Kategorija

Popularni Postovi

1 Giht
Uzroci, znakovi i simptomi išijasa
2 Masaža
Skup najboljih vježbi Bubnovskog kod kuće
3 Giht
Metode liječenja kila lumbalne kralježnice narodnim lijekovima
Image
Glavni // Ručni zglob

Trening na bazenu: kako sami doći u formu


Volite plivati, ali nedostaje vam tehnike i brzine? Ili već dugo niste bili na bazenu i želite se vratiti u formu? Isprobajte naš program - i rezultati vas neće natjerati na čekanje.

Plivanje je sport koji može razviti sve mišićne skupine i ima brojne prednosti. Ovaj osnovni program treninga omogućit će vam da vratite izgubljenu formu, razradite tehniku ​​i povećate brzinu plivanja..

Svi su čuli za blagodati kupanja u bazenu. U vodi možete brzo i učinkovito pumpati sve mišiće tijela uz minimalan rizik od ozljeda. A također - razviti disanje, razviti izdržljivost i očvrsnuti.

Plivanje je posebno korisno onima koji žele uvijek biti u dobroj formi i brinuti o zdravlju leđa..

Ali odakle početi ako već dugo niste bili na bazenu? Ili ako ste, već znajući kako plivati, odlučili prijeći na novu razinu i plivati ​​ne samo iz užitka, već i zbog tehnologije? Evo osnovnog programa treninga u bazenu koji možete svladati sami.

KAKO IDE UČINKOVITO TRENING?

Postoje 4 dijela dobrog treninga:

1. Prije početka rada na tehnici i izdržljivosti potrebno je zagrijati mišiće i izvoditi kardio vježbe za poticanje cirkulacije krvi.

2. Zatim možete prijeći na trening za vježbanje tehnika plivanja.

3. Sljedeća faza su vježbe za razvoj izdržljivosti.

4. Posljednje, ali ne najmanje važno, niz vježbi s pomoćnim priborom, na leđima ili prsno, za odmor i opuštanje mišića.

PROGRAM TRENINGA ZA 45-60 MINUTA

ZAGRIJANJE - 10 MINUTA

Zagrijavanje traje 10 minuta, svrha mu je zagrijavanje zglobova i mišića. Usredotočite se na raspon pokreta i plivajte:

  • 50 m puzanje
  • 25 m puzanje natrag
  • 25 m prsno

Napravite nekoliko ponavljanja u svom ritmu.

Oporavak - 1 minuta.

KARDIO VJEŽBE

Kardio vježbe se izvode kako bi se povećao puls i pripremilo srce za sljedeću vježbu.

Iskoristite 80% svojih mogućnosti, nemojte dati sve od sebe, ostavite energiju za glavni dio treninga!

Ova je vježba izvrsna za nježne treninge srca:

  • 25 m puzanje (brzo kretanje)
  • oporavak 30 sek
  • 50 m puzanje (brzi tempo)
  • oporavak 30 sek
  • 25 m puzanje (brzo kretanje)
  • oporavak 30 sek

Ponovite vježbu još jednom i odmorite se 1 minutu.

POBOLJŠANJE TEHNIKE PLIVANJA I JAČANJE MIŠIĆA NOGA

Trening tehnike plivanja

Ležeći položaj, ruke ispružene iznad glave, daska za ronjenje u ruci, udarac. Dasku možete držati i ispred bokova raširenih ruku. Svrha ove vježbe je vježbati kontrolu uranjanja u vodu zdjelice i nogu..

  • 2 x 50 m natrag
  • odmorite 30 sekundi između serija od 50 m
  • 1 minuta za oporavak.

Jačanje mišića nogu

Stopala radite kao da biste puzali na boku, izmjenjujući lijevo i desno za svaku novu nogu. Ako je potrebno, upotrijebite dasku za plivanje: jednu ruku na dasci, a drugu ispruženu uz trup.

  • 2 x 50 m
  • odmorite 30 sekundi između serija od 50 m

Ponovite opet ako smatrate da imate dovoljno snage, a zatim se odmorite 1 minutu..

TEHNIKA Plivanja i jačanje mišića ruku

Plivajte puzeći, držeći punđu među nogama. Opterećenje je na mišićima tiska i nogu, dok su ruke vrlo napete. Ispružite ruke što je više moguće dok vaše ruke ulaze i izlaze iz vode.

  • 2 x 50 m puzanje (s kolobaškom)
  • odmorite 30 sekundi između serija od 50 m

Ponovite opet ako smatrate da imate dovoljno snage, a zatim se odmarajte 1 minutu..

IZDRŽLJIVOST

Puzite perajama, zahvaljujući otporu koji stvaraju, omogućuju vam duboki rad mišića i pomažu vam u održavanju položaja tijela u vodi zbog jačeg potiskivanja.

Koji je princip pravilnog kretanja perajama? Pokret treba biti amplitudan i ići "iz kuka", a ne "iz koljena". Peraje vam omogućuju putovanje na veće udaljenosti, što povećava vašu izdržljivost i brzinu.

Ovo je zadnja vježba. Dajte 100%, pokušajte nadmašiti sebe!

  • 150 m puzati perajama
  • oporavak - 2 minute

Ponovite opet ako smatrate da imate dovoljno snage, a zatim se odmorite 1 minutu..

OPORAVAK

U ovom trenutku vježbanja pokušajte opustiti mišiće i odmoriti se. Ovo je zadnja vježba, ne žurite, dišite mirno i duboko, opustite mišiće.

