Kategorija

Popularni Postovi

1 Rehabilitacija
Skup najboljih vježbi Bubnovskog kod kuće
2 Ručni zglob
Obnova hrskavice u zglobu koljena: moguće ili ne
3 Rehabilitacija
Pripreme za obnavljanje hrskavičnog tkiva kralježnice
Image
Glavni // Masaža

Istezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe


Prije izvođenja fizioterapijskih vježbi i nakon njihovog završetka, liječnici vježbajuće terapije preporučuju istezanje kralježnice. To potiče protok krvi u oštećenim strukturama, a time i njihovu obnovu. Istezanje se može izvesti na uskom sagu, upotrijebite šipku, vodoravnu traku, Evminov simulator ili Glisson petlju.

Što je Back Stretch

Važno je znati! Liječnici su šokirani: „Postoji učinkovit i cjenovno prihvatljiv lijek protiv bolova u zglobovima.“ Pročitajte više.

Istezanje kralježnice skup je vježbi za poboljšanje stanja mišića leđa, povećanje njihove snage i istovremeno elastičnosti. Njegova provedba ima općenito jačajući, tonički učinak na koštane mišiće cijelog mišićno-koštanog sustava. Istezanje ili vuča kralježnice kod kuće važan je dio liječenja bolesti, uključujući cervikalnu, torakalnu, lumbalnu osteohondrozu, deformirajuću spondilartrozu. Snažni mišići pouzdano stabiliziraju diskove i kralježake, sprječavaju njihovo pomicanje.

Koje su prednosti istezanja za kralježnicu

Mnoge patologije kralježnice još nisu u potpunosti izliječene. Kako bi se spriječilo da pacijent pati od bolova u leđima i ukočenosti, propisuju mu se analgetici. Ali s produljenom primjenom lijekova pojavljuju se njihove izražene nuspojave. Stoga liječnici preporučuju pacijentima radikalno rješavanje problema istezanjem kralježnice:

  • ukloniti sve simptome;
  • zaustaviti širenje bolesti na zdrava tkiva.

Istezanjem se povećava prostor između diskova i kralješaka. Prestaju cijediti krvne žile, kralježnice kralježnice. I formirani koštani izrasline (osteofiti) više ne ozljeđuju meka tkiva, izazivajući razvoj upale.

Indikacije za vježbanje

Istezanje leđnih mišića može se preporučiti i kod osteohondroze i kod već razvijenih komplikacija - izbočenja ili intervertebralne kile. A vuča kralježnice s hernialnim izbočinama, koju izvode kiropraktičari, često izbjegava kirurške intervencije. Kada je istezanje mišića leđa terapeutski učinkovito:

  • s bolnim, pritiskajućim, povlačećim bolovima u vratnoj, prsnoj, lumbalnoj kralježnici, koji nastaju nakon fizičkog napora, hipotermije, vremenskih promjena;
  • s jutarnjom ukočenošću pokreta, nestajući tek nakon 30-40 minuta;
  • s povećanom učestalošću glavobolja, vrtoglavice, zujanja u ušima, dvostrukog vida, što ukazuje na sindrom razvoja vertebralne arterije.

Redovito istezanje mišića kralježnice neophodno je kao profilaksa osteohondroze kod ljudi u riziku. Bolest se razvija zbog prekomjerne težine, duljeg boravka u jednom položaju tijela, pretjeranog stresa na kralježnici.

Opća pravila istezanja

Većina vježbi istezanja su statične. To znači da kada ih izvodite, ne trebate raditi intenzivne pokrete. Ipak, potrebno je prethodno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za nadolazeći stres. Liječnici terapije vježbanjem savjetuju hodanje po sobi, visoko podignite koljena, naginjući se prema naprijed, unatrag, okrećući se u oba smjera. Treba se pridržavati i sljedećih pravila:

  • pokrete treba malo usporiti;
  • kada se pojave bolni osjećaji, trening se mora prekinuti i nastaviti tek nakon odmora;
  • izvodeći vježbe, trebali biste se zadržati u položaju istezanja 10-20 sekundi;
  • disanje treba biti ujednačeno, duboko, ritmično.

Nije potrebno raditi sve vježbe odjednom - opterećenje treba postupno povećavati. Ako bilo koji pokret uzrokuje ugodne senzacije u mišićima leđa, tada se može ponoviti u 2-3 pristupa.

Strojevi i uređaji za vježbanje

Centri za rehabilitaciju opremljeni su najmodernijim strojevima za vuču kralježnice. Ali postoje uređaji koje možete kupiti u specijaliziranim trgovinama za trening kod kuće..

Vodoravna crta

Viseće na vodoravnoj traci indicirano je za bolesnike s izbočinama ili intervertebralnim hernijama lumbalne i prsne kralježnice. U slučaju oštećenja cervikalnih diskova i kralješaka, ova vrsta istezanja ne koristi se zbog visokog rizika od prekomjernog naprezanja mišića i pogoršanja zdravlja. Morate visjeti na vodoravnoj traci nekoliko minuta 3-4 puta dnevno.

Evminov simulator

Evminov simulator je široka, dovoljno fleksibilna borova daska opremljena s nekoliko zagrada ili drški za držanje udova. Vježbe se obično izvode ležeći licem prema dolje ili gore. Osoba nasloni noge na pod i glatko pomiče tijelo, prvo gore, a zatim dolje.

Gleasonova petlja

Gleasonova petlja ili vučna petlja dizajnirana je za povećanje udaljenosti između kralješaka i jačanje mišića gornjeg dijela tijela. Uređaj se najviše traži kod osteokondroze, osteoartritisa, skolioze i intervertebralnih kila. Glissonova petlja okvir je za postavljanje glave sa složenim sustavom traka i kopči. Pričvršćen je kabelom na određenoj visini. Kada se težina pomakne, čiju težinu izračunava liječnik, mišići kralježnice se istežu.

Gimnastika za istezanje leđa i kralježnice

Kompleks gimnastičkih vježbi izrađuje liječnik za vježbanje, uzimajući u obzir vrstu bolesti, ozbiljnost njenog tijeka, opće zdravlje pacijenta. Izvodi prve satove, pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete i dozirati opterećenja koja nastaju na leđnim mišićima. Nakon 1-2 tjedna možete uspješno trenirati kod kuće.

"Mačka-deva"

Stanite na sve četiri, izravnajte ramena, malo se njišite s jedne na drugu stranu. Polako savijte donji dio leđa, simulirajući istezanje mačke, a zatim ga savijte zaokružujući ga. U svakom položaju trebali biste se zadržati 10 sekundi. Broj pristupa - proizvoljan.

Prekrižavanje nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo ili stavite ispod glave. Savijte koljena, naslonite noge na pod. Ispružite desnu nogu i prebacite lijevo koljeno preko nje, pokušavajući dodirnuti površinu prostirke. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim to učinite na drugi način.

Okretanje leđa na stolici u različitim smjerovima

Sjednite na stolicu ili stolicu, uhvatite sjedalo rukama. Polako okrenite tijelo, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, držeći ovaj položaj 20 minuta. Ponovite pokrete 10-15 puta. Pravilnom vježbom opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa..

Saginjanje u čučnju

Stanite ravno, noge rastavite u širini ramena tako da su prsti malo usmjereni u strane, a ne prema unutra. Sjednite, dodirujući pod rukama, a zatim ispravite noge ne podižući pete i dlanove s poda. Broj pristupa - 5-10.

"Sirena"

Čak i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu se izliječiti kod kuće! Sjetite se da ga mažete jednom dnevno..

Sjednite na strunjaču, stavite noge savijene u koljenima desno od sebe, držeći ih desnom rukom. Ispružite lijevu ruku prema gore i nagnite je udesnu dok se ne pojavi osjećaj maksimalne napetosti u lijevim bočnim mišićima leđa. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, glatko se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 5 puta u svakom smjeru.

Sjedeći prema naprijed

Sjednite na pod, ispravite noge, proizvoljno stavite ruke. Na izdisaju nagnite tijelo prema naprijed, dlanovima dodirnite stopala. Lagano se njihajte, pokušavajući trbuh približiti nogama. Nakon 20 sekundi ispravite se, opustite se i izvedite vježbu još 7 puta.

