Kategorija

Popularni Postovi

1 Masaža
Zašto peta boli sa strane iznutra 12 razloga
2 Giht
Fizioterapijske vježbe za kralježnicu
3 Rehabilitacija
Koji vitamini za zglobove, ligamente i kosti trebaju čovjeku?
Image
Glavni // Masaža

Skup najboljih vježbi Bubnovskog kod kuće


U doba naprednih računalnih tehnologija i medicine sve više patimo od osteokondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako su prije nekih 20-30 godina ljudi u dobi od 55-60 godina bili podložni sličnim bolestima, sada su gotovo svaka 2 osjetljiva na takvu bolest.

Ako vas već duže vrijeme brinu bolovi u kralježnici, tada si možete pomoći bez operacije. U posljednje vrijeme ljudi se sve više okreću vježbama prema metodi dr. Bubnovskog.

M.S. Bubnovskog kao liječnika i rehabilitacijskog terapeuta

Sergej Mihajlovič Bubnovski prilično je zanimljiva ličnost. Tijekom služenja vojnog roka u sovjetskoj vojsci doživio je tešku nesreću, nakon koje je dugo bio prisiljen kretati se na štakama. Sve metode liječenja koje je on razvio, prije svega, testirao je na sebi, a zatim je pomagao ljudima.

Još dok je bio student medicinskog sveučilišta, mladom Bubnovskom prilazili su ljudi čije su šanse za spas bile izuzetno male. Sustav oporavka Sergeja Mihajloviča uključuje obnavljanje organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srca, želuca, živčanog i genitourinarnog sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga na ovu temu..

Većina tehnike temelji se na kineziterapiji - prilično modernom pokretu u medicini. Svrha ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i kralježnice bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Rad rehabilitacijskog centra Bubnovsky temelji se na ovoj tehnici..

Osnovni principi metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Da bi tehnika doista uspjela, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:

  • Naučite pravilno disati.
  • Usklađenost s tehnikom vježbanja.
  • Znajte redoslijed vježbanja i strogo ga se pridržavajte.
  • Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen itd.).
  • Odbijanje lijekova.

Prednosti korištenja restorativne gimnastike Bubnovskog:

  • Ispravno opterećenje svih mišića kralježnice i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.
  • Dovoljna opskrba kisikom svih organa, zglobova i ligamenata u tijelu zbog ubrzanja procesa oporavka.
  • Povećana pokretljivost zglobova, poboljšani izgled.
  • Većina vježbi ne zahtijeva specifičnu sportsku opremu, pa je to moguće raditi kod kuće.

Popis vježbi dolje predstavljen, koji je razvio Bubnovsky, usmjeren je brzom oporavku kralježnice i ublažavanju grčeva u mišićima koji uzrokuju bol. Također, ove vježbe pomažu smanjiti vjerojatnost hernije diska..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika koju je razvio liječnik pozitivno utječe na bolnu kralježnicu, a također jača mišiće koji je podupiru.

Niz vježbi dolje propisanih ne samo da uklanja bolove, već i sprječava njihovu daljnju pojavu:

Zagrijati se:

  • Stanite na sve četiri, usredotočujući se na koljena i dlanove. U tom položaju trebate se vrlo polako kretati po sobi dok bol u kralježnici ne počne popuštati.
  • Prije nego što to učinite, preporuča se omotati koljena zavojem, tijekom ove vježbe trebate duboko disati.
  • Koraci se moraju raditi glatko i razvučeni. Prilikom pomicanja lijeve noge prema naprijed, desna ruka također treba ići prema naprijed, i obrnuto.

Dalje se izvodi set vježbi koji pomažu u uklanjanju stisnutih živaca na području intervertebralnih diskova, a mogu se koristiti i za poboljšanje istezanja intervertebralnih diskova prsne regije:

  1. Zauzmite položaj tijela kao u gornjoj vježbi. Na dubokom izdahu lagano se savijte prema gore, izdahnite - savijte se u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. Ako se javi akutna bol, potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
  2. Položaj opisan ranije. Stanite na sve četiri, dok pokušavate tijelo pomicati što više prema naprijed. Tijekom izvođenja ove vježbe ne možete se saviti u području leđa. Ova se vježba koristi i za istezanje kralježnice..
  3. Duboko udahnuvši - savijte ruke u laktovima, dok izdahnite - glatko spustite prema dolje. Sljedeći udah je glatko ustajanje, izdahnite da biste ispravili ruke i polako se spustite na stopalo, pokušajte istegnuti mišiće u lumbalnoj zoni. Potrebno je ponoviti vježbu onoliko puta koliko ima dovoljno snage.
  4. Ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo. Udahnite duboko, dok izdišete, otrgnite zdjelični dio tijela s poda. Pokušajte napraviti polu most. Tijekom udisanja polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Vježbu morate izvoditi glatko 15 puta..

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozo

Prvo morate postaviti ispravnu dijagnozu, što će pomoći iskusnom stručnjaku..

Dolje opisane vježbe ublažavaju bolne grčeve kralježnice, čine vratne kralješke pokretnijima:

  1. Stojeći okrenuti prema zrcalu, ruke su spuštene i opuštene. Spustite glavu nekoliko sekundi prema dolje, a zatim idite gore, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Morate pokušati dosegnuti bradu do prsa. Izvedite 15 puta.
  2. Stojite okrenuti prema zrcalu, kao što je gore opisano, nagnite glavu ulijevo i udesno, zadržavajući se sa svake strane po 10 sekundi. Vježbajte dok se ne osjetite umornim.
  3. Izvodite okrete glavom što je više moguće, sa svake strane glava se odgađa po 10 sekundi. Izvodite polako 10 puta.
  4. Sjednite na stolicu, držeći leđa uspravna, glava gleda prema naprijed. Polako ispravite ruke i povucite ih unatrag, zabacujući glavu unatrag. Vježbu ponovite 10 puta.