Kada prsno držite, radite duge udarce, dišite tijekom guranja i uronite u vodu raširenih ruku ispred sebe..

  • 2 x 50 m prsno
  • odmorite 30 sekundi između serija od 50 m
  • 3 x 50 m natrag

Kada plivate na leđima, držite tijelo vodoravno pomičući noge. Ramena se pojavljuju naizmjence iznad vodene površine.

Trening je gotov, bravo! Tuširajte se hladnim dijelom kako biste povećali cirkulaciju krvi i ubrzali oporavak mišića!

Ponavljajte ovaj program dok ne vratite oblik.

Vrlo je važno piti vodu prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste izbjegli grčeve ili bol. Tijekom vježbanja koristite fleksibilnu bočicu s vodom - vrlo je ugodno!

Kako smršaviti u bazenu? Učinkovite vježbe i metode treninga

Srdačno vas pozdravljam, dragi prijatelji!

Danas želim nastaviti temu pokrenutu u prošlom članku. Za mnoge je ovo vrlo relevantno, pogotovo jer na blog dolazi sve više pitanja i raznih preporuka po tom pitanju. Pa, krenimo...

Prekomjerna težina je "pošast" XXI stoljeća. Nažalost, ne pretjerujem. Jao i ah, danas podmukli Debeli drži milijune ljudi u zatočeništvu. Sve bi bilo u redu, ali suvišni kilogrami su tihe ubojice, jer oni provociraju pojavu opasnih bolesti.

Da, da, da, dragi prijatelji, omraženi dodatni centimetri "naselili" su se na rukama, nogama, bokovima, trbuhu, licu i vratu - ovo je ne samo užasno ružno, već i izuzetno opasno. Razumijem da mnogi ljudi imaju prekomjernu težinu ne zbog strastvene ljubavi prema hrani, već zbog zdravstvenih problema. Ali.

Ali trebate svim silama pokušati što prije se oprostiti od bolesti i početi obnavljati tjelesnu težinu. A bazen će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, izgubite kilograme i pomladite se. A točnije, otjerat će suvišne centimetre i bolesti uzrokovane prekomjernom težinom, jednostavnim, ali učinkovitim vježbama u bazenu za mršavljenje, zacjeljivanje i pomlađivanje.

Dragi prijatelji, danas ste, pogodili ste, članak posvećen ljudima koji žele biti lijepi, zdravi i mladi. "Sakupio" sam niz učinkovitih, i što je najvažnije - sigurnih aktivnosti koje će, kao magijom, ružno pače pretvoriti u slasnog labuda! Ovdje je glavno htjeti i djelovati...

U ovom ćete članku naučiti:

Indikacije i kontraindikacije

Trening je vrlo težak proces koji zahtijeva ustrajnost i strpljenje. Slažem se da je ležanje na kauču s jelom od dobrota i gledanje TV serija puno ugodnije od mahanja nogama i rukama. Ali, dragi prijatelji, motanje na sofi s nezdravom hranom sigurna je smrt, a sustavni pokreti dug su život. Dakle, ako odlučite vježbati u bazenu, udobno se smjestite i nastavite čitati članak..

Indikacije

Na prvi pogled jednostavne vježbe mogu stvoriti pravo čudo ne samo sa figurom, već i sa zdravljem općenito..

Lik. Vježbanje na bazenu pomaže vam u mršavljenju:

  • ruke;
  • noge;
  • trbuh;
  • bokovi;
  • zadnjica.

Pokrivanje kože. Skup vježbi pomaže:

  • rješavanje celulita;
  • zaglađivanje finih i dubokih bora;
  • usporavanje biološkog starenja;
  • proizvodnja elastinskih i kolagenih vlakana;
  • uklanjanje viška tekućine iz tijela;
  • povećanje upijanja kože;
  • poboljšanje zaštitnih svojstava kože;
  • normalizacija rada lojnih žlijezda;
  • popunjavanje vodne bilance;
  • zatezanje opuštene kože.

Organizam. Trening pomaže normalizirati rad:

  • mišićno-koštani sustav;
  • središnji živčani sustav;
  • kardiovaskularnog sustava;
  • dišni sustav;
  • probavni sustav;
  • genitourinarni sustav;
  • imunološki sustav.

Stalni rezultat treninga u bazenu je sljedeći:

  • nevjerojatna figura;
  • savršeno držanje;
  • stegnuti mišići vrata, ramena, ruku, tijela, stražnjice, bokova, nogu;
  • baršunasta koža;
  • izdržljiv organizam koji se odupire određenim bolestima.

Tako su slatke krupne ljepotice i debele, redoviti treninzi u bazenu jamac seksi figure, dobrog zdravlja, procvjetale mladosti! Ali, dragi prijatelji, ne biste trebali biti herojski. Uvijek se posavjetujte s obiteljskim liječnikom prije korištenja bazena.

Kontraindikacije

Zabranjeni su wellness postupci u bazenu:

  • s kroničnim bolestima u akutnoj fazi;
  • s anginom pektoris;
  • s tuberkulozom;
  • s infekcijama kože;
  • s otvorenim ranama;
  • s uplakanom dijatezom;
  • s malignim formacijama;
  • s paralizom;
  • s epilepsijom;
  • s nedavnim srčanim udarom;
  • s nedavnim moždanim udarom;
  • s osteohondrozo;
  • tijekom menstruacije;
  • s ENT bolestima (konjunktivitis, keratitis, blefaritis, otitis media, itd.);
  • s cistitisom;
  • s tendencijom napadaja;
  • s teškom trudnoćom (majke također slijede sliku).