Okreće se nogama

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na strunjaču, raširite ruke u stranu, dlanove prema dolje. Dok izdišete, savijte koljena prvo na jednu, a zatim na drugu stranu, pokušavajući njima dodirnuti pod. Noge držite u ovom položaju 20 sekundi. Broj pristupa - 5-10.

Istezanje uza zid

Ustanite, naslonite ramena, leđa, stražnjicu, gležnjeve, pete čvrsto uz zid. Ispružite ruke prema gore, pokušavajući ne pomicati druge dijelove tijela. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.

Sjedeći nasloni okreću se

Sjednite, ispružite noge, odmorite se na rukama ispruženim unatrag. Savijte desno koljeno i prebacite ga preko lijevog bedra. Desnom rukom lagano pritisnite koljeno da ga približite što je moguće više površini poda. Ponovite vježbu u svakom smjeru 5 puta.

Korištenje fitnes lopte

Stanite na koljena, sagnite se, stavljajući fitnes loptu pod prsa. Ispružite se prema naprijed dok klizate po lopti dok vam ruke ne dodirnu pod. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite klizanje po lopti 7 puta.

Poza "Print"

Stanite uspravno, noge rastavite u širini ramena. Pomaknite ruke iza leđa, spajajući lopatice, spajajući prste u bravi. Izdahnite i sagnite se naprijed, protežući ruke što je dalje moguće. Noge neka budu ravne, a prsa i trbuh usmjereni pod pravim kutom prema njima. Spustite glavu, opustite mišiće vrata. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 5-10.

Istezanje leđa na radnom mjestu

Nakon dugo vremena za računalom ili stolom, osjeća se težina i napetost u leđima. Na kraju radnog dana često se javljaju blagi bolni bolovi koji nestaju tek nakon dužeg odmora. Da biste spriječili takvo stanje u vrijeme ručka, trebali biste posvetiti nekoliko minuta istezanju..

Uvijanje u sjedećem položaju

Pomaknite stolicu lagano sa stola, sjednite uspravno, ispružite ruke ispred sebe, oslonite pete na pod. Okrenite tijelo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, bez podizanja stopala. Izvodite zavoje s podignutim rukama ulijevo i udesno. Sve vježbe ponovite 5-10 puta.

Pomicanje ramenih zglobova

Sjednite, malo raširite noge, samovoljno stavite ruke. Napravite 5 kružnih rotacija, prvo jednim, zatim drugim ramenom. Ako se vježba izvodi pravilno, teret bi trebao pasti na mišiće ramenog pojasa, a ne na vrat. U završnoj fazi zakrenite dva ramena naprijed-natrag.

Zagrljaji

U sjedećem položaju uhvatite se za tijelo, položite ruke na stražnje površine podlaktica. Ispružite se, kao da pokušavate dodirivati ​​dlanove. Držite se u ovom položaju 15 sekundi, naprežući mišiće leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Zagrljaji nogu

Pomaknite se do ruba stolice, sagnite se i omotajte prste oko gležnjeva. Istezanje, naprezanje mišića vrata, nogu, leđa, stražnjice. Broj padina - do 10.

Padine

Stanite uspravno, noge rastavite u širini ramena. Sagnite se naprijed, dodirujući pod rukama. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, ispravite se. Zatim se naizmjenično savijte 5 puta prema lijevoj nozi i prema desnoj zauzvrat.

Istezanje podlaktice i ramena

Sjednite, stavite dlanove na koljena. Lagano savijajući desnu ruku, pokušajte je dovesti što dalje iza lijevog ramena. Istegnite se 15-20 sekundi, osjećajući napetost mišića ramena, podlaktica, donjeg dijela leđa. Vježbu ponovite 10 puta.

Za gornji dio leđa

Sjednite uspravno, ispružite ruke ispred sebe, prekriživši prste u bravu. Istegnite se naprijed 10-15 sekundi. U tom bi slučaju leđa trebala biti nepomična, a mišići vrata ostati opušteni. Broj pristupa - 5-7.

Čučnjevi

Ustanite, ispružite ruke prema naprijed, raširite noge u širini ramena. Izvedite 10 plitkih čučnjeva. Učinkovitost vježbe bit će veća ako tijekom čučanja okrenete ruke prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru..

Kontraindikacije

Istezanje mišića leđa kontraindicirano je kod osteoporoze, stanja u kojem su vjerojatniji spontani prijelomi. Vježbanje je zabranjeno u teškim oblicima tromboze, za vrijeme pogoršanja artritisa. Relativne kontraindikacije su patologije kardiovaskularnog i dišnog sustava, na primjer, arterijska hipertenzija, napadi bronhijalne astme.

Ne možete vježbati tijekom respiratornih, crijevnih, urogenitalnih infekcija, posebno kod povišene tjelesne temperature, zimice.

Liječnici vježbanja ne preporučuju započinjanje nastave s općom slabošću, samo lošeg raspoloženja. Ovo će stanje negativno utjecati na terapijsku učinkovitost strija..

Slični članci

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

  • Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše pokrete i ispunjen život...
  • Zabrinuti ste zbog nelagode, krckanja i sustavne boli...
  • Možda ste probali gomilu lijekova, krema i masti...
  • Ali sudeći po činjenici da čitate ove retke, nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji stvarno učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa - 7 lakih poteza

Bolovi u leđima slični su zubobolji. Dan i noć, bez obzira što radili, ona je svugdje s vama, ne ostavlja vas ni minutu na miru. Leđa vas bole kad sjedite ili stojite. Ili lezite, hodajte, trčite, vježbajte - bilo što.

Ako vas već dugo prati, onda ste vjerojatno već zaboravili kako je to živjeti bez boli..

Zaista se nadamo da će vam ovaj članak pokazati kako postići olakšanje. Naučit ćete nekoliko glavnih uzroka bolova u križima, kao i 7 najboljih vježbi kako ih se riješiti..

Kao i svaka vježba, istezanje mišića leđa ne daje trenutne rezultate, međutim, ako ih počnete redovito raditi, sigurno ćete primijetiti značajno poboljšanje u roku od nekoliko tjedana..

Ako ovaj članak čitate u svrhu prevencije: ne zato što vas boli donji dio leđa, već da biste u budućnosti izbjegli probleme s leđima, tada ste također došli na pravo mjesto..

Prema statistikama, postoji 80% šanse da ćete u nekom trenutku svog života osjetiti bolove u donjem dijelu leđa..

Slijedite donje savjete i možda vam takvi problemi nikada neće potamniti život..

Zašto moderni život neizbježno dovodi do bolova u donjem dijelu leđa

Bilo da se radi o tupoj, nepreglednoj boli u pritisku ili neočekivanoj bolovima u leđima koji vas mogu oboriti s nogu - problemi s lumbalnom kralježnicom jedan su od vodećih uzroka invaliditeta u svijetu..

U bilo kojem trenutku, svaki deseti čovjek na zemlji osjeća bolove u leđima. A ove statistike i dalje kontinuirano rastu.

U nekim su zemljama bolovi u leđima jedna od vodećih bolesti, koja je na drugom mjestu nakon bolesti povezanih sa srcem i plućima. Također, prema statistikama, oko četvrtine onih koji čitaju ovaj članak doživjeli su bolove u leđima u posljednja tri mjeseca..

Zašto su bolovi u križima tako česti? Zašto se to događa bez obzira na dob i okolnosti?

A sve započinje ovime: moderna osoba u prosjeku provodi oko 8 sati dnevno u sjedećem položaju, a neka i do 15 sati!

Rođeni smo da sjedimo. Sjedimo cijelo vrijeme: za doručkom, tijekom putovanja na posao, u ured. A noću se samo srušimo na sofu bez snage.

Što je loše u tome?

Provodeći toliko vremena sjedeći, bedreni mišići postaju uži i kraći, tetive postaju manje elastične, a zadnjica gotovo u potpunosti uspavana. A kad se sve to redovito događa, donji dio leđa prisiljen je preuzeti udarac i obaviti puno neodoljivog posla kako bi nas držao uspravnima..

Ukratko, statični sjedilački način života praktički garantira da će prije ili kasnije osoba imati bolove u donjem dijelu leđa..

Postoje i mnoge različite vrste ne-sjedećih pokreta koji više opterećuju leđa, od neugodnih savijanja i izvijanja do neugodnog spavanja, pa čak i kašljanja i kihanja..

Nažalost, naš svakodnevni život predstavlja stalnu prijetnju za donji dio leđa, osjećali mi to ili ne..