Gimnastika s intervertebralnom hernijom

Ispravnom tehnikom izvođenja vježbi, pomaknuti intervertebralni diskovi vratit će se na svoja mjesta, a kila će se s vremenom početi smanjivati ​​dok potpuno ne nestane:

  1. Sjedeći na podu ili na stolici, povlačite pokrete uz pomoć traka otpora. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta..
  2. Ako su trake otpora učvršćene na vrhu, povlačenje se može izvršiti prema prsima ili bradi, ako odozdo, onda prema koljenima ili prsima.
  3. Sjedeći na podu, ispružite noge. Duboko udahnite i dok izdišete, sklopite nožne prste. Ova se vježba mora ponoviti 20 puta ili više..
  4. Lezite na leđa i pokušajte staviti ravne noge iza glave. U budućnosti pokušajte čarapama dotaknuti pod. Ponovite vježbu oko 20 puta.
  5. Lezite na leđa. Opustite mišiće kralježnice. Udahnite duboko dok izdišete u skupinu (pokušajte podići noge i trup, a zatim trebate laktove i koljena spojiti). Izvedite 10-20 puta.
  6. Lezi na bok. Rukom koja leži ispod tijela (na podu) stavite naglasak na pod. Udahnite duboko. Dok izdišete, privucite koljena na prsa. Za svaku stranu, vježba se mora izvesti oko 20 puta.

Gimnastika za skoliozu kralježnice

Prije izvođenja gimnastike potrebno je obvezno savjetovanje sa stručnjakom.

Ako ovaj set vježbi izvodite u ispravnoj tehnici, eliminirat će se bolovi u kralježnici koji uzrokuju skoliozu, a tonus mišića koji podupiru kralježnicu bit će povećan:

  1. Kleknuvši, savijte laktove. Glava gleda prema naprijed. Udahnite duboko, dok izdišete, polako prebacite tjelesnu težinu na pete, savijajući se prema naprijed. Ponovite ovu vježbu 20 puta..
  2. Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Skupite koljena, polako spustite zdjelicu ulijevo, a zatim udesno uz daljnji povratak tijela u prvobitni položaj.
  3. Dolazeći na koljena, savijte donji dio leđa duboko udišući i podižući glavu. Na izdisaju spustite glavu i polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Izvedite do 20 puta. Tijekom cijelog trajanja ove vježbe ne bi trebalo biti bolova u kralježnici..
  4. Sklekovi. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne pune sklekove). U ovom položaju tijela potrebno je izvršiti fleksiju i ekstenziju ruku. Izvedite 25 puta u 3 serije.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vježbe za vratnu kralježnicu. Ove su vježbe univerzalne za ljude svih dobnih skupina. Uz terapijsko djelovanje, koriste se i za prevenciju.

Liječenje vratne kralježnice traje više od tri mjeseca:

  1. U sjedećem položaju na stolici izvodite vučne pokrete, nakon nekoliko pristupa, idite na sklekove. Ako je klasično savijanje ekstenzije ruku u ležećem položaju teško, potrebno je ići na nepotpune sklekove (s naglaskom na koljenima). Vježbu radite koliko god imate snage.
  2. Stavite ruku na zid, koljenom i potkoljenicom, naglasak stavite na visoku klupu. Slobodnom rukom s ekspanderom radite pokrete prema sebi i dalje od sebe. Vježba radi na mišićima vrata i kralježnice. Umjesto ekspandera, možete upotrijebiti bučicu, podižući je gore-dolje.
  3. Ležeći na podu, savijte noge u koljenima i stavite ih malo šire od ramena. Bučice na ravnim rukama moraju se donijeti iza glave, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Vježbu napravite 10-15 puta.
  4. Sjedeći na klupi, u jednoj ruci držimo bučicu. Podignite je iznad glave na ravnoj ruci i vratite je, savijajući ruku u laktu. Zatim se javite i krenite iznova. Vježbu ponovite najviše 20 puta za svaku ruku.

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Predstavljeni set vježbi Bubnovskog poboljšava rad cjelokupnog mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:

  1. Led zdrobite, zamotajte ga u krpu i zavežite na koljenima. Nježno kleknite i hodajte koliko god možete. U početku će biti vrlo bolno i teško, ali bol će postupno nestajati. Po prvi puta će biti dovoljno poduzeti 2 koraka, a zatim se svakodnevno koraci moraju povećavati.
  2. Sjedeći na podu ispruženih nogu, pokušajte pokriti čarapu i povucite je prema sebi. Vježba isteže zglobove koljena i oksigenira tkiva.
  3. Noge su šire od ramena, držeći oslonac rukama, čučnite s ravnim leđima. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjeve treba povećavati svakim pristupom, postupno dosežući 100.
  4. Kleknuti, ruke ispružene prema naprijed. Na izdisaju je potrebno glatko se spustiti između stopala. Vježbu trebate izvesti 30 puta.

Gimnastika na simulatoru Bubnovskog (MTB)

Simulator Bubnovskog (u daljnjem tekstu MTB) stvoren je za obnavljanje mišićno-koštane funkcije kralježnice i zglobova. Omogućuje vam istezanje kralježnice i jačanje mišićnog okvira.

Primjena MTB-a učinkovita je za sljedeće bolesti:

  • osteohondroza;
  • bolest koljena;
  • bolesti genitourinarnog sustava;
  • razdoblje rehabilitacije nakon srčanog udara, moždanog udara.

Nekoliko MTB vježbi:

  • Sjedeći na podu, stavite noge na zid, rukama uhvatite ručku simulatora. Podignite ruke dok se naginjete prema naprijed. Ako se pravilno izvede, kralježnica će se istegnuti, leđa će se saviti, a lopatice će se konvergirati..
  • Sjedeći na podu, držite ručku simulatora rukama, povucite ručicu prema sebi, dok savijate laktove.
  • Sjedeći leđima okrenuti prema simulatoru, držite ručku bolnom rukom, podižući je što je više moguće.

Set vježbi Bubnovskog na gimnastičkoj lopti

Fitball vježbe pomažu u radu svih mišića kralježnice, značajno ih ojačavajući:

  • Ležeći na lopti, glavni naglasak trebao bi biti na prsima, noge oslonjene na zid. Pri udisanju podignite tijelo prema gore, a pri izdisaju ga spustite. Vježbu ponavljajte sve dok imate dovoljno snage.
  • Ležeći na lopti, okrenite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući vidjeti stopala.
  • Uhvativši loptu rukama, kleknite, pokušavajući se izvući, nemojte opterećivati ​​kralježnicu.

Vježba za kralježnicu pomoću traka za otpor

Danas je proširivač svestran alat koji je dostupan u gotovo svakom domu i zauzima prilično prostora. Ali malo ljudi zna da su izvorno razvijeni za potrebe oporavka..

Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. U današnje vrijeme posebno je popularan Smartelastic ekspander. U trgovinama sportske opreme ova je tvrtka prilično popularna i tražena.

Skup vježbi istezanja s ekspanderom omogućuje vam razvoj mišića leđa:

  1. Držite ekspander čvrsto u rukama. Naslonite se na njega, a zatim lagano nagnite pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite od 20 puta, dodatno povećavajući broj ponavljanja.
  2. Sjedeći na stolici, učvršćujemo ekspander na dnu nogu. Tada ga počinjemo privlačiti prema sebi. Trebate povlačiti sve dok imate dovoljno snage. Pristupi za svakog pacijenta odabiru se pojedinačno.
  3. Ekspander je čvrsto pričvršćen na zid. Stanite blizu zida, čvrsto držeći krajeve u rukama. Polako povucite ekspander na prsa, leđa bi tijekom vježbe trebala biti ravna, noge su malo šire od ramena. Izvedite nekoliko pristupa 5-6 puta.

Rehabilitacijske vježbe za prijelom kralježnice

Nakon prvih pozitivnih rezultata, pacijent može prijeći na kućne treninge.

Sve se vježbe izvode u strogo propisanoj dozi:

  1. Ležeći na leđima, držite se za fiksni, stabilni oslonac rukama. Gumeni ekspander mora biti fiksiran na jednoj nozi. Glatko spuštajte nogu ekspanderom na pod dok peta ne dodirne. Vježba se mora ponoviti 15-20 puta za svaku nogu..
  2. Sve je isto kao što je opisano u gornjoj vježbi, samo su obje noge fiksirane trakom. Vježba se izvodi 5-6 puta po 2-3 seta.
  3. Ležeći na prsima, naslonite noge na pod, jednu nogu fiksirajući ekspanderom. Glatko uhvatite nogu i savijte je u zglobu koljena. Vježbajte za svaku nogu 20 puta.
  4. Hodajući na sve četiri s širokim korakom. Na taj se način morate kretati izuzetno sporo i trebate poduzeti korake što je moguće šire. Trajanje vježbe od 5 do 30 minuta.
  5. Lezite trbuhom na visokoj klupi, držeći se za njegov rub, spustite noge ispod razine klupe, blago savijene u koljenima. Naizmjence podižite noge, istovremeno duboko udišući i izdišući. Izvedite 10-20 puta, 2-3 serije.

Punjenje za starije osobe

Sve dolje opisane vježbe treba izvoditi u prozračenoj sobi:

  1. Sklekovi s bilo koje visoke površine (stola, stolice, zida itd.). Pomaže u jačanju mišića kralježnice. Vježbajte 5-6 puta.
  2. Držeći kvaku na vratima, nježno čučnite. Noge bi trebale dosezati kut od 90 stupnjeva. Kada izvodite kompleks, ne zaboravite držati držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 seta.
  3. Ležeći na klupi, ruku iza glave, izvedite glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a pritom ne zaboravite pravilno disati. Izvedite 5-10 puta u 2 serije.

Zaključak

Možete biti apsolutno zdravi i sretni u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo nadgledati svoju prehranu, kao i posvetiti malo vremena gimnastici. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky izvrsna je za poboljšanje kralježnice u bilo kojoj dobi.

Bubnovsky gimnastika za vrat, zglobove, s hernijom kralježnice kod kuće

Gimnastika prema metodi S.M. Bubnovskog se sve češće koristi kod kuće. Povjerenje u njegov razvoj uzrokuje činjenica da se i sam, budući praktični invalid nakon teške ozljede, uspio potpuno oporaviti. Uz to, Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti i njegova je zasluga u sistematizaciji svih postojećih metoda vježbanja u vježbama..

Osnovni principi metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Kineziterapija, čiji je osnivač S.M. Bubnovsky, jedinstvena je metoda korištenja tjelesnih vježbi kao osnove za rehabilitacijski tretman i prevenciju mnogih bolesti. Njegov temeljni princip može se smatrati stalnim kretanjem, bez obzira na težinu stanja..

Uz to, ovi se principi liječenja temelje na:

  • Pristupačna i razumljiva teorijska osnova.
  • Kompleksna primjena svih postojećih metoda terapije vježbanjem.
  • Motivacija pacijenta za borbu za oporavak.
  • Sustavno izmjenjivanje i ponavljanje potrebnih kompleksa i pojedinačnih vježbi.
  • Korištenje sustava pojedinačnih zadataka.
  • Primjena potrebnih simulatora.
  • Uključivanje elemenata psihoterapije i meditacije u sustav liječenja.

3 prilagodljive vježbe za sve

Gimnastika Bubnovskog kod kuće započinje s adaptivnom verzijom. Bit prilagodljive gimnastike je priprema za intenzivniji i usmjereniji trening. Jednostavnost i dostupnost vježbi omogućuju je neograničeno korištenje u domaćim zadaćama glavna je prednost.

Adaptivna gimnastika uključuje preko 100 vježbi. Ali u praksi nema potrebe koristiti sve odjednom..

Najčešći i dostupni svima su sljedeći:

Sklekovi

Sklekovi pomažu normalizirati protok krvi kroz kralješničke arterije. Kao rezultat, poboljšava se opskrba mozga krvlju. Tijekom izvođenja morate uzeti u obzir svoje stanje. U prisutnosti bolesti kralježnice i zglobova, vježba se izvodi polaganim tempom, glatkim pokretima.

Lezite na pod, ruku savijenih u laktovima, dlanovima, prstima naprijed, odmarajte se na podu uz prsa. Stavite nožne prste na pod. Napravite tri skleka. Kada spuštate tijelo, udahnite, dok se dižete, izdahnite. Nakon što napravite tri skleka, zauzmite sjedeći položaj na koljenima, stražnjica se spušta do peta.

Podignite ravno tijelo prema gore, kukove okomito na potkoljenice. U usponu - udahnite, u donjem izdisaju. Ponovite 3 puta i vratite se sklekovima. Broj ciklusa - prema zdravlju, ali ne manje od tri. Sa svakim izdahom vrištite "Ha!" U idealnom slučaju, morate ponoviti broj ponavljanja na 100 dnevno..

Vježbajte na tisku

Izvodi se ležeći na leđima. Savijte noge u koljenima, ruke ispružite iza glave, dlanove preklopite. Brada je pritisnuta na prsa. Na izdisaju otkinite lopatice s poda što je više moguće i držite što je više moguće. Uvući trbuh. Ponovite što je više moguće. Povećavajte jedno ponavljanje svaki dan.