Učinkovit program mršavljenja

Ljudi koji su se značajno "lansirali" moraju pobliže pogledati trenutno popularne upute koji se učinkovito bore protiv suvišnih kilograma - akvafitness i vodeni aerobik. A prirode koje se na određenim mjestima žele riješiti omraženih centimetara moraju obratiti pažnju na vježbe osmišljene da utječu na određene dijelove tijela.

Sustav vodenog aerobika

Akva aerobik je kompleks fizičkih aktivnosti koje se izvode u vodi. "Vrhunac" ove zabavne aktivnosti je dobro organiziran trening koji se sastoji od kombinacije vježbi s elementima plivanja, gimnastike, istezanja i energetskih opterećenja.

Skup pokreta koji razvija instruktor izvodi se pod budnim nadzorom. Lekcija se izvodi uz ritmičku glazbu kako bi se održao željeni tempo. Aqua aerobik je najsnažnije sagorijevanje masti!

Aquafitness sustav

Aquafitness je program koji uključuje vježbe za sve mišićne skupine. Trening uključuje upotrebu predmeta koji promiču aktivno mršavljenje. Lekcija se održava uz ritmičku glazbu. Uz to, obuka se izvodi pod nadzorom instruktora..

Aquafitness je program koji se "hrani" suvišnim kilogramima!

Od kojih se vježbi sastoji vodena gimnastika? Ima ih puno. Izvode se zajedno s instruktorom. Stoga ne vidim razlog da ih opisujem, ali detaljno ću vam reći o aktivnostima namijenjenim mršavljenju u jednom ili drugom dijelu tijela..

Vježbe u bazenu za mršavljenje prsa i ruku

  1. Uđite u bazen do ramena (inače, svi satovi održavaju se otprilike na ovoj dubini). Ispružite ruke sa strane, dlanove prema dolje. Radite vježbu "Škare": 1 minutu s velikom amplitudom (ruke su raširene vrlo široko), 2 minute s malom amplitudom (ruke su raširene u širini ramena). Slijedite 3 seta.
  2. Ispravite leđa i uvucite trbuh. Radite kružne zamahe (prema naprijed) istodobno objema rukama 2-3 minute. Izvodite kružne zamahe (leđima) istodobno objema rukama 2-3 minute. Uzmi 3 seta.
  3. Rukama grabite vodu dovodeći laktove iza leđa. Dok širite ruke, u potpunosti ispravite laktove. Napravite 4 serije.
  4. Uzmite rezance (ovo je poseban "štapić" za vježbanje u vodi). Laktima uz bokove, davite dasku 2-3 minute. Napravite vježbu # 3. Uzmite 3-4 serije.

Da biste stegnuli mišiće i, naravno, smršavjeli, morate redovito vježbati. Uz to, za najbolji učinak trebali biste koristiti određene utege, na primjer, bučice..

Vježbe za mršavljenje trbuha, leđa, bokova

  1. Uzmite rezance ispod svake ruke. Privucite koljena do prsa, ispravljajući potkoljenicu paralelno s dnom bazena (nožni prsti vire iz vode). Nogama snažno gurajte prema naprijed, kao da ležite leđima na malo vode. Vratite se u početni položaj. Napravite 3-4 serije po 2-3 minute.
  2. Zauzmite početni položaj (kao u vježbi broj 1). Izravnajte noge prema naprijed. Privucite koljena do prsa što je bliže moguće. Napravite 3 serije po 2 minute.
  3. Stavite akvapelt. Privucite koljena na prsa. Ispravite noge naprijed, pokušavajući leći na leđima. Vratite se u početni položaj. Ispružite noge unatrag dok ležite na prsima u vodi. Napravite 3 serije po 2 minute.
  4. Raširite ruke u strane. Privucite koljena na prsa, okrećući kukove udesno, a tijelo ulijevo i stanite na dno. Stavite koljena na prsa, okrećući kukove ulijevo, trup udesno i stanite na dno. Radite uvijanje 3-4 minute. Slijedite 3 seta.

Radite ove vježbe redovito za uklanjanje strana. Dobre su i za mršavljenje trbuha i leđa..

Vježbe za mršavljenje nogu, stražnjice i bedara

  1. Uđite u vodu do pojasa. Trčite u mjestu, podižući koljena što je više moguće. Napravite 3 serije po 5 minuta s pauzama (20 sekundi).
  2. Idite do grudi u vodu. Uhvati se za bok. Zamahnite desnom nogom s jedne na drugu stranu (2 minute). Zamahnite naprijed-natrag istom nogom (2 minute). Ponovite s lijevom nogom. Dovoljna su 3 seta.
  3. Idite do grudi u vodu. Uhvati se za bok. Nacrtajte nogu krug u vodi s maksimalnom amplitudom razrjeđenja prema naprijed, na strane, natrag. Radite ovu vježbu minutu. Promijenite smjer - natrag, bočno i naprijed. Uzmi još minutu. Izvedite 3-4 serije.
  4. Uđi u vodu. Lezite prsa u vodi (stopala paralelna s dnom). Izvedite vježbu "Škare", držeći se za oslonac: noge su raširene 2-3 minute u strane, a zatim 2-3 minute - naprijed i natrag. Uzmi 3 seta.

Vježbe za gluteus, noge i bedra su neusporedive i vrlo učinkovite..

Oporavak

  • Ne skačite iz ribnjaka nakon nastave.
  • Pričekajte da se disanje oporavi.
  • Napravite nekoliko laganih poteza.
  • Plivajte na leđima.