Štoviše, trudimo se održavati formu i povećavati opterećenje donjeg dijela leđa sljedećim stvarima:

  1. Vježbanje teške težine.
  2. Intervalni trening visokog intenziteta.
  3. Sklonost pretreniranosti.
  4. Nepravilna tehnika izvođenja osnovnih vježbi poput čučnja i mrtvog dizanja.

To se posebno odnosi na one koji vjeruju da nema rezultata bez boli..

Sažmimo srednji rezultat:

Ako želite da vam leđa budu zdrava i funkcionalna, tada morate početi manje sjediti i više se kretati, kao i ispravno istezati donji dio leđa..

Također treba shvatiti da malo fizičke aktivnosti svaki dan nije uvijek dovoljno za suzbijanje učinaka predugog sjedenja. Umjesto toga, svakih 30 minuta dok sjedite, uzmite 5 minuta da stojite ili hodate..

Ako slijedite ovo pravilo i kombinirate ga s vježbama koje će biti navedene u nastavku, spasit ćete se velike količine nevolja..

Kako djeluje donji dio leđa i zašto ga boli

Bolovi u leđima proizlaze iz interakcije naših mišića, ligamenata i kostiju.

Stražnja strana je složen sustav:

  • 24 male kosti koje čine kralježnični stup i podupiru gornji dio trupa.
  • Ublažujuće ploče (diskovi), koje su odstojnici između kralješaka i omogućuju savijanje kralježnice.
  • Ligamenti koji drže kralježake i diskove zajedno.
  • Mišića.
  • Živci.
  • Tetive koje povezuju mišiće s kralješcima.
  • Leđna moždina koja prenosi živčane signale iz mozga u cijelo tijelo.

Izgleda ovako:

A sada lumbalni dio, u kojem se najčešće pojavljuju bolovi.

Sastoji se od 5 kralješaka koji čine lumbalnu kralježnicu:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Evo kako to izgleda:

Budući da je lumbalna regija složena isprepletena struktura, i najmanje oštećenje bilo kojih komponenata u njoj uzrokuje jaku bol. Primarni primjer toga je upala (neuralgija) ishijadičnog živca (išijas). Mali živac u lumbalnoj regiji je stisnut i odjednom bol "puca" po cijeloj nozi i ne popušta dugo (tjedni i mjeseci).

Neuravnoteženi rad mišića također može biti bolan. Kada se dva ili više mišića koji su suprotni u akciji (mišići antagonisti) ne kontrahiraju ili se ne opuste, kao što bi trebali, tada se opterećenje iz jednog mišića prebacuje na druge. Kao rezultat, jedna mišićna skupina postaje letargična i slaba, a suprotna u akciji postaje kruta i prenapregnuta..

U slučaju leđa, govorimo o mišićima donjeg dijela leđa i trbuhu. Moraju usko surađivati ​​(sinergijski) kako bi torzo ostao uspravan.

Ako su vam mišići leđa slabi, mišići trbuha i jezgre (jezgre) moraju obaviti puno dodatnog posla. Kao rezultat toga, to dovodi do činjenice da se oni sve više i više "začepljuju" (gube elastičnost i stvrdnjavaju), što u konačnici dovodi do boli. Ako je neravnoteža mišića neispravna, javlja se začarani krug:

  1. Trbušni mišići su sve više „začepljeni“ (gube elastičnost i otvrdnjavaju) pa se opterećenje lumbalne kralježnice povećava, a bol pojačava.
  2. Suprotno tome, slabi, slabo razvijeni trbušni mišići uzrokuju da kralježnica neprestano radi dodatni posao, što također može dovesti do bolova u leđima..

Rješenje je jasno: ojačajte trbušnjake, trup (jezgru) i donji dio leđa (slabinski dio). Redovito ih vježbanje može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa davanjem kralježnici mišićne potpore potrebne za pravilno funkcioniranje. (Ako se pitate koje su točno vježbe potrebne za jačanje mišića leđa, pogledajte ovaj članak).

Najbolje se proteže donji dio leđa

Desetljećima istraživanja učinkovitosti joge kod bolova u križima dovela su do jednog prilično jednostavnog zaključka: bolovi u leđima najlakši je način uklanjanja (i sprečavanja njihovog povratka) istezanjem. Jer ljudi s kroničnim problemima u donjem dijelu kralježnice već su dugo primijetili da njihova bolest nestaje za samo 20 minuta joge, ako to rade svaki dan..

Istraživači također preporučuju da ako puno vremena provodite u sjedećem položaju, istezanje leđa samo 60 sekundi svakih 20 minuta sjedenja može značajno poboljšati zdravlje donjeg dijela kralježnice..

Za one koji puno vremena provode u stojećem položaju, poželjno je dodati dijelove tetiva. To značajno smanjuje napetost u donjem dijelu leđa. Ukratko, što su mišići leđa, bokova i nogu manje sputani, to će se donji dio leđa osjećati bolje. Također treba spomenuti da dodatnu ulogu igra nedostatak viška kilograma. Istraživanja pokazuju da postoji jasan odnos između pretilosti i bolova u križima. Što je gornji dio tijela teži, to je veće opterećenje donjeg dijela kralježnice.

Pa krenimo na vježbe.

Inače, nije potrebno svakodnevno raditi sve ove vježbe. Najbolje je isprobati svaki od njih, ali odaberite 3 ili 4 koja najbolje opuštaju leđa. I pokušajte ih raditi svaki dan. Na primjer, 4 najpopularnija od njih: visak s dva koljena, golub, "konac u iglu", uvijanje sjedeći.

1. Klatno s dva koljena.
Ležeći na leđima, ruke su ispružene s obje strane tako da vam je tijelo u obliku slova T. Skupite koljena, a zatim podignite na prsa.
Ramena čvrsto držite na podu. Polako spustite koljena ulijevo. Zadržite se u ovom položaju 2 minute, a zatim ponovite pokret udesno.
Napomena: Ako vidite da pomicanje koljena uzrokuje podizanje ramena od poda, spustite koljena niže.

2. Kobra.
Ležeći na trbuhu, dlanove odmarajte ispred sebe. Pokušajte prenijeti cijelo tijelo na dlanove i prste. Savijte leđa, mentalno se usredotočite na pritiskanje kostiju zdjelice u pod. Duboko dišite i držite se u ovom položaju 2-3 minute.

3. Trbušnjaci u sjedećem položaju.
Ova je vježba izvrsna za putovanje automobilom ili avionom i želite spriječiti grčeve u donjem dijelu leđa..
Dok lijevom rukom držite naslon za ruke sjedala, a leđa držite ravno, okrenite desnu stranu tijela prema naslonu za ruke i držite ovaj položaj 1 minutu. Zatim učinite isto s drugom stranom.
Napomena: da biste osvojili bonus bodove, pokušajte zadržati desni lakat izvan granice lijeve noge i obrnuto.

4. Golubica.
Stanite na sve četiri. Gurnite desnu nogu unatrag dok rotirate lijevu potkoljenicu prema unutra. Istodobno polako klizite rukama prema naprijed tako da trup dodirne lijevu potkoljenicu. To trebate učiniti vrlo polako. Zaustavite se kad osjetite istezanje gluteusa i tetiva. Držite 3 minute (približno 50 udisaja). Zatim ponovite isto za drugu nogu..

5. Noge gore uz zid.
Lezite na pod, okomito na zid, stražnjicom naslonjene na njega. Podignite noge, ispravite ih i naslonite se na zid. Osjetite opuštenost donjeg dijela leđa i gornjeg dijela bedara. Radi udobnosti možete saviti koljena i gležnjeve, a ispod lumbalne kralježnice staviti mali jastuk ili smotani pokrivač.

Zadržite se u ovom položaju 5-7 minuta.

6. Istezanje za stražnji dio bedra.
Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno prema stropu, omotajte ručnik ili remen oko lijeve noge. Zatim ispravite nogu, stavljajući napetost ručnikom ili remenom. Ako vam je neugodno u leđima, savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na stopalo za dodatnu potporu. Zadržite se u ovom položaju 3 minute, dok biste trebali osjetiti napetost mišića i tetiva stražnjeg dijela noge. Zatim ponovite isto s drugom nogom..