Jačanje leđa i istezanje stražnjeg dijela bedra

Ležeći na trbuhu, savijene ruke u laktovima paralelne su s tijelom s osloncem na dlan. Na izdisaju maksimalno zamahnite jednom nogom prema gore. Ponovite 10 puta. Učinite isto s drugom nogom. Zatim pokušajte odjednom podići obje noge. Ne paničarite ako to odmah ne uspije. Vježba nije najlakša, stoga čiste performanse morate postizati postupno..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika Bubnovsky kod kuće, u pravilu, dodjeljuje se kao domaća zadaća u preventivne i terapijske svrhe. Imenovanju gimnastike prethodi sveobuhvatan pregled, jer uz indikacije za upotrebu kompleksa postoje i brojne kontraindikacije.

Indikacije za imenovanje gimnastike Kontraindikacije

RelativniApsolutno
  • Nestabilnost segmenata kralježnice.
  • Osteohondroza lumbosakralne regije.
  • Posttraumatska i postoperativna stanja.
  • Skolioza i loše držanje tijela.
  • Paraliza i pareza.
  • Kile i izbočine.
  • Bolovi u kralježnici s funkcionalnim oštećenjem.
  • Bolesti bubrega i jetre u fazi iznad prve.
  • Onkološke bolesti kralježnice.
  • Dekompenzirane kardiovaskularne bolesti.
  • Kirurške intervencije na drugim organima (u ranom postoperativnom razdoblju).
  • Ozljede praćene pucanjem ligamenata i mišića.
  • Stanja nakon operacija kralježnice.
  • Maligne novotvorine.
  • Bilo koje krvarenje.
  • Uvjeti prije infarkta i prije udara.
  • Prijelomi cjevastih kostiju.

Za svaku vrstu bolesti mišićno-koštanog sustava razvijena je vlastita metoda, međutim, u svakom se kompleksu vježbe mogu duplicirati.

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozo

Kod kuće se osteokondroza može poraziti uz pomoć gimnastike Bubnovsky.

Ova česta bolest problematična je za ogroman broj ljudi. Često njegova pogoršanja prate sindrom jake boli. Kompleksi vježbanja koje je razvio S.M. Bubnovsky, omogućuju vam da se riješite simptoma osteohondroze, a također pridonose obnovi funkcija mišićnog tkiva, normalizaciji cirkulacije krvi i motoričkih funkcija.

Vježbe za cervikalnu osteohondrozo

U slučaju cervikalne osteohondroze, vježbe trebaju biti usmjerene na vraćanje pokretljivosti kralješaka.

Najbolje vježbe su:

  1. Ispružite vrat prema naprijed, podižući bradu. Nakon što ste opisali luk s bradom u smjeru gore i udesno, dohvatite ih do ramena. Učinite isto lijevo..
  2. Nagnite uho prema ramenu, podižući bradu što je više moguće. Popravite položaj. Glatko napravite sličan pokret drugom ramenu.
  3. Simulirajte kretanje napadačke guske: spustite bradu na prsa i podignite je naprijed u luku. Istodobno, ispružite vrat prema naprijed. Pri povratku na IP, stražnji dio glave ne bi trebao biti zabačen. Ako uspije, tada u pokretu možete koristiti gornji dio prsnog koša.
  4. Pomaknite bradu prema prsima. Zatim ga glatko podignite duž luka uz istovremeno okretanje glave na desnu stranu. Pogledajte strop i vratite glavu u ravni položaj duž gornjeg luka. Napravite iste pokrete ulijevo.
  5. Napravite okrete glave u ravnom položaju. Okreti se izvode glatko, s punom amplitudom. U krajnjem položaju, fiksirajte glavu 1-1 sek..
  6. Stavite ruku na suprotno rame i podignite podlakticu paralelno s podom. Stavite bradu na nju i pritišćite dok ne osjetite napetost u mišićima baze lubanje. Pritisnite 4-5 sekundi, a zatim učinite sve u suprotnom smjeru.
  7. Podignite obje ruke, savijte ih natrag sa zavojem. Pomaknite bradu prema naprijed i prema gore, povucite vrat prema naprijed.
  8. Glatkim pokretom spojite lopatice, a zatim raširite ruke: jednu gore i u stranu, drugu dolje i u stranu. Vratite se u početni položaj i radite sve, mijenjajući položaj ruku okomito.

Najučinkovitije i bezopasne vježbe iz metode S.M. Bubnovskog. Mnoge žene pokušavaju im samostalno dodati vježbe snage. S tim u vezi, potrebno je dati savjet: nemojte koristiti vježbe snage i opterećenja na treningu za cervikalnu osteohondrozo bez liječničkog recepta.

Osteohondroza prsne regije

Osteohondroza prsne kralježnice mnogo je rjeđa od ostalih bolesti kralježnice. Razlog je prisutnost dovoljno snažnog mišićnog korzeta i ograničena pokretljivost odjela. Ali njegova podmuklost leži u složenoj dijagnozi: simptomi su vrlo slični bolestima drugih organa..

Stoga, prije kraja potpunog pregleda i točne dijagnoze, samoliječenje se ne isplati..

Kao domaću zadaću za ovu bolest možete ponuditi sljedeće vježbe:

  1. Podignite ramena, zaključajte se do broja 10 - vratite se na IP.
  2. Sklopite lopatice zajedno, brojajte do 10, a zatim spustite ramena što je više moguće sprijeda, kao da se presavijate na pola.
  3. Male rotacije rukama: vrhovi prstiju na ramenima. Laktovi opisuju najveći mogući opseg. Četiri se brojanja vrte prema naprijed, a četiri prema natrag. Ponavljanja u svakom smjeru - najmanje deset.
  4. U pozi "mačka" savijte leđa. Popravite nekoliko sekundi. Opustite se, pa ponovite.
  5. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, raširite ruke naprijed u bravu. Napravite okrete gornjeg dijela tijela u različitim smjerovima 5 puta.

Gimnastika za intervertebralnu kilu i osteokondrozo lumbosakralne regije

Gimnastika Bubnovsky kod kuće veliki je odjeljak posvećen liječenju najtežih bolesti kralježnice. Donji su dijelovi skloniji patologijama od ostalih. Njihove bolesti imaju najteže posljedice i teže se liječe..