Ovim se završavaju klase "mršavljenja"..

Vježbajući 2-3 puta tjedno, brzo ćete početi primjećivati ​​zadivljene poglede na sebi, jer je sklad zajamčen. A ako posjetite i saunu, vjerujte mi, vidjet ćete kako se čeljusti onih oko vas iznenadno spuštaju! Čudesa? Kako bi moglo biti drugačije? Napokon, ne vidite svaki dan kako se sramežljiva krupna ljepotica ili debeli muškarac pretvara u seksualnu bombu.

Anegdota u temi: Punašna žena kaže svojoj prijateljici: - Idem na bazen na kupanje. Kažu da od ovoga možete smršavjeti. - Brbljavi, pogledaj kako izgleda kit.

Dosta vam je brojanja trbušnih nabora? Dosadilo vam je podupirati drugu bradu rukama? Izmučeni podsmješljivim pogledima? Ne želite sjediti na dvije stolice odjednom u prijevozu? Što čekaš? Odmah idite na bazen i odradite tvrdoglave treninge za sagorijevanje masti!

Želim vam uspjeh i nevjerojatne rezultate! Dok!

Citat mudrosti: Umjerenost je najbolja gozba (Gabriel Derzhavin).

Vježbe u bazenu

Vježbe za mršavljenje su najučinkovitije vježbe za mršavljenje. Ako pravilno plivate u bazenu i tijekom treninga izvodite jednostavne i zanimljive vježbe, ne samo da možete brzo i učinkovito prilagoditi svoju težinu, već se i riješiti celulita, zategnuti mišiće, a kožu učiniti lijepom i elastičnom.

Osnovni principi

Tretmani vodom imaju pozitivan učinak na cijelo tijelo. Redovito plivanje jača imunološki sustav, sprečavajući razvoj mnogih bolesti i pogoršanje kroničnih patologija. Pozitivan učinak plivanja u borbi protiv prekomjerne težine je nepobitan..

Tijekom nastave u bazenu istovremeno su uključene sve glavne mišićne skupine, što se ne može postići niti jednim simulatorom niti jednom fizičkom aktivnošću. Trening za mršavljenje u bazenu pomaže vam sagorjeti više kalorija od ostalih aktivnih tjelesnih aktivnosti.

To je zbog potrebe za prevladavanjem vodonepropusnosti, koja zahtijeva mnogo više energije i snage..
Da bi fizički pokreti u vodi ili samo plivanje donijeli željeni rezultat u gubitku kilograma, morate znati osnovna načela izgradnje takvih treninga:

  1. Vodeni aerobik za mršavljenje uvijek započinje sporim tempom i uz minimalno trajanje nastave. Intenzitet vježbe i trajanje vježbe treba postupno povećavati kako bi se mišići navikli. Prvi trening u bazenu ne bi trebao trajati duže od 30 minuta. Čak i takvo trajanje nastave za 1-2 tjedna pokazat će pozitivan rezultat. Tek nakon 10-14 dana možete početi postupno povećavati opterećenje i vrijeme treninga.
  2. Nastava uvijek treba započeti kompleksom zagrijavanja kako bi se mišići dobro zagrijali i pripremili za opterećenje. Kao zagrijavanje, preporuča se izvođenje najjednostavnijih pokreta, ili možete jednostavno plivati ​​10-15 minuta.
  3. Stupanj opterećenja tijekom treninga trebao bi biti što veći usred seanse, a na početku je beznačajan, kao na kraju seanse..
  4. Najučinkovitije vježbe u bazenu su skakanje i trebale bi činiti većinu vašeg treninga. Trebate sjesti, uronivši tijelo u vodu i iz ovog položaja napraviti oštre skokove što je više moguće.
  5. Leđa uvijek trebaju biti ravna prilikom izvođenja vježbi. Da biste dobro radili mišiće donjih ekstremiteta, trebate povući čarape.

Ne zaboravite na sigurnost, pogotovo kad se osoba tek započinje baviti takvom vrstom tereta kao što je trening u bazenu. Ako imate poteškoća s koordinacijom kretanja, uvijek se držite uz bok bazena.

Prednost i učinkovitost treninga u bazenu je u tome što se puno više kalorija troši na prevladavanje vodonepropusnosti u usporedbi s nizom vježbi izvedenih na kopnu. Istodobno, opterećenje zglobova je mnogo manje, a ovaj učinak pomaže u prevenciji mnogih ozljeda..

Osim sagorijevanja kalorija, vježbanje u bazenu pozitivno utječe na cijelo tijelo, normalizira krvni tlak, poboljšava cirkulaciju krvi i potiče dišni sustav i srčani mišić. Vodene aktivnosti također osiguravaju da stanice i tkiva dobivaju dovoljno kisika i hranjivih sastojaka..

Pravila treninga

Osnovno pravilo treninga u bazenu za borbu protiv prekomjerne težine je započeti s minimumom i postići maksimalno opterećenje i vrijeme treninga..

Ako svoj prvi trening započnete prebrzim tempom, rezultirat će brzim umorom, a vjerojatnost ozljede nije isključena. Pravila vodenog aerobika uključuju obavezno tuširanje neposredno prije i poslije nastave..

Ako se nastava izvodi s ciljem suzbijanja prekomjerne težine, osnovna pravila su redovitost treninga i pridržavanje prehrane. Bez prave prehrane, uz odbacivanje masne, pržene i visokokalorične hrane, bit će izuzetno teško postići pozitivan rezultat.