7. "Konac do igle".
Lezi na pod. Savijte oba koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da desni gležanj dodiruje lijevo koljeno.
Zatim, stežući prste ispod lijevog koljena, polako ga povucite prema prsima.
Osjetite povlačenje desne stražnjice, zadržite se u ovom položaju 3 minute. Zatim napravite ovu vježbu za lijevu nogu..

Praktični zaključci

Redovito istezanje leđa nije najzabavniji način za provoditi vrijeme, ali to je jedna od najlakših i najučinkovitijih metoda za održavanje tijela u ispravnom stanju..

Strije mogu učiniti čudo, kako za nestajanje, tako i za sprečavanje osjećaja težine i bolova u donjem dijelu leđa. Isprobajte ove vježbe pa ćete se i sami uvjeriti.

Koje metode bez lijekova znate za rješavanje bolova u donjem dijelu leđa??
Predložite svoju metodu ili vježbu u komentarima u nastavku!
Uspjeh

Istezanje kralježnice: šteta i korist, kako to učiniti kod kuće

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Sjedilački način života često je glavni uzrok problema s leđima. Pogoršanje držanja tijela, slabljenje mišićnog steznika, razvoj osteohondroze - s tim se često susreću stariji ljudi i mladi. Preventivna mjera - vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice. Samo nekoliko minuta dnevno - i osjećat ćete se vedro.

Značajke niza vježbi za jačanje mišića leđa

Sve vježbe koje su usmjerene na postizanje gore navedenog cilja mogu se podijeliti u tri skupine:

  • energetska opterećenja;
  • istezanje;
  • aerobik.

Aktivni trening omogućuje povećanje tonusa mišića, razvoj mišića leđa i trbuha, što će poboljšati držanje i stabilizirati kralježnicu. To je olakšano uvrtanjem, izmjeničnim podizanjem nogu i nizom drugih vježbi..

Istezanje je usmjereno na povećanje tjelesne aktivnosti mišića, pripremajući ih za veća opterećenja. Njegova redovita upotreba poboljšava fleksibilnost tijela, uklanja osjećaj ukočenosti. Ove vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa mogu ublažiti bol i smanjiti vjerojatnost ozljeda tijekom treninga snage..

Aerobne vježbe usmjerene su na razvoj kardiovaskularnog sustava, normalizaciju opskrbe krvlju i poboljšanje prehrane tkiva. Zajedno s vježbama za jačanje mišića kralježnice daju izvrstan učinak - dobro zdravlje, izvrsno raspoloženje, povećanu učinkovitost.

Pravila vježbanja

Takva tjelesna aktivnost, unatoč učinkovitosti, nije uvijek prikladna. Osobe s osteokondrozo (posebno vratne kralježnice) moraju pažljivo pristupati nastavi kako bi izbjegle ozljede. Prvi treninzi trebaju se provoditi pod nadzorom trenera. Zatim se kod kuće prilikom istezanja kralježnice morate pridržavati sljedećih pravila:

  • glatkost pokreta;
  • postupno povećanje opterećenja;
  • obvezno zagrijavanje mišića.

Izvrsni rezultati mogu se postići pomoću posebne drvene sprave za vježbanje Drevmass. Ovaj razvoj pogodan je za ljude svih dobnih skupina. Intenzitet utjecaja na mišiće različitih odjeljaka određuje se redoslijedom valjaka.

Znamo pravilno i sigurno ojačati kralježnicu i spremni smo podijeliti informacije s vama. Kontakt!

Ako na svakom koraku tijela osjetite krckanje ili ukočenost, primijetite da je sve teže saviti se, vrijeme je da poslušate kralježnicu, što signalizira da nije zdrava: kralježačni diskovi su istrošeni, mišićna tkiva su oslabljena, a korijeni živaca pod pritiskom.

Sadržaj

Nije daleko vrijeme kada oslabljena motorička aktivnost može dovesti do brojnih ozbiljnih patologija mišićno-koštanog sustava. Svrha ovog članka, koji će vam trebati samo nekoliko minuta da pročitate, jest pokazati vam kako pravilno voditi brigu o zdravlju leđa, odnosno istezanju..

Što je Back Stretch

Najčešći uzrok bolova u leđima je sabijanje živčanih završetaka smještenih u kralježnici, pomicanje diskova i samih kralješaka. Vertebralni stup je kostur našeg tijela, vrlo je složene građe. Mišići koji izvode fleksione i ekstenzijske pokrete "kontroliraju" ovu strukturu.

Istezanje kralježnice omogućuje vam održavanje ravnoteže između napetosti i opuštanja mišića, čine mišiće elastičnijima, kralješci - pokretljiviji, smanjuju vjerojatnost ozljeda prilikom naprezanja kralježnice.

Zašto vam treba istezanje leđa?

Vježbe istezanja leđa ono su što trebate ako čujete krckanje i osjetite ukočenost prilikom okretanja tijela. Ovi znakovi ukazuju na to da već imate problema s kralježnicom. Najčešće se sastoje od trošenja diska, slabljenja mišića i kompresije korijena živaca. Vježbe za istezanje leđa i kralježnice pomoći će ispraviti situaciju i ukloniti neugodne senzacije.

Istezanje kralježnice: što radi i kako se radi?

Ispravnim pristupom istezanju možete postići dobre rezultate. Redoviti trening pomoći će uravnotežiti procese napetosti i opuštanja mišića, učiniti tkiva elastičnijim, a kralješci pokretnijim.

Vježbe za istezanje kralježnice predstavljene su raznim kompleksima. Oni se mogu klasificirati na sljedeći način:

  • zagrijavanje - usmjereno na zagrijavanje tkiva, pripremu mišića i kralješaka za naknadni fizički napor;
  • dinamičan - predstavljen vježbama koje aktiviraju mišiće, najčešće se izvode pomoću različitih sportskih rekvizita (gimnastički štapići, lopte, oprema za vježbanje itd.);
  • statični - sastoje se od fiksiranja tijela u određenom položaju, potrebni su za postizanje statičkog opterećenja mišića leđa i kralježnice.

Redovitim i pravilnim treningom možete povećati fleksibilnost tijela, značajno povećati amplitudu kretanja kralješaka, riješiti se hipertoničnosti mišića i neugodnih bolova u leđima..

Imajte na umu da istezanje može biti preventivno ili kurativno. U prvom je slučaju dovoljan skup vježbi, u drugom su potrebni drugi postupci, čiji skup određuje ljekar koji prisustvuje (masaža, plivanje, terapija vježbanjem). Ako imate problema s leđima, svakako biste trebali potražiti savjet stručnjaka, jer istezanje ima brojne kontraindikacije:

  • artritis, artroza, osteoporoza;
  • bolesti krvožilnog i kardiovaskularnog sustava;
  • porast temperature.

Istezanje kralježnice kod kuće

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće treba raditi pažljivo. Najbolje je prvo pohađati nekoliko predavanja kod osobnog trenera. Masažer Drevmass također može pomoći u postizanju postavljenih ciljeva. O tome možete saznati više od naših menadžera. Obratite im se na vama prikladan način.

Ovaj video predstavlja vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

Indikacije i kontraindikacije za istezanje kralježnice

Istezanje kralježnice ne treba smatrati apsolutnom lijekom za zdravlje leđa. Vježbe kao neovisna mjera mogu se prikazati samo na zdravoj kralježnici; u prisutnosti anamneze jedne od bolesti leđa, istezanje se može izvoditi samo u kombinaciji s drugim terapijskim mjerama koje preporučuje liječnik. Tako, na primjer, istezanje za skoliozu treba provoditi u kombinaciji s plivanjem, fizioterapijskim vježbama, nošenjem steznika, s obzirom na to da kao neovisna mjera može dovesti do još veće zakrivljenosti ili ozljede kralježnice.

Stanje nakon istezanja mišića leđa također se može ispraviti istezanjem kralježnice, ali tek nakon što nestane bol i oteklina. Prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom.

Kod kila može biti indicirano istezanje kralježnice, ali intenzitet vježbi i njihov odabir trebaju se dogovoriti s liječnikom ili iskusnim instruktorom terapije vježbanjem. Redovitim vježbanjem mnogi pacijenti s kilom izbjegavaju operativni zahvat.

U nekim stanjima i bolestima istezanje kralježnice kategorički je kontraindicirano. To uključuje:

  • artritis, artroza;
  • osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • bolesti krvožilnog sustava, posebno tromboze;
  • ozbiljno zatajenje srca;
  • povećana tjelesna temperatura.