Vježbe za sindrom akutne boli

Najčešće se početak liječenja podudara s prisutnošću sindroma akutne boli. Za uspješno liječenje prvi je korak ublažavanje boli..

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje mogu pomoći vratiti kretanje i smanjiti bol:

  1. Uvijanje. Lažeći, savijte koljena, stavite ruke na stražnji dio glave. Povucite koljena do laktova, izmjenjujući kretanje udova.
  2. Hodanje na sve četiri. Najjednostavnija vježba koja ne zahtijeva nikakvu pripremu. Jedino što treba uzeti u obzir jest da se suprotni gornji i donji udovi kreću istovremeno.
  3. Istezanje stojeći. Noge su šire od ramena, zavoji se prave naizmjenično na svakoj nozi.
  4. Polu most. Izvodi se ležeći na leđima. Zdjelica se podiže i spušta sa zavojem u donjem dijelu leđa.

Kompleks za lumbosakralnu regiju

Ispod su najbolje vježbe Bubnovskog u obliku univerzalnog medicinskog kompleksa za kućne vježbe:

  1. Hodajući po zadnjici. Sjedeći na podu, ruku sklopljenih na prsima, hodajte metar naprijed-natrag na zadnjici. Napravite takve propusnice od 10 do 15.
  2. Torzijski otklon. Savijte leđa okretajima u različitim smjerovima, svaki put dosežući suprotni gležanj.
  3. Nagnuti se naprijed. Stojeći s rukama iznad glave. Sagnite se naprijed, rukama dohvatite vrhove prstiju. Ponovite 10-15 puta.
  4. Bočne padine. Stavite noge u širinu ramena, podignite jednu ruku gore, drugu dolje. Nagnite se na suprotnu stranu vaše podignute ruke. Zamijenite ruke i nagnite se na drugu stranu.
  5. Podizanje ruke sa zavojem. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Stavite glavu na lijevi obraz. Otrgnite prsa i desnu ruku s poda. Kad se vratite u početni položaj, stavite glavu na desni obraz. Učinite isto s lijevom rukom. Izvedite 10 puta.
  6. Podizanje ruku sa zavojem. Tehnika je opisana u prethodnoj vježbi, ali obje ruke se odjednom podižu..
  7. Mačka. Na sve četiri, dok izdišete, savijte leđa do maksimuma, zaključajte se i ne dišite. Uz dah, vratite se u PI. Na izdisaju savijte leđa prema dolje, popravite. Broj ponavljanja parova pokreta - 10-15.
  8. Bicikl. Na leđima ispružite ruke paralelno s tijelom, savijenih nogu. Podignite bokove okomito na pod. Izvodite pokrete slične pedaliranju bicikla.
  9. Twist bicikl. Ležeći na leđima, dlanovi na zatiljku. Koljenom istodobno dosegnite suprotni lakat istodobno protupokretanjem ramena i lakta. Ponovite tehniku ​​s parom ostalih udova.
  10. Podizanje zdjelice. Ležeći na strunjači, savijte noge u koljenima, tako da stopala budu blizu stražnjice. Držeći gležnjeve rukama, podignite zdjelicu savijajući leđa.

Gimnastika za skoliozu kralježnice

Skolioza se, u pravilu, razvija u djetinjstvu i adolescenciji i ozbiljan je i nije u potpunosti shvaćen problem. Njegovo liječenje je dug i naporan proces..

CM. Bubnovsky je razvio metodu korištenja kineziterapije za liječenje ove patologije:

  1. Stanite na sve četiri, dok izdahnete, spustite stražnjicu do peta, savijte leđa i duboko udahnite.
  2. U istom položaju izvedite naizmjenično njihanje nogu prema gore i sa strane.
  3. SP je sačuvan. Spuštajte zdjelicu sa strane dok se ne pojavi bol. Držite koljena na podu.
  4. U istom položaju, tijekom udisaja, savijte donji dio leđa i podignite glavu tako da vidite strop. Savijte donji dio leđa i podignite glavu, a dok izdišete, spustite bradu i savijte leđa.
  5. Ležeći na leđima, svinite noge u koljenima na pod naizmjence u svakom smjeru.
  6. U istom PI, uzmite jednu nogu s obje ruke, povucite je do trbuha. Učinite isto s drugim udom. Ako je moguće, istodobno povucite obje noge.
  7. Sklekovi u koljenima. Zatim - u položaju "daske".

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Artritis i artroza zglobova koljena vrlo su česte bolesti. Oni uzrokuju puno patnje bolesnicima, a u nekim slučajevima dovode do invaliditeta..

Sergey Mikhailovich razvio je zasebnu metodu rješavanja ovih bolesti:

  1. Ležeći na leđima, naizmjence glatko savijte i savijte noge u zglobovima kuka i koljena.
  2. "Bicikl" ležeći na leđima.
  3. "Okomite škare".
  4. "Vodoravne škare".
  5. Istezanje stopala i gležnja. Ležeći, stopala zajedno, "povucite" vrhove prstiju što je više moguće. Nakon fiksiranja nekoliko sekundi, opustite se i ponovite opet.
  6. Ležeći na boku, podignite i spustite ravne noge. Ako ne uspije odmah, prvo uzmite jedan. Nakon nekoliko treninga, pokušajte podići oba istovremeno. Nakon 10 ponavljanja prevrnite se na drugu stranu.

Gimnastika na simulatoru Bubnovskog (MTB)

Simulator Bubnovskog koristi se za mnoge bolesti, pa su kompleksi razvijeni za svaku od njih. Broj vježbi - više od 50.

U nastavku su navedeni najsvestraniji:

  1. Vrh pada.
  2. Potisak donjeg bloka.
  3. "Shargi" (povucite odozdo u razini kukova).
  4. Povucite k sebi, savijajući laktove.
  5. Povlačenjem odozgo prema dolje kroz bočne strane.

Set vježbi Bubnovskog na gimnastičkoj lopti

Fitball je odavno postao jedan od najomiljenijih gimnastičkih sprava među ženama. Mnogi ljudi vjeruju da je ova ogromna lopta prilično sigurna i smanjuje opterećenje u usporedbi s klasičnim vježbama. Stoga se savjetuje da se koristi za ljude slabe tjelesne spremnosti i velike prekomjerne tjelesne težine..