Da biste brže izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit: trebalo bi ih biti manje s hranom nego što ih tijelo potroši tijekom dana.

Usklađenost s prehranom za žene, joga, pilates, satovi fitnesa u teretani i na bazenu - sve to u kompleksu pomoći će vam da se riješite viška kilograma i vratite tijelo u normalu.

Koje vrste postoje

Najbolji način da izgubite višak kilograma u kratkom vremenskom razdoblju i pozitivno utječe na vaše zdravlje je vodeni aerobik. Ova vrsta tjelesne aktivnosti ima 4 vrste:

  1. Wellness vodeni aerobik - satovi su usmjereni na jačanje tijela, posebno imunološkog sustava. Pozitivno djeluju na otvrdnjavanje. Ako je osoba izložena čestim stresima, plivanjem se jednostavno ne može baviti. Takva tjelesna aktivnost pomaže povećati otpornost tijela na stres, imat će pozitivan, umirujući i jačajući učinak na središnji živčani sustav. Redovito vježbanje može pomoći u ublažavanju emocionalnog i fizičkog umora.
  2. Sportski vodeni aerobik - takva opterećenja koriste se za razvoj programa mršavljenja, jer profesionalne sportaše pripremaju za natjecanja, povećavajući stupanj fizičke izdržljivosti. Niz vježbi potiče mršavljenje, dobro pomaže u borbi protiv celulita, održava tijelo u dobroj formi i hrani ga vitalnom energijom. Sportski vodeni aerobik koristi se kao opuštajuća vježba oporavka nakon intenzivnih sportskih aktivnosti.
  3. Primijenjeni vodeni aerobik koristi se za rehabilitaciju ljudi kao dio oporavka i jačanja njihovog psiho-emocionalnog stanja. Takav vodeni aerobik bit će posebno koristan onima koji imaju monoton posao ili su izloženi čestim utjecajima stresa. Kao što pokazuje praksa, ova vrsta plivanja neophodna je za postizanje emocionalnog opuštanja..
  4. Linija liječenja koristi se za liječenje ljudi kojima je dijagnosticirana pretilost. Redoviti trening pomoći će poboljšati opće stanje tijela, povećati vitalnost i dobiti potreban poticaj energije. Uz to, terapijsko plivanje izuzetno je važno za postupno i ispravno mršavljenje..

Za ljude s prekomjernom težinom i pretilošću satovi u bazenu su poželjniji, jer u procesu njihove provedbe postoji aktivni učinak sagorijevanja masti, ali bez jakog opterećenja na zglobovima, što dovodi do njihove štete.

Koliko kalorija se sagorije tijekom vodenog aerobika

Da biste postigli pozitivan rezultat u gubitku kilograma, preporuča se plivanje oko 60 minuta. U tom se razdoblju troši oko 450 kcal kod osobe teške od 60 do 70 kg. Ako je tjelesna težina oko 90 kg, potrošnja kalorija bit će nešto veća - do 700 kcal.

Ako trening traje 60 minuta, a osim sporta slijedi i dijeta s minimalnim udjelom kalorija, porast kalorija će se povećati..

Zagrijati se

Podizanje savijenih ruku i nogu protiv vodonepropusnosti jedna je od glavnih vježbi tijekom zagrijavanja. Skup vježbi koje se preporuča izvesti kao zagrijavanje prije glavnog bloka treninga:

  1. Stanite u vodu do pojasa, duboko udahnite, podignite ruke, dok izdišete, spustite ih u vodu.
  2. Odradite neke vježbe rotacijskog trupa kako biste tonizirali mišiće leđa.
  3. Stavite ruke na bokove, polako okrećite trup u različitim smjerovima.
  4. Stojeći u vodi do struka, napravite nekoliko skokova uvis.

Umjesto ovih vježbi, možete jednostavno plivati ​​10-15 minuta, primjenjujući različite stilove plivanja, naizmjence ubrzavajući i usporavajući..

Istezanje i spajanje

Jednako važno kao i zagrijavanje prije treninga, jednako je važno pravilno ga završiti. Nakon završetka glavnog skupa vježbi uvijek postoji blok za istezanje i hlađenje..

Ovaj blok ravnomjerno raspoređuje opterećenje na mišiće, razvija fleksibilnost i elastičnost tijela, djeluje opuštajuće na zglobove i sprječava ozljede..

Sljedeća vježba izvodi se kao vježba istezanja i hlađenja. Trebate leći na leđima u vodi, raširiti ravne noge i ruke u bokove i ležati u tom položaju nekoliko minuta. Da biste se istegnuli, trebate fiksirati stopalo na jufku i prvo ispraviti jednu nogu, a zatim isto učiniti s drugom.

Vježbe za noge

Ovaj kompleks uključuje sljedeće vježbe:

  1. Najučinkovitije za pumpanje mišića, pružajući brz lokalni gubitak težine nogu, je uranjanje u vodu do prsa, prvo izvodite kružne pokrete zglobovima koljena minutu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nakon takvog zagrijavanja ustanite, držite leđa uspravna, prvo podignite jednu nogu gore iznad vode, zamrznite se u gornjem položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj tijela, ponovite iz drugog. Vrijeme izvršenja - 5 minuta.
  2. Stanite do prsa u vodi, aktivnim pokretima ruku na površini vode kako biste stabilizirali položaj tijela. Zatim se raštrkajte po dnu i pokušajte se podići samo jednom nogom, ne koristeći ruke duž zida bazena. Ustanite u početni položaj, ponovite vježbu, mijenjajući vodeću nogu.
  3. Vježba koja aktivno sagorijeva puno kalorija i pomaže u stezanju mišića nogu - trčanje i hodanje u vodi. Da biste izveli ovu vježbu, trebate zadržati dah i potpuno se uroniti u vodu. Iz položaja raširenih ruku, morate brzim korakom napraviti nekoliko koraka po dnu bazena. U ovoj će vježbi biti uključene sve skupine mišića. Zadatak treba izvoditi u jednom pristupu. Nakon toga napravite kratku pauzu i ponovite trčanje na dnu. Da bi se postigao što brži učinak u mršavljenju, takav bi trening trebao trajati 15-20 minuta.