Tijekom trudnoće, posebno u kasnijim fazama, istezanje kralježnice relativna je kontraindikacija. U tom razdoblju ženska kralježnica doživljava povećani stres, pa je odluka o uputnosti istezanja prerogativ ginekologa.

S patologijom kralježnice u bilo kojem segmentu, treba imati na umu da svaka zona kralježničkog stupa ima svoju granicu istezanja, a prekoračenje opterećenja može izazvati ozljedu.

Skup statičkih vježbi

Statička gimnastika zauzima posebno mjesto među svim kompleksima za istezanje kralježnice. Vježbanje zahtijeva povećanu izdržljivost dok držite pozu određeno vrijeme. Svi koji su čak i pokušali napraviti podjele sjećaju se ne baš ugodnih senzacija. Kada radite statičku gimnastiku, važno je poštivati ​​neka pravila: ne raditi do granice mogućnosti, svi pokreti tijela moraju se izvoditi bez trzanja, mišići se moraju pripremiti zagrijavanjem. Utjecaj na svaku mišićnu skupinu trebao bi varirati unutar 15-45 sekundi. Vježbe statične gimnastike mogu se započeti s 5-10 pristupa, postupno povećavajući broj.

  1. Vježbajte u stojećem položaju, noge su ravne, mogu se postaviti u širini ramena, ruke su dovedene do ramena. Povucite bradu prema gore, a zatim naizmjence na svako rame, fiksirajući položaj 15-20 sekundi.
  2. Stojeći položaj. Noge su složene. Nagnite se naprijed dlanovima oko listova.
  3. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, nagnite glavu prema ramenu, popravite pozu. Ponovite drugi način.
  4. Sjedeći na podu, prislonite koljena na prsni koš, dlan treba obuhvatiti stopalo. Izvijte leđa što je više moguće, zadržite položaj.
  5. Ležeći na leđima na ravnoj površini, savijte koljena. Uhvatite se za vrh glave, podignite tijelo. Držite položaj.
  6. Stojeći blizu padine vrata desnom stranom, stavite desni dlan na površinu padine u razini kuka. Ravnom lijevom rukom dosegnite padinu, ako rukom možete dodirnuti padinu, zadržite položaj. Ako vježba prvi put ne uspije, popravite položaj na maksimalnoj gornjoj točki lijeve ruke.

Joga asane

Mnogo je korisnih vježbi u vježbi joge koje možete unijeti u svoj osobni arsenal za istezanje kralježnice. Asana je vježba u kojoj se kontrola energetskih i fizioloških procesa u tijelu provodi preraspodjelom napetosti i stiskanjem. Neke se asane za zdravlje leđa mogu izvesti čak i ako nikada prije niste vježbali jogu. Prije nego što počnete izvoditi asane, malo se zagrijte: zamahnite rukama i nogama, okrenite tijelo, savijte se. Vježbe se izvode natašte ili 1,5-2 sata nakon jela.

Poza Virabhadrasana ili ratnika. Izvodi se stojeći na podu. Vratite jednu nogu što je više moguće. Nagnite se naprijed. Tijelo i oteta noga trebaju biti paralelne s podom. Sastavite dlanove, istegnite kažiprst, istegnite ga prema naprijed što je više moguće. Tijekom izvođenja asane trebao bi postojati osjećaj razdvajanja tijela između tjemena glave i prstiju podignute noge.

Poza skakavaca. Radimo na kralježnici u lumbalnoj regiji. Izvodi se na podu. Lezite na trbuh. Ruke trebaju biti ispod tijela, dlanovi prema dolje. Brada je naslonjena na pod. Noge malo podignite u stranu. Ako je teško izvoditi vježbe s obje noge istovremeno, podignite svaku nogu redom.

Poza mačke. Izvodi se na podu. Stanite na sve četiri, savijajući leđa u donjem dijelu leđa prema podu. Nakon dubokog udaha podignite glavu i tijelo. Dok izdišete, spustite glavu prema dolje, zategnite trbušne mišiće, zaokružite leđa.

Rotirajuća poza mačke varijacija je prethodne asane. Polazna pozicija je ista. Rotirajte tijelo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Goasana ili stolna poza. Izvodi se na podu. Stanite na sve četiri, a zatim se pomaknite na laktove, spuštajući ruke u kopči na pod. Glava je spuštena bez napetosti, leđa su ravna, trbušni mišići su zategnuti. Zaključajte položaj na 30-60 sekundi.

Poza dupina, izvedena u blizini zida. Kleknite leđima prema zidu, leđa ravno, leđa zidu. Spustite laktove na pod, a zatim naslonite pete na zid, ruku u stezaljku. Naglasak na podlakticama i laktovima, razdvojeni u širini ramena. Podložite podlaktice i laktove na pod. Podignite zdjelicu, vrat opušteno, popravite položaj.

Značajke istezanja s osteohondrozo

Mišljenje liječnika o istezanju kralježnice kod osteohondroze je dvosmisleno. Neki od njih su kategorički protiv, tvrdeći da stres može izazvati probleme na kralježničnim diskovima. Drugi tvrde da će istezanje mišića leđa i kralježnice definitivno biti korisno pod uvjetom da su ispunjeni određeni uvjeti:

  • opterećenje mišića trebalo bi biti izvedivo, povećavati postupno i vrlo umjereno;
  • kategorički je nemoguće dopustiti nagle pokrete;
  • istezanje treba obaviti tek nakon zagrijavanja mišića.

Predstavljamo mali set vježbi vuče koji odgovaraju preporukama liječnika.

  1. Izvodi se dok sjedi na stolici. Ruke su spuštene uz tijelo, leđa su što ravnomjernija. Izvodite polagane i glatke okrete glave s podignutom bradom udesno i ulijevo. Amplituda je 90 stupnjeva u svakom smjeru. Vježbu ponovite najmanje 10 puta.
  2. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispružite ruke uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće što je više moguće, držite položaj 10-15 sekundi. Broj ponavljanja - 10 puta.
  3. Stojeći blizu zida, pritisnite ga u tri točke: pete, stražnjica, lopatice. Potrebno je što više povući zatiljak. Zaključajte položaj na 5-7 sekundi. Ponovite pet puta.
  4. Ležeći na trbuhu, podignite tijelo i bradu, popravite položaj 3-5 sekundi. Vratite se u početni položaj, odmorite se. Broj pristupa - 10.
  5. Sjednite na pod, s nogama, dovedite noge i ispružite ih naprijed. Nagnite tijelo izbjegavajući nagle trzaje. Ako je vježba teška, savijte jednu nogu u koljenu. Broj ponavljanja - najmanje 5.

Instruktori terapije vježbanjem preporučuju vježbanje popodne ili navečer, ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Istezanje kralježnice kod kuće

Sesije istezanja mogu se raditi s instruktorom u teretani ili kod kuće. U uvjetima običnog gradskog stana možete koristiti dostupne predmete pri ruci: stolicu, ploču, okvir vrata. Fokus vježbi je poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima, povećati im sposobnost kontrakcije, normalizirati pokretljivost kralješaka, vratiti metabolizam, poboljšati cjelokupno fizičko stanje.

Jednostavno istezanje kod kuće:

Možete početi s pasivnim istezanjem. Za to je prikladna široka daska ili tvrdi kauč. Morate ležati na leđima, objesiti glavu s ruba daske ili kauča prema dolje. Istezanje se provodi pod utjecajem tjelesne težine.

Ako vaš dom ima zidnu šipku, pomoću ovog korisnog uređaja možete istegnuti kralježnicu. Samo objesite malo na ispružene ruke. Nemojte koristiti vodoravnu ili zidnu šipku za ozljede bilo kojeg dijela kralježnice i bolesti poput lordoze i osteohondroze.

Kako pravilno visjeti na vodoravnoj traci za istezanje kralježnice. Savjeti tvorca simulatora Drevmass:

Vježba mašina Drevmass

"Svaka je osoba mlada koliko je i kralježnica mlada", rekao je Bernard McFadden, američki promotor zdravlja, a liječnici se u potpunosti slažu s njim. Poremećaji držanja tijela, ukočenost pokreta, neelastičnost mišića leđa prije ili kasnije dovode do ozbiljnih sistemskih poremećaja u cijelom tijelu. Ne zanemarujte prve signale koje tijelo daje o lošem zdravlju. Danas, uz dobro poznate preventivne mjere, možete koristiti i inovativni simulator Drevmass, koji je posebno dizajniran za pomoć kralježnici..

