornog stopala.

7. Istezanje tetive u sjedećem položaju

Nastavimo raditi na nogama! Ovo je jednostavna vježba.

  • Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe.
  • Ispružite ruke i nagnite se prema naprijed, pokušavajući dosegnuti što dalje. Noge ostaju ravne.
  • Držite 30 sekundi.
  • Ponovite 3 puta.

Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, budite oprezni s ovim istezanjem i izbjegavajte nelagodu u leđima.

8. Istezanje leđa s dodatnim stresom

Ovo istezanje promiče fleksibilnost u tetivama i listovima..

  • Sjednite na pod s ispruženom jednom nogom.
  • Drugu nogu savijte u koljenu, a noge naslonite na unutarnju stranu suprotnog bedra.
  • Ispružite ruke naprijed, nagnite se naprijed preko ispravljene noge i posegnite prema stopalu.
  • Držite 30 sekundi.
  • Ponovite na drugoj nozi.

9. Sjedeće poprečno rastezanje

Bočno istezanje u sjedećem položaju povećava fleksibilnost unutarnjih i vanjskih nogu.

  • Sjediti na podu.
  • Noge raširite u bokove što šire možete.
  • Ispružite ruke prema naprijed što je više moguće.
  • Držite 30 sekundi.

10. Uvijanje sjedeći

Sjedeća kovrča izvrsna je za povećanje fleksibilnosti u ramenima, prsima i kralježnici.

Sjednite na pod i držite noge uspravne. Savijte desno koljeno i stavite desnu nogu iza lijeve

Stavite lijevi lakat na desno koljeno i lagano se istegnite. Zadržite 30 sekundi i vratite se u početni položaj

Ponovite drugi način.

Volite li istezanje? Ako imate vlastitu "tajnu" vježbu, recite o tome našim čitateljima.

Top