Za bedra i stražnjicu

Učinkovite vježbe za stražnjicu pumpaju i jačaju mišiće bedara i nogu, pomažući u kratkom roku riješiti se celulita. Ove vrste opterećenja također će vam pomoći opustiti mišiće leđa. Ovaj kompleks uključuje sljedeće vježbe:

  1. Stanite okrenuti prema rukohvatima bazena, uhvatite ih rukama da popravite tijelo u statičnom položaju. Podignite nogu, držite je ravno 5 sekundi, polako je spustite. Zatim trebate vježbu odraditi s drugom nogom..
  2. Iz početnog položaja tijela (kao u prethodnoj vježbi), podignite nogu i napravite nekoliko zamaha s njom - 3 serije po 5 puta. Leđa bi tijekom vježbanja uvijek trebala ostati ravna..
  3. Skakanje je najbolja vježba za gluteus i bedra, posebno kada se izvodi u vodi. Napravite plitki čučanj u vodi, stavite ruke uz tijelo. Odgurnite dno bazena što je više moguće; tijekom skoka trebate pokušati raširiti noge što je moguće šire u bokove. Broj pristupa treba postupno povećavati.

Vodeni postupci kao što je trčanje na mjestu nekoliko minuta, trčanje unatrag pomoći će u rješavanju područja stražnjice. Još jedna učinkovita vježba je savijanje nogu malo u koljenima i povlačenje na grudi, trajanje vježbe je 2-3 minute.

Za trbušnjake i trbuh

Sljedeći kompleks pomoći će napumpati tisak i riješiti se masnoće na trbuhu i bokovima:

  1. Okrenite se bočno uz bok bazena, oslonite se na njega jednom rukom. Podignite nogu visoko, napravite nekoliko zamaha s njom. Ovu radnju izvodite 2 minute, a zatim okrenite na drugu stranu. Izvedite 3 serije po 2 minute sa svake strane.
  2. Stanite leđima u stranu i naslonite se na njega, visoko podignite noge, pokušajte podići što više prskanja vode. Vježba će vam pomoći da ojačate trbušne i trbušne mišiće, intenzivni pokreti u vodi s nogama obavljaju funkciju masaže, pomažući da se brzo riješite celulita.
  3. Držeći se za rukohvate ili bok rukama, uronite tijelo u potpunosti u vodu, napravite skok, savijte koljena, dok tijelo okrećete u stranu. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu s uvijanjem trupa na drugu stranu.
  4. Lezite u vodi na plitkom dijelu bazena. Držite loptu nogama. Podignite loptu na ravne noge tako da se između nje i poda stvori kut od 60 °. Mjerite u gornjem položaju nekoliko sekundi, polako se vratite u početni položaj.
  5. Sjednite u bazen, voda bi trebala dosegnuti razinu grudi. Naglasak tijela na rukama raširenim iza, stavite dlanove na dno bazena. Iz ovog položaja podignite noge savijene u koljenima i počnite izvoditi vježbu "bicikl".
  6. "Škare". Zadatak morate obaviti sjedeći na dnu bazena s nogama uronjenim u vodu. Trajanje izvršenja - 5-7 minuta. Ova vježba pomoći će ne samo napumpati trbušne mišiće, već i učiniti noge vitkijima i fit, tjerajući sa njih masnoću i pumpajući mišiće..

Postoji univerzalna vježba za smanjenje volumena i jačanje trbuha, stražnjice i bokova - veslanje. Noge je potrebno raširiti malo šire od linije ramena, sjesti, ruke raširiti u bokove. Iz ovog početnog položaja, spojite ruke maksimalnom snagom kako biste prevladali otpor vode. Morate izvoditi pokrete intenzivnim tempom.

Za leđa

Za korzet za leđne mišiće trebate vježbati na takav način da teret ravnomjerno pada na cijelu njegovu površinu. Uključen u vježbu i mišiće ruku.

Stanite u vodu, uronjeni u vrat, raširite ruke u različitim smjerovima, pokušajte ih odvesti što dalje, osjećajući napetost u lopaticama.

Nakon takvog zagrijavanja možete prijeći na sljedeću vježbu - stanite u vodu do vrata i izvodite pokrete rukama koji oponašaju plivanje u raznim stilovima. Važno je postupno povećavati brzinu pokreta..

Trening snage s bučicama

Bučice korištene u treningu povećavaju učinkovitost vježbi. Omogućuju vam da razradite mišiće ruku i prsa, ojačate mišićni korzet leđa, zategnete mišiće tiska:

  1. Uronite u vodu do razine vrata, uzmite bučice u ruke. Za vježbanje u bazenu koriste se posebni uređaji koji su izrađeni od pjene. Ispružite ruke ravno ispred sebe, držeći ih u ravni s trbuhom. Nakon izdaha, spojite lopatice, povlačeći bučice na remen, postavite laktove paralelno.
  2. Uronite u vodu do vrata, u rukama držite bučice. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom. Nakon izdisaja raširite ruke u bokove, dok udišući - donesite.