Simulator je dizajniran uzimajući u obzir sve anatomske značajke tijela, utječe na razne mišićne skupine leđa, vrata, donjeg dijela leđa, mogu ga koristiti svi članovi obitelji za liječenje i prevenciju bolesti poput patološke lordoze, skolioze, kifoze, osteohondroze. Drevmass ima niz prednosti:

  • strukturna pouzdanost;
  • prirodnost materijala od kojih je simulator izrađen;
  • jednostavnost korištenja i pojedinačne postavke;
  • kompaktnost, simulator ne zauzima puno prostora tijekom pohrane;
  • trajnost strukture;
  • pristupačna cijena.

Za postizanje rezultata dovoljno je redovito koristiti Drevmass za trening samo 10-15 minuta dnevno. Tjelovježba se može kombinirati s drugim preventivnim i kurativnim mjerama koje je propisao liječnik.

Istezanje kralježnice. Vježbe za leđa, joga, simulatori za kilu, osteokondrozo, skoliozu

Kao što pokazuje medicinska praksa, s bolestima ljudskog koštano-vezivnog sustava, samo lijekovi postaju nedovoljni. Nekonvencionalne metode dolaze u pomoć pomoću biljnih pripravaka i ručne terapije.

Za liječenje bolesti leđa i zglobova, vuča i istezanje kralježnice fizičkim vježbama kod kuće imaju pozitivne rezultate..

Što daje istezanje kralježnice

Deblo kralješka glavni je dio ljudskog kostura, koji se sastoji od kralješaka i diskova između njih. Diskovi su izrađeni od hrskavice koja spaja kralješke i služi kao amortizeri za njihovu pokretljivost. Vuča kralježnice ili vuča metoda je koja pomaže poboljšati pokretljivost kralješaka i riješiti se simptoma boli uzrokovanih raznim čimbenicima.

Uzroci boli u kralježnici i njenih bolesti mogu biti mnogi, ali glavni su sljedeći:

  • ozljede kralježnice i kralježaka sa ili bez njihova pomicanja;
  • dobne promjene povezane sa isušivanjem intervertebralnih diskova;
  • način života povezan sa sjedilačkim radom.

Zbog ovog načina života i dobnih promjena u ljudskom tijelu, metabolički procesi su poremećeni. Kao rezultat toga dolazi do začepljenja krvnih žila, gubi se elastičnost tetiva i ligamenata, što dovodi do poremećene cirkulacije krvi i bolesti osteo-vezivnog sustava..

Vježbe istezanja leđa mogu vam pomoći u sljedećim slučajevima:

  • s hipertenzijom i poremećajima cerebralne cirkulacije;
  • prilikom uklanjanja simptoma boli iz intervertebralne kile;
  • od umora i prenaprezanja nakon posla;
  • od skolioze, problema sa savijanjem i zglobovima;
  • ojačati mišiće leđa i poboljšati držanje tijela.

Indikacije

Kao što klinička praksa pokazuje, liječenje ozbiljnih i kroničnih bolesti kičmenog stupa, poput kila između kralješaka i osteokondroze, uz pomoć simulatora, vodoravne trake i inverzijske tablice ne daje značajne rezultate. U tim slučajevima istezanje kralježnice dolazi u pomoć uz pomoć terapijskih vježbi, koje bi pacijentu trebao propisati liječnik koji dolazi..

Vuča ili vuča kralježnice u kliničkom okruženju dobra je za:

  • zakrivljenost kralježnice (skolioza, lordoza, kifoza);
  • štipanje živčanih korijena;
  • neuralgija i radikulitis;
  • lumbodinija, konvulzije i ankilozirajući spondilitis.
Naziv vuče, tehnikaPrimjena (kralježnica)Bolest
Pod vodomLumbalno, torakalnoIšijas, lumbodinija, zaglavljivanje živaca
SuhoCervikalni, torakalni, lumbalniSkolioza, lordoza, kifoza
HardverCervikalni, torakalni, lumbalniKila, skolioza, osteohondroza
BubnovskogLumbalnoRadikulitis, kila, osteohondroza
ŞişoninaCervikalna, prsaKila između kralješaka, hipertenzija, osteohondroza
Ručna terapijaCervikalni, torakalni, lumbalniRadikulitis, pomicanje kralješaka, kila

Opća pravila i preporuke prilikom izvođenja vježbi

Istezanje kralježnice kod kuće treba izvoditi od jednostavnog do složenog i, naravno, morate se neprestano savjetovati i nadgledati ručni terapeut. Kada gimnastiku radite kod kuće, ne trebate loviti želju za pokrivanjem velikog broja različitih vježbi, već se morate zaustaviti na 2-3, ali ih redovito raditi.

Osnovna pravila bit će sljedeća:

  • glavno je redovito raditi vježbe;
  • prije glavnih vježbi, poželjno je zagrijati se;
  • radite pokrete u laganom, polaganom ritmu;
  • slijedite opuštanje i izbjegavajte prekomjerno naprezanje u tijelu;
  • disanje treba biti ravnomjerno i duboko, a ne plitko;
  • suzdržite se od izvođenja niza vježbi odmah nakon jela.

Podvodna vuča

Za vuču kralježnice u kliničkom okruženju koristi se suha, podvodna i aparaturna vuča. Tijekom podvodne vuče, pacijent se postavlja na stol koji se nalazi u kadi s mineralima, sumporovodikom, radonom, jod-bromidom ili običnom vodom.

Istezanje se odvija uz pomoć dva pojasa, od kojih jedan učvršćuje tijelo za stol, a nakon drugog, kralježnica se isteže. Sila zatezanja ovisi o tjelesnoj težini pacijenta i ostalim parametrima koje postavlja liječnik, dok sam pacijent može postupak isključiti po volji.

Vodeni okoliš blagotvorno djeluje na mišiće i živce pri istezanju kralježnice, a također pomaže u liječenju intervertebralnih diskova i radikulitisa.

Simulatori

Inverzijski stol je ljuljačka osnova, na čijoj je gornjoj prečki postavljen stol za pozicioniranje tijela pacijenta. U osnovi stola nalaze se aparatići za noge. Pacijent legne na stol i okrene se, namještajući kut tijela. U ovom proizvoljnom, obrnutom položaju dolazi do postupnog produženja kralježnice..

Viseće na vodoravnoj šipki jedan je od najučinkovitijih načina istezanja kralježnice i ispravljanja držanja. Šipku je jednostavno napraviti kod kuće i dobra je pomoć u rastezanju ne samo kičmenog stupa, već i mišića cijelog tijela. Da se vaše ruke ne bi umarale, mogu se pričvrstiti na prečku posebnim kožnim remenima.

Za starije osobe može biti prikladan Evminov simulator. Sličan je stolu za inverziju, samo je ploča čvrsto pričvršćena na zid, a na vrhu se nalazi poprečna letva za prijanjanje.

Pacijent sam podešava kut ploče. Držeći se za šipku, polako se opušta i isteže mišiće kralježnice. Ljudima dobrog zdravlja ovaj simulator pomaže u izgradnji trbušnjaka..

Glissonova petlja koristi se za istezanje kralježnice u području vrata. Ovaj se trener sastoji od nekoliko prošivenih traka koje su učvršćene ispod brade i stražnjeg dijela glave..

Sjedeći na stolici, pacijent stavlja držač koji je odozgo pričvršćen za fiksni nosač, a teret je vezan za protuuteg ili sam pacijent rukom regulira stupanj sile. Ovaj se simulator dobro nosi s istezanjem vrata maternice i njihovim bolestima.

Terapija vježbanja za lumbalni dio

Kada radite bilo koju gimnastiku istezanja, morate prijeći s jednostavnog na složeno. U početku biste trebali svladati jednostavnije vježbe, postupno prelazeći na složene. Prije izvođenja bilo kakvih kompleksa, morate napraviti zagrijavanje.

To su nagibi za lumbalni dio naprijed-natrag i kretanje udesno i ulijevo. Također je vrlo važno kombinirati pokret s disanjem. Ovo je važna točka prilikom bavljenja gimnastikom i mora se poštivati..