Ovo je mišljenje jasna zabluda i ne preporučuje se upotreba fitbola na početku liječenja bolesti kralježnice. To se može učiniti nakon završetka početnog ili adaptivnog tečaja osposobljavanja..

Glavne vježbe koje preporučuje S.M. Bubnovski:

  1. Lezite trbuhom na loptu tako da tijelo visi. Noge su čvrsto zakačene za oslonac. Na izdisaju podignite tijelo paralelno s podom, zadržite i vratite se u prvobitni položaj.
  2. IP je isti. Ruke se oslanjaju na dlanove i laktove. Na izdisaju podignite ravne noge, popravite i spustite.
  3. Lezite na loptu, držeći tijelo paralelno s podom. Oslonac je na ravnim rukama. Okrenite glavu u oba smjera za redom tako da možete vidjeti svoje pete.
  4. Klečeći, omotajte ruke oko lopte i pokušajte se izvući bez naprezanja leđnih mišića.

Vježba za kralježnicu pomoću traka za otpor

Trake za otpor ili gumene odbojnike neke su od najpovoljnijih opcija uređaja za vježbanje za kućnu upotrebu. Uz njihovu pomoć mogu se izvoditi deseci vježbi.

Najčešće vježbe Bubnovskog:

  1. Lezite na leđa i uhvatite potporu. Nogom povucite amortizer pričvršćen na vrh zida. Povlačenje se vrši sve dok peta ne dodirne pod.
  2. Isti, ali s dvije noge.
  3. Lezite na trbuh i savijanjem noge (ili obje) u zglobu koljena povucite ekspander, fiksiran na dnu zida.
  4. Vuča koljena do želuca vrši se na isti način, ali ležeći na leđima.
  5. Dizanje na sve četiri.

Rehabilitacijske vježbe za prijelom kralježnice

Za ozljede kralježnice, vježbe se propisuju od prvog dana nakon operacije. U krevetu:

  1. Savijanje nogu za podizanje glave i ramena. Gledati unaprijed.
  2. Noge su ravne. Ispružite ruke do nožnih prstiju.
  3. Isto, ali s jednom nogom na drugoj.

Nakon otkazivanja odmora u krevetu:

  1. Iz sklonog položaja podignite leđa, oslonjeni na noge i laktove.
  2. Ležeći na trbuhu s osloncem na laktove, podignite glavu i ramena.
  3. "Bicikl".

Punjenje za starije osobe

Gimnastika Bubnovsky kod kuće najrelevantnija je za starije osobe.

Za najstarije dobne skupine postoje prilično pristupačne vježbe:

  • Istezanje. Mogu se raditi ležeći, sjedeći i stojeći..
  • Padine. Proizvodi se i stojeći i sjedeći.
  • Rotacija glave, zdjelice i trupa.
  • Viseći na vodoravnoj traci.
  • Sklekovi na stolici.
  • Čučnjevi.

Materijal predstavljen u članku pokazuje da je gimnastika prema metodama S.M. Bubnovsky se može koristiti i u bolnici ili ambulanti i kod kuće. U svakom slučaju, sposoban je ublažiti tijek bolesti i, u većini slučajeva, dovesti do trajne remisije..

Terapijska zglobna gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Metoda liječenja zglobova Bubnovskog dobro se pokazala u cijelom svijetu. Uključuje liječenje tjelesnom aktivnošću i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika za početnike Bubnovskog ima niz vlastitih karakteristika koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

Značajke tehnike Bubnovskog

Prema statistikama, bolesti mišićno-koštanog sustava pogađaju oko 75% ljudi na svijetu, a to nisu samo stari, već i mladi ljudi. Dr. Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može obnoviti sportom, te je u te svrhe razvio posebnu gimnastiku.

Poremećaji kralježnice česti su među neaktivnim ljudima. Jednostavna vježba Bubnovskog za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već i pravilno se kretati..

Vježbe Bubnovskog temelje se na sljedećim načelima:

  • Ispravno disanje;
  • Preciznost u izvođenju vježbi;
  • Komplementarne terapije poput masaže.
  • Odbijanje lijekova.

Prema samom autoru tehnike, ona pomaže ne samo uklanjanju niza bolesti mišićno-koštanog sustava, već i poboljšanju funkcioniranja svih tjelesnih sustava, poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava. Gimnastika se također može koristiti za prevenciju. Glavne značajke djelovanja kompleksa, koje Bubnovski savjetuje za početnike, su sljedeće:

  • Uklanjanje bolova i bolova.
  • Opuštanje i toniranje mišića.
  • Otklanjanje upale.
  • Zajednički razvoj.
  • Normalizacija cirkulacije krvi i tlaka.
  • Ubrzanje metabolizma.
  • Optimizacija prehrane tkiva.
  • Jačanje steznika mišića.

Kako bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje kod kuće mogu koristiti oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nije potrebna dodatna oprema..

Gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam nisu potrebni posebni uređaji, bit će dovoljan sportski teren s vodoravnom šipkom, malim bučicama ili proširivačem. Prije nego što počnete raditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika od vas zahtijevati disciplinu i punu predanost. Ne preskačite treninge, izvodite nepravilne pokrete, remete tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

Preporučuje se započeti s malim opterećenjima, koja se prema autorskoj metodi kombiniraju s kompleksom prilagodljive gimnastike. To se može učiniti nakon spavanja, a da se ni ustane iz kreveta. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