Vježbe za rezance

Rezanci su dugački, savitljivi štapići od polistirenske pjene. Koristi se kao dodatno opterećenje, što omogućuje aktivno pumpanje mišića. Preporučene vježbe s rezancima:

  1. Držite rukohvat za bazen ili bok rukama. Nakon izdaha vratite ravnu nogu unatrag i u stranu. Držeći stopalo na rezanci, održavajte ravnotežu što je duže moguće. Vratite se u prvobitni položaj.
  2. Uronite u vodu do razine vrata, ruke odmarajte u rezanci. Nakon izdaha, odvedite nogu u stranu i vratite je brzim tempom, svladavajući otpor vode. Prilikom izvođenja ove vježbe trebate držati leđa uspravna i ne raditi pokrete trupom, inače će svi napori biti uzaludni.
  3. Ispružite ravne ruke ispred sebe, držeći u sebi rezance. Skočite malo, podigavši ​​obje noge s dna bazena. U skoku ispružite jednu nogu prema naprijed, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite skok s promjenom nogu u brzom tempu.

Sve ove vježbe možete izvoditi bez rezanca, ali samo one ljude koji već dugo vježbaju u bazenu i mogu održavati ravnotežu bez podrške.

Kontraindikacije za vježbanje

Prije nego što se odlučite za mršavljenje uz pomoć nastave u bazenu, svakako morate posjetiti liječnika jer postoje kontraindikacije za ovu vrstu opterećenja. Ograničenja uključuju:

  1. Akutne virusne i zarazne bolesti.
  2. Prisutnost upalnih procesa u organima genitourinarnog sustava.
  3. Nedavna trauma.
  4. Nedavno prenesene kirurške intervencije.

Ne možete se baviti prisutnošću gljivica, kožnih bolesti različitih etiologija, alergijske reakcije na klor. U nedostatku kontraindikacija za nastavu, moguće je i potrebno vježbati u bazenu. Ova vrsta vježbanja za mršavljenje je najučinkovitija, glavna stvar je kombinirati ih s pravilnom prehranom..

Učinkovite vježbe u bazenu za mršavljenje za trbuh, bokove i bokove

Treninzi na bazenu jedan su od najučinkovitijih načina mršavljenja. Bavljenje vodenim sportovima brzo i učinkovito ispravlja vašu figuru bez negativnog utjecaja na vaše zdravlje. Bazen ima složen učinak na tijelo, ne samo uništavajući masne naslage, već i poboljšavajući opće stanje.

  • Pomaže li vam bazen kod mršavljenja??
  • Prednosti treninga u bazenu za mršavljenje
  • Najbolji kompleksi za vježbanje
  • Vodeni aerobik

Pomaže li vam bazen kod mršavljenja??

Učinkovitost treninga u bazenu za mršavljenje znanstveno je dokazana. Voda stvara visoki otpor, što povećava napetost mišića tijekom standardnih pokreta. Istodobno, zglobovi i kralježnica primaju minimalan stres. Ovo stanje osigurava učinak boravka u bazenu bez rizika od ozljeda, bez obzira na to može li osoba plivati..

Tijekom sat vremena odmjerenog plivanja u bazenu, izgori do 600 kilokalorija. Intenzivnim vježbanjem ta se brojka može povećati na 1000 kalorija. Redoviti trening pruža pozitivan učinak nakon mjesec dana plivanja.

Plivanje nije vježba koja utječe na dobitak mišića. Ovaj sport tonizira mišiće i daje im izdržljivost. Stoga je gotovo nemoguće slučajno napumpati moćne ruke ili trup dok pokušavate izgubiti na težini..

Popularnost plivanja posljedica je niza prednosti:

  • brzi učinak sagorijevanja tjelesne masti;
  • jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava;
  • utjecaj na gotovo sve mišićne skupine;
  • minimalni broj kontraindikacija;
  • pozitivan učinak na fleksibilnost, definiciju i držanje tijela.

Za mršavljenje preporuča se vježbanje u bazenu 8 do 12 puta mjesečno.

Prednosti treninga u bazenu za mršavljenje

Plivanje protiv prekomjerne težine učinkovitije je za žene nego za muškarce. Treninzi na bazenu troše više kalorija od trčanja. Ovisno o stilu plivanja, slijedi sljedeće:

  • 500 kilokalorija - zec;
  • 520 kilokalorija - prsno;
  • 560 kilokalorija - na leđima;
  • 570 kcal - leptir.

Uz uništavanje tjelesne masnoće, plivanje:

  • sprečava razvoj ravnih stopala;
  • stimulira pluća;
  • održava tjelesni oblik žena u položaju;
  • djeluje masažno.

Da bi sagorjeli višak kilograma, temperatura vode u bazenu trebala bi biti između +24 i +28 Celzijevih stupnjeva. Tijekom treninga trebate izmjenjivati ​​stilove. Prije plivanja zagrijte se: prije uranjanja u vodu i nakon. U početnoj fazi trajanje treninga trebalo bi biti 30 minuta. U budućnosti se vrijeme predavanja diže na 1 sat.

Za mršavljenje se preporučuje intenzivno plivanje - na početku treninga, sporo i opuštajuće - na kraju. Nakon nastave ne biste trebali jesti hranu sat i pol kako biste učvrstili učinak.

Treningom na bazenu možete dobiti najviše kombinirajući plivanje i vodeni aerobik.