I. str. - lezi na leđima.

  1. Sklopite ruke u bravu i stavite ih iza glave. Trebate istovremeno podići glavu i povući čarape prema sebi, dok udahnete. Vratite se i izdahnite. Učinite to 6-10 puta.
  2. Lezite na leđa. Dok udišete, naizmjence trebate podizati koljena na prsa, povlačeći nožni prst od sebe. Vraćajući se, izdahnite. Učinite to na jednoj, pa na drugoj nozi. Počnite 6-10 puta.

IP - Stojim.

  1. Udisanjem se ruke podižu, kralježnica se proteže, a noge stavljaju na prste. Napravite proizvoljan izdah i vratite se. Počnite 5-10 puta.
  2. Puno udahnuvši, trebate se saviti naprijed (kut 90 °) u donjem dijelu leđa, držati ruke ispružene ispred sebe, pogled gleda prema naprijed. Napravite proizvoljan izdah i vratite se. Trčite 5-10 puta.
  3. Pri udisanju ruke se pomiču prema gore i savijaju unatrag. Važno je nagnuti glavu natrag u položaj leđa, kao da se saginjete i izlazite na most. Vratite se, proizvoljno izdahnuvši. Počnite 5-10 puta.

Terapija vježbanja za vratnu kralježnicu

Istezanje kralježnice kod kuće može vam pomoći kod problema s vratnom kralježnicom i hipertenzije, a preporuča se vježbe započeti i završiti masažom..

Trebate trljati dlanove rukama da se zagriju i početi trljati glavu od čela do zatiljka, zaglađujući prstima i gnječeći vratne mišiće na kraju.

I. p. - sjedeći na stolici, kralježnica je ispravljena.

  1. Potrebno je podići oba ramena prema gore, istežući glavu i istežući vratne kralješke. Vratite se i ponovite to 5-10 puta.
  2. Potrebno je nagnuti glavu prema naprijed dok se ne zaustavi, a također i unatrag, istežući mišiće vrata i ostajući u ekstremnim položajima 5-10 sekundi. Kada je glava nagnuta natrag, trebate se saviti u kralježnici, duboko udahnuvši. Vraćajući se natrag, izdahnite. Ponovite 5-10 puta.
  3. Sada trebate napraviti okrete glavom udesno i ulijevo, zadržavajući se u ekstremnim položajima 5-10 sekundi. Ovaj pokret uvijanja poboljšava pokretljivost vratnih kralješaka..
  4. Iz sjedećeg položaja kralježnica je ispravljena, trebate gurnuti glavu s bradom prema naprijed, poput guske, popraviti je 3-5 sekundi i vratiti glavu natrag. Učinite to 5-10 puta. Ovaj pokret poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i njegovu funkciju..
  5. Iz i. dok sjedite, desnu ruku treba staviti na lijevo rame, a glavu okrenuti na desnu stranu, ostati tako 5-10 sekundi, a zatim se vratiti u i. p. Sada učinite isto u drugom smjeru. Ponovite 5-10 puta. Ovaj pokret djeluje na bočne mišiće vrata i ramena..

Terapija vježbanja za torakalnu kralježnicu

I. stranica - stojim.

  1. Udišući, trebate raširiti ruke na strane i malo unatrag, dlanove prema gore, lagano savijajući u leđima. Vratite se i ponovo se obvežite 5-10 puta.
  2. Iz i. n. prilikom udisanja trebate podići ravnu desnu ruku prema naprijed do razine prsa, a lijevu leđa dok se okrećete i gledate ulijevo. U ekstremnom položaju ruke su paralelne s podom. Vratite se i učinite isto u drugom smjeru. Napravite ovaj pokret 5-10 puta.
  3. Sada od i. n. stojeći, udišući, desna se ruka povuče, dlan prema gore i savije nakon ruke. Vrati se i trči na drugu stranu. Napravite pokret 5-10 puta.
  4. Dok udišete, "šireći oblake", ruke se podižu. Na izdisaju se spuštaju u strane s kralježnicom koja se savija unatrag i zaustavljaju se na i. n. dolje. Pokret se vrši 5-10 puta.
  5. Udišući, desna se ruka pomiče kroz bok (dlan gleda prema gore, pogled je usmjeren prema gore), a lijeva ruka je namotana iza leđa i napravljen je stražnji zavoj u leđima. Uz izdah ruke se vraćaju. Isto se radi i na drugoj strani. Izvedite pokret 5-10 puta.

Terapija vježbanja za donji dio leđa

Kod kuće sve terapijske vježbe za istezanje kralježnice treba raditi nakon zagrijavanja mišića..

I. p. - Stojim.

1. Trebate se saviti prema naprijed u donjem dijelu leđa, pokušavajući rukama doći do poda. Zatim se zaustavite 3-5 sekundi i ispravite se. Napravite 3-5 puta.

I. p. - morate sjediti na podu.

2. Trebate sjesti na pod, noge zajedno i saviti se naprijed s odgodom od 3-5 sekundi. Zatim se ispravite natrag i napravite ovaj pokret 3-5 puta.

3. I. str. Isto: noge su odvojene. Potrebno se ponovno nagnuti prema naprijed s odgodom od 3-5 sekundi. Ispravite se i napravite 3-5 puta.

I. p. - trebate ležati na trbuhu.

4. Ruke se povlače dlanovima na glavu i, oslanjajući se na njih, trebate podići tijelo glavom, savijajući se u donjem dijelu leđa. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi, spustite se natrag, odmorite se i ponovite 3-5 puta.

5. Potrebno je pogurati ruke i saviti se u donjem dijelu leđa pod pravim kutom. Fiksirajte položaj 3-5 sekundi, vratite se na pod, odmorite se i ponovite 3-5 puta.

Istezanje leđa prema metodi Bubnovsky

Istezanje kralježnice kod kuće treba odabrati uzimajući u obzir rješenje problema u onom dijelu leđa gdje je žarište bolesti. Sljedeće vježbe iz tehnike Bubnovsky pomažu u obradi kralježnice u lumbalnom dijelu.

I. p. - stojeći na sve četiri.

  1. Udišući, napravite zavoj u leđima s glavom unatrag, izdahnite, trebate se saviti i zavući glavu pod sebe. Ponovite to 5-10 puta.
  2. Trebate spustiti tijelo na pod, savijajući se u leđima i pomičući glavu gore-nazad. Vratite se i ponovite to 5-10 puta.

Vježbe istezanja kralježnice prema Bubnovskom vrlo su učinkovite u degenerativnim procesima kralježnice.

  • Budući da ste na koljenima, trebate raditi sklekove od poda oko 5-10 puta.
  • I. p. - morate ležati na leđima.

    1. Trebate saviti desnu nogu u koljenu i povući ruke uz tijelo. Učinite isto za lijevu nogu. Pokret se vrši 5-10 puta.
    2. Sada, dok udišete, obje noge se podižu i rukama se povlače za tijelo. Uz izdah vratite se natrag. Pomaknite se 5-10 puta.

    Joga za istezanje kralježnice

    Joga vježbe zvane asane dobre su za istezanje cijele kralježnice, a također ispravljaju držanje ako redovito vježbate ovaj sustav..

    1. Glavna poza joge je Shavasana. Trebate ležati na leđima, opustiti se, ruke su vam dlanova prema gore. Ruke treba staviti ispod donjeg dijela leđa i postupno početi istegnuti kralježnicu, pomičući lopatice prema gore i rukama povlačeći donji dio leđa prema dolje. Vratite se na i. itd. i opustite se, napravite 3-5 puta.
    2. Prsti šake se isprepliću i leže iza glave na stražnjem dijelu glave. Potrebno je ponovno istegnuti kralježnicu, pomičući donji dio leđa prema dolje i povlačeći vratne vratne kralješke prema gore. Založite se 3-5 puta.
    3. Poza vajrasana - sjedenje za petama. Trebate se spustiti na koljena, a zatim spustiti na pete. Iz ovog položaja napravite savijanje unatrag, savijanje u donjem dijelu leđa i zabacivanje glave unatrag, oslonivši ruke na pod odostraga. Popravite položaj 3-5 sekundi i vratite se natrag. Ova poza poboljšava cirkulaciju krvi u donjem dijelu leđa i donjim udovima..
    4. Sukhasana - krojačka poza. Potrebno je sjediti ravno prekriženih nogu, kralježnica je ravna. Dok izdišete, morate saviti tijelo prema naprijed i pokušati doći do poda, istežući kralježnicu, a ruke su vam također ispružene prema naprijed što je više moguće. Vratite se i odmorite, napravite 3-5 puta.
    5. Dandasana Pose. Trebate sjediti na podu dok sjedite, noge su ravne, kralježnica je ravna. Na izdisaju nagnite tijelo prema nogama i zaustavite se 3-5 sekundi. Vratite se i ponovite to 3-5 puta. Ova asana obnavlja cirkulaciju krvi i ublažava bolove u donjem dijelu leđa.