Jutarnja vježba prema Bubnovskom

Kad ste se tek probudili, Bubnovsky vježbe za početnike kod kuće mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • Trebate leći na leđima, ispružiti ruke po šavovima uz tijelo, raširiti noge malo šire od ramena. Povremeno izvucite palčeve od sebe.
  • Polazna pozicija je ista. Stopala spojite i razdvojite, pokušavajući palčevima dodirnuti plahtu..
  • U sličnom položaju okrećite noge naizmjence u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Zamislite da prstima cijedite malu kuglicu, a zatim je iznenada oslobodite šireći i šireći prste..
  • Lezite na leđa, ruke položite uz tijelo. Kliznite po listu, povucite prste do stražnjice i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
  • Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena tako da tvore tupi kut. Snažno povucite prste svake noge dok se zdjelica ne pomakne..
  • Dok ležite na leđima, ruke položite uz tijelo, dlanova prema dolje. Raširite savijene noge u širini ramena. Naizmjenično ukradite koljena prema unutra, pokušavajući unutrašnjim bedrom dodirnuti plahtu.
  • Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme poput zatvora, hemoroida i drugih. Također pomaže stezanju mišića stražnjice i nogu. Dok ležite na leđima, stavite ruke na šavove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena i stopala približite što je više moguće. Dok izdišete, trebate podići stražnjicu i naprezati ih. Ako sve učinite kako treba, oni će drhtati na najvišoj točki. Dok izdišete, lagano se spustite.
  • Ispružite ruke i noge dok ležite na leđima. Trebate saviti jedno koljeno, omotati ga rukama i privući ga na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravna na krevetu. Cilj vam je dodirnuti bradu koljenom.
  • U istom početnom položaju savijte koljena, pritisnite stopala na plahtu. Sklopite ruke na trbuhu i napuhnite ga dok udišete, poput balona, ​​dok ga izdišete, lagano ispuhnite. Ova vježba pomaže u toniranju rektusnog trbušnog mišića..

Bubnovsky vježbe protiv boli

S bolestima mišićno-koštanog sustava, osoba doživljava različite osjećaje boli. Zglobna gimnastika Bubnovsky za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

Skup vježbi za kralježnicu pomaže u uklanjanju bolova u leđima i poboljšanju općeg stanja. Vježba uključuje tri faze: opuštanje, rad mišića i završetak. Nijedna pozornica se ne može preskočiti. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

  • Opustite se što je više moguće klečeći i dlanovima.
  • Glatko napravite "mačkicu", savijajući leđa dok ga udišete i savijate dok izdišete. Ponovite 15-20 puta.
  • Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge, a desnu vratiti natrag. Lijevom rukom, kao da pokušavaš doći do nečega ispred sebe. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
  • U položaju na sve četiri, ispružite tijelo prema naprijed. Rasporedite njegovu težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Ponovite 15 puta.
  • Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge bi trebale biti nepomične. Dok izdišete, vratite ruke u prvobitni položaj i spustite zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
  • Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće, dok udišete, spustite je. Ponovite 30 puta.

Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorski gumeni amortizeri. Moraju se koristiti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

  • Trebate leći na nagnutu dasku. Glava je na vrhu, ruke su fiksirane na drškama. Tijekom udisaja lagano povucite noge prema sebi, dok se izdišući vratite u početni položaj.
  • Pritisnite uteg, podižući zdjelicu iz horizontale.
  • Izvodite naizmjenično vješanje i vješanje savijenih nogu na vodoravnoj traci.
  • Na neravnim šipkama hvatajte rukama i stavljajući uteg na zdjelicu, povlačite ravne noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo.

Tehnika Bubnovskog također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri seta po 12 puta.

  • Trebate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Napravite bench bench, dok izdahnete, ispravite ruke i ispustite zvuk "Ha-a!", Vraćajući se u početni položaj tijekom udisanja.
  • U položaju sklonom raširite bučice dok ne dodirnu površinu, a zatim savijte laktove. Dok izdišete, podignite bučice i ispružite ruke..
  • Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, ravnomjerno dišući, stavite ravne ruke iza glave držeći u njima bučice. Radite vježbu u tri seta po 12 puta.

Prilagodljiva gimnastika

Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada prilagodljive Bubnovsky vježbe za početnike možete izvoditi kod kuće. Ovo je ozbiljniji program i zahtijeva prostirku. Disanje je kod nje vrlo važno. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Ustanite na koljena da duboko udahnete. Udahnite i istisnite sav zrak dijafragmom, spuštajući se uz zvuk "Ha-a". Ako sve učinite kako treba, glas će vam biti tih.

Čvrsto stisnite obraze i usne kako biste dovršili čišćenje. Kroz zatvorene usne dijafragmom istisnite zrak povlačeći trbuh natrag. Kriterij ispravnosti je spontano povlačenje trbuha i glasan zvuk sličan trubi.

Nakon što naučite pravilno disati, počnite vježbati. Broj pristupa možete sami kontrolirati. Vaš je zadatak odabrati vrstu opterećenja koja će biti optimalna za vaše tijelo i postupno ga povećavati..

  • Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Mirno izdahnite. Dok izdišete, podignite ramena s poda i dodirnite nabore koljena rukama. Vratite se u početni položaj.
  • Lezite na leđa na sag. Stopala raširite na 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i spojite koljena. Nakon udisanja vratite se u početni položaj..
  • U ležećem položaju spojite stopala i podignite potkoljenice pod pravim kutom. Ruke treba stisnuti na potiljku. Istodobno podignite ramena i zdjelicu, dodirujući koljena laktovima. Dok izdišete, vratite ramena i glavu u prvobitni položaj, a stopala ostavite zaključana..
  • Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Istegnite se do koljena lijevim laktom, prenoseći tjelesnu težinu na desnu ruku. Spustite se ne dodirujući pod nogama i glavom. Učinite isto za drugu ruku..
  • U stojećem položaju na sve četiri, zatvorite noge i podignite ih s poda. Izvodite zamahnute bokove bočno uz bok, pokušavajući ih postaviti na pod. Složite stopala u suprotnom toku.
  • Iz prethodnog položaja istegnite se prema naprijed kao da želite leći potrbuške, ali ne dodirujte pod. Opustite se kad osjetite istezanje.

U bavljenju gimnastikom važna je pravilnost. Potrebno je povećavati opterećenje glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Predlažemo da pogledate videozapis na temu vježbe Bubnovsky za početnike.

Kako održati samoizolacijsko zdravlje. Vježbe dr. Bubnovskog

Kao što je opjevano u poznatoj pjesmi, "izdržati potpunu smirenost" teže je od oluje. Doista, samoizolacija može ne samo „poludjeti od dosade“, već i potkopati zdravlje. Kako, bez napuštanja kuće, ne izgubiti, već čak i ojačati hrabrost i imunitet?

Naš stručnjak je profesor, doktor medicine, liječnik-kineziterapist Sergey Bubnovsky.

Očigledna je činjenica da je racionalna tjelesna aktivnost korisna i u uvjetima samoizolacije neophodna. Ali kako se prisiliti da siđete s kauča? Da bi to učinio, mora shvatiti da je u svakom trenutku osoba na korak od zdravlja ili bolesti. Koji način koračati, sami biramo.

Ulijte hladnu vodu!