Najbolji kompleksi za vježbanje

Osnovni, temeljni

Osnovni kompleks za mršavljenje sastoji se od plivanja i vodene gimnastike. Trening mršavljenja za žene i muškarce različit je. Za ženski spol pruža se sljedeći kompleks:

  • puzanje puzanjem 10 minuta - faza zagrijavanja;
  • plivanje bez pomoći nogu 5 minuta - opterećenje na rukama, ramenima, prsnim mišićima;
  • izmjenična zagrada i puzanje 10 minuta - glavna pozornica;
  • plivanje s daskom 10 minuta - opterećenje na nogama;
  • plivanje 10 minuta s povećanjem brzine - glavna pozornica;
  • sporo plivanje 15 minuta u bilo kojem stilu - završna faza za opuštanje.

Nakon plivanja preporuča se baviti vodenom gimnastikom ili izvođenje koraka pod vodom.

Trening za muškarce provodi se prema sljedećoj shemi:

  • zagrijavanje - 5 minuta;
  • plivanje u bilo kojem stilu s povećanom brzinom - 5 minuta;
  • plivanje s daskom koristeći samo noge - 10 minuta;
  • leđno - 10 minuta;
  • plivanje s izmjeničnim ubrzanim i usporenim korakom - 15 minuta;
  • polagano opuštajuće plivanje u bilo kojem stilu - 15 minuta.

Popis osnovnih vježbi u vodenoj gimnastici uključuje:

  • skakanje u vodi;
  • udarci sa strane bazena;
  • trčanje u vodi.

Vodeni aerobik obično nadgleda trener. Samozapošljavanje se ne preporučuje čak ni iskusnim plivačima.

Trbuh za mršavljenje

Razvijen je sveobuhvatan program za uklanjanje masnih naslaga na trbuhu i bokovima, uključujući:

  • aquafitness;
  • vodeni aerobik;
  • vježbe za trbušnjake;
  • vježbe za struk.

Aquafitness dodatno čini kožu elastičnijom. Ova značajka minimizira rizik od strija nakon sagorijevanja prekomjerne težine. Aquafitness uključuje sljedeće vježbe:

  • trčanje pod vodom, boravak u bazenu do pojasa i više;
  • guranje i povlačenje daske za plivanje rukama dok ste u bazenu do prsa;
  • leđno s nogama.

Vodeni aerobik pruža učinak energetskih opterećenja. Preporučuje se uz aquafitness ili ljude koji zbog toga ne osjećaju stres. Vodeni aerobik sastoji se od niza vježbi:

  • skakanje u vodi do vrata ravnih ruku - prstima morate pokušati dodirnuti dlanove;
  • skakanje u vodi do prsa sa široko razmaknutim nogama - u trenutku skoka noge se spoje, a prilikom ronjenja rašire što je moguće šire;
  • podiže noge na prsa u položaju jarma na leđima u vodi.

Dvije su osnovne vježbe za ab rad u vodi. Oni su vrlo učinkoviti, stoga se preporučuju za gotovo sve ljude koji posjećuju bazen:

  • istodobno podizanje nogu na prsa dok ležite na leđima u vodi s rukama ispruženim uz tijelo;
  • podizanje nogu s fitbolom stegnutim između njih, naslonjen leđima sa strane.

Broj ponavljanja za svaku vježbu je pojedinačno prilagodljiv. Između vježbi morate hodati u vodi. Ova akcija opušta mišiće i stvara učinak masaže.

Vježbe za mršavljenje u struku izvode se u dubini bez dodirivanja dna nogama:

  • okreti gornjeg dijela tijela (u trenutku pokreta, da biste održali ravnotežu, možete pritisnuti nogu na prsa);
  • izmjenično podizanje koljena na laktove, držanje ruku iza glave (dopušteno je izvođenje dok stojite u bazenu do prsa i dodirujete dno).

Za maksimalan razvoj mišića preporuča se raditi navedene vježbe zajedno..

Moderna tehnika aqua-crossfit pomaže brzom gubitku kilograma pomoću bazena. Što je to i kako to učiniti možete saznati gledajući ovaj video:

Za vitke noge

Treninzi za noge u bazenu uključuju dvije faze. U prvoj fazi izvode se jednostavne vježbe zagrijavanja. Druga faza uključuje skup akcija usmjerenih izravno na sagorijevanje masnih naslaga i trening mišića.

Faza zagrijavanja provodi se prema sljedećoj shemi:

  • uzgoj i donošenje nogu u vodu, držeći se sa strane;
  • naizmjenično zamahujte nogama naprijed, stojeći u vodi;
  • koraci u vodi;
  • savijanje nogu u koljenu i podizanje čarape do stražnjice u stojećem položaju;
  • skakanje na dvije noge naprijed i natrag.

Navedene vježbe tijekom zagrijavanja izvode se 5 minuta. Također se mogu koristiti u programu obuke. Da biste to učinili, morate povećati broj ponavljanja i trajanje svake akcije..

Za složeni mišićni trening koriste se:

  • poprečni korak s velikim intenzitetom;
  • skokovi u vis na mjestu;
  • istezanje bokom.

Optimalan broj ponavljanja za svaku vježbu je 20 puta. Osobe s lošom fizičkom spremom mogu smanjiti količinu vježbanja.

Zadnjica za mršavljenje

Vježbe dizajnirane za smanjivanje stražnjice istovremeno djeluju i na bokovima. Stoga je kompleks za ove dijelove tijela sličan. Obuka se izvodi u fazama. Prvo morate ući