    Vježbe sjedećih leđa

    Ovaj kompleks ne zahtijeva puno napora za savladavanje i omogućuje istezanje mišića leđa i ublažavanje bolova u kralježničnom stupu..

    I. p. - sjednite na stolicu, ruke na koljenima.

    1. Potrebno je podići i spustiti ramena kako bi se olabavili mišići vrata i ramena i nastavila cirkulacija krvi. Napravite 5-10 puta.
    2. Sada se trebate saviti u leđa i vratiti glavu unatrag, ispravljajući i istežući kralježnicu. Ponovite još 5-10 puta.
    3. Udahnuvši, sagnite se unatrag i zabačite glavu unatrag. Izdišući, nagnite tijelo do koljena, istežući leđa, hvatajući rukama gležnjeve nogu. Napravite 3-5 puta.
    4. Na stolici se morate pomaknuti prema njezinim naslonima. Tijekom udisanja ruke su podignute i raširene u strane, dlanovi prema gore. Izdišući, trebate se vratiti i to učiniti 3-5 puta.
    5. Sada, izdahnuvši, nagnite glavu na desno rame zajedno sa spuštanjem ramena rukom, a lijeva ruka s ramenom se podiže. Tijekom udisanja vratite se i učinite isto u suprotnom smjeru. Napravite 3-5 puta.

    Kako istegnuti leđa osteohondrozo

    U pravilu, s osteokondrozo, zahvaćeno je tkivo hrskavice. Kada se bavite gimnastikom, morate prijeći s jednostavnog na složeno i izvoditi jednostavne vježbe dok pogoršanje ne prođe i bol ne popusti.

    I. p. - sjednite na stolicu.

    1. Ruke su na bokovima. Tijekom udisanja potrebno je saviti se u leđima, zbližujući lopatice. Popravite položaj 3-5 sekundi, vratite se i ponovite to 5-6 puta
    2. Potrebno je položiti ruke na bokove i raditi kretnje u krug s lopaticama i ramenima unatrag 5-10 puta. Opustite se i ponovite isti broj puta.

    I. p. - trebate sjesti na leđa.

    1. Ruke treba raširiti, a noge privući na prsa. Iz ovog položaja noge se uvlače na jednu stranu, a glava na suprotnu: dobiva se uvijanje. Ovaj položaj mora biti fiksiran 3-5 sekundi, vratite se i napravite to u drugom smjeru. Ovaj pokret se vrši 3-5 puta..
    2. Potrebno je sjesti na pod i ispraviti noge. Zatim se sagnite prema naprijed i pokušajte rukama dohvatiti nožne prste zadržavajući se 3-5 sekundi. Ispravite se, odmorite i napravite 3-5 puta.
    3. Morate stajati, ruke po šavovima, a zatim se sagnuti prema naprijed, pokušavajući rukama doći do poda, pogledati ispred sebe, popraviti pozu 3-5 sekundi. Rasklopite se i ponovite to 3-5 puta.

    S skoliozom

    I. p. - sjednite na stolicu.

    1. Pokret se izvodi laganim bučicama. Udišući, trebate uzeti ruke u bokove i spojiti lopatice, popraviti položaj 3-5 sekundi i vratiti se. Učinite to 5-6 puta.
    2. Sada, udišući, ruke s bučicama treba podići, malo se saviti i zaustaviti 3-5 sekundi. Vratite se i ponovite to 5-6 puta.

    I. p. - trebate sjediti na trbuhu, ruke po šavovima.

    1. Udišući, morate podići tijelo zajedno s glavom prema gore, ruke su podignute malo unatrag i gore kako biste spojili lopatice. U ovom položaju trebate ostati 3-5 sekundi, a zatim se vratiti i opustiti. Ponovite to 3-5 puta.
    2. Isti položaj, samo savijte laktove i dlanove stavite blizu lica. Udišući kako bi se podigli i otrgnuli trup rukama s poda, lopatice se sjedinjuju. Zadržite 3-5 sekundi, vratite se natrag i odmorite se. Založite se 3-5 puta.
    3. Sada od i. n. naizmjence trebate podići lijevu, a zatim desnu nogu. Napravite 3-5 puta.

    S herniranim diskom

    Istezanje kralježnice kod kuće ublažava bol uzrokovanu hernijom između kralješaka koja gura ili pomiče intervertebralni disk izvan prstenastog fibrosusa. Disk komprimira obližnje mišiće i živce i javlja se bol. Postoji niz gimnastičkih pokreta za treniranje mišića i ublažavanje bolova..

    1. I. p. - trebate ustati, isplesti ruke u bravu. Pomičući ruke prema gore, trebate ih uzeti iza glave i protegnuti se, podižući se na prste. Nakon odgode, vratite se i obvežite nekoliko puta.
    2. Sada se trebate sagnuti i prstima doći do poda, podižući se na prstima i protežući se naprijed iza ruku. Zadržite 2-3 sekunde i kotrljajte se od nožnih prstiju do peta. Vratite se, odmorite se i ponovite ovaj pokret 2-3 puta.
    3. I. p. - uspravite se. Trebate se sagnuti i nasloniti ruke na pod. Nakon toga se u luku savijte prema dolje i vratite se u prethodni položaj. Založite se 2-3 puta.
    4. I. p. - sjednite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Potrebno se tijelom podići do vrha, dok si prstima možete pomoći u lumbalnoj regiji. Nakon 2-3 pokreta, vratite se i opustite se. Ako je teško izvoditi s ravnim nogama, tada se mogu saviti u koljenima, pomičući pete bliže stražnjici. Napravite 3-5 puta.
    5. Trebate leći na leđa, položiti dlan jedne ruke na drugu i ispružiti ih iza glave. Sada, povlačeći čarape na nogama prema sebi, trebate pokušati istegnuti kralježnicu i ispružiti se. Učinite isti napor, povlačeći nožne prste u suprotnom smjeru. Ponovite 3-5 puta.

    Kontraindikacije

    Tijekom izvođenja vuče i bilo koje popravne gimnastike, postoje opće kontraindikacije koje morate znati i kojih se morate pridržavati:

    • kršenje krvožilnog sustava (hipertenzija, aritmija);
    • ozbiljna ozljeda kralježnice;
    • oštećenje kostiju;
    • razdoblje trudnoće;
    • onkološke bolesti;
    • epilepsija;
    • kožne i zarazne bolesti u akutnoj fazi;
    • bolesti organa unutar tijela u akutnoj fazi;
    • visoka tjelesna temperatura;
    • ozbiljna mentalna bolest.

    Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

    Moguće komplikacije nakon popravne gimnastike mogu se pojaviti zbog pretjerane marljivosti tijekom njezine provedbe ili tijekom izvođenja u stresnom i prenapregnutom stanju..

    Da ne biste pogoršali bolest, morate znati sljedeća pravila:

    • povećana bol nakon izvođenja terapijskih vježbi (odabrane su netočne ili složene vježbe);
    • grčevi mišića i uganuća zbog pretjeranog naprezanja i umora;
    • pogoršanje bolesti pogrešnim odabirom metoda vuče;
    • pogoršanje opće dobrobiti i porast temperature kada pacijent od liječnika skriva ozbiljne patološke bolesti.

    Ljudi s ozbiljnim bolestima kralježnice ponekad gube nadu u oporavak nakon godina uzimanja lijekova. No, razvojem medicine pojavljuju se novi biljni pripravci, simulatori i ručne metode liječenja..

    Istezanje kralježnice uz pomoć simulatora i gimnastičkih kompleksa kod kuće, u kombinaciji s tradicionalnom medicinom, daje ljudima nadu u oporavak i rješavanje bolesti.

    Dizajn članka: Mila Fridan

    Video za rastezanje kralježnice

    Istezanje kralježnice radi smanjenja boli:

    Top