Da biste izbjegli ili barem ublažili učinke samoizolacije, važno je započeti dan ispravno. Najbolji način je hladan tuš ili tuširanje. Hladna voda tonizira cirkulaciju krvi i jača imunološki sustav, koji se aktivira samo u načinu oštrih (oštrih) vanjskih utjecaja. Osim toga, hladna voda je prirodni antidepresiv. Prelijte je i raspoloženje će se popraviti. Također je prirodno sredstvo za ublažavanje boli: ublažava glavobolju, bolove u leđima i zglobovima.

Istina, kod nekih bolesti (na primjer, obliterirajućeg endarteritisa, od kojeg pušači često pate, dijabetes melitusa i nekih autoimunih patologija poput sklerodermije, kao i nakon moždanog udara), poremećen je puni protok krvi. U ovih kategorija bolesnika hladna voda može izazvati obrnutu reakciju..

Samo glavom, inače se učinak postupka smanjuje na 80%, budući da centar termoregulacije, smješten u mozgu hipotalamusa, nije uključen.

Utjecaj hladnoće trebao bi biti oštar, ali kratkoročan (5-10 sekundi). Ako postupno smanjujete temperaturu vode, možete se prehladiti, kao na temperaturi unutar +14. + 16 ° centar regulacije možda neće reagirati, a osoba oslabljena bolešću riskira prehladu, pogotovo ako se boji hladnoće.

Što piti sam?

Nakon stvrdnjavanja na red dolazi čaj za zagrijavanje. Nema ništa korisnije od obilnog jutarnjeg čaja. Ne ograničavajte se na malu šalicu. Optimalna količina tekućine koja se pije ujutro je od 800 ml do 1,5 litre.

Voda je dio krvi i sudjeluje u svim metaboličkim procesima, a također uklanja otpadne tvari iz tijela. Stoga je važno puno piti. Od nedostatka vode krv postaje gusta, metabolizam usporava, javlja se zatvor, razvija se artroza i osteokondroza. Da biste zasitili organe i tkiva tekućinom, trebate piti 2,5-3 litre dnevno.

Najbolje je piti običnu vodu ili čaj - zeleni, crni, biljni.

Da biste naučili kako više piti, radite to postupno. Izbrojite koliko tekućine popijete dnevno i povećavajte dozu za 100-125 ml svaka 3-4 dana. Polako uzimajte vodu ili čaj. To će omogućiti tijelu da učinkovitije apsorbira vodu i pozitivno utječe na metabolizam..

Disanje će zaštititi od infekcija

Da biste održali tijelo u redu tijekom razdoblja samoizolacije, morate se baviti sportom. No, postoji vrlo važna točka koja može negirati sve napore u izvođenju bilo koje gimnastike. Riječ je o pravilnom disanju.

Morate disati, pazite da koristite dijafragmu. Tada će izdah biti što duži. Trenira i jača dišni sustav, čineći ga otpornijim na infekcije..

Ako dišete pogrešno, napuhujući trbuh dok izdišete, tada će se lopta odmah podići. Uz to, prilikom izdaha nužno je osigurati da se mišići lica ne naprežu (u odrazu u zrcalu ne biste trebali imati izraz koji pati). Radeći gimnastiku u pozadini ispravnog disanja, možete značajno povećati njezinu učinkovitost..

Baviti se gimnastikom

Ne morate biti pravi sportaš da biste ostali fizički aktivni kod kuće. Samo trebate savladati nekoliko vježbi, ali radite ih svaki dan..

Da biste održali tijelo u redu, radite samo 3-4 vrste vježbi. Ali redovito i s puno ponavljanja.

1. Otmica ravne noge u stranu (prema van)

Pravila izvršenja. Odradite 1. vježbu sjedeći, koristeći gumeni amortizer. Jedan kraj mora biti pričvršćen na fiksni nosač, drugi na donji dio potkoljenice. Dok izdišete, uzmite nogu gumicom u stranu. Barem 20 ponavljanja u jednom setu.

2. Dovođenje ravne noge prema unutra

Razlika između 2. vježbe i prethodne je u tome što se vuča ravne noge mora izvoditi od fiksne potpore prema drugoj nozi. Radit će mišići aduktori bedra koji su odgovorni za rad zglobova koljena i kuka, kao i za opskrbu krvlju zdjeličnih organa. Barem 20 ponavljanja u jednom setu.

3. Gurati gore

Ako je izvođenje sklekova s ​​poda na klasičan način teško, najprije napravite sklekove, na primjer, s klupe, stolice, stola ili čak zida. Bilo koji stabilan objekt će to učiniti. Napravite 5 serija od 5 sklekova za ukupno 25. To je dobar početak.!

Pravila izvršenja. Ruke bi trebale počivati ​​na površini, noge unatrag, gledati - ravno naprijed. Pazite da se tijekom sklekova leđa ne savijaju, a cijelo tijelo je ujednačeno i ravno. Na udah se spustite, na oštar izdah uz zvuk "haa!" digni se. U početku zglobovi mogu škripati, a mišići se prekomjerno protežu - ne brinite, s vremenom će to proći i mišići će ojačati. Vrlo je važno sklekove raditi odmjereno, u istom ritmu - ovo je vrlo korisno za aritmije.

4. Čučanj

Mislite li da su vaše noge samo za potporu i kretanje? Ali ne. Mišići nogu, koji čine 50% ukupne mišićne mase čovjeka, ta su snažna pumpa koja osigurava povratak krvi kroz venski sustav iz stopala u srce i mozak. Stoga upravo oni pomažu tijelu da pumpa krv - oni su odgovorni i za hemodinamiku i za limfodinamiku. A budući da se naš imunološki sustav nalazi u limfnim žilama i organima, oni također jačaju imunološki sustav!

Dakle, ako ne želite jedva vući noge, radite vježbe za održavanje njihove mišićne snage - na primjer, čučnjevi: svaki dan najmanje 30 puta, a po mogućnosti 2-3 serije čučnjeva za 20-30 ponavljanja. Pauza između serija - 20-30 minuta.

Pravila izvršenja. Potrebno je čučati, držeći se za fiksni oslonac rukama (kako biste održali ravno držanje tijela). Isprva se mogu pojaviti bolovi u mišićima u kuku - to je norma, s vremenom će proći.

Ali samo čučnjevi nisu dovoljni, trebate ojačati ostatak mišića nogu..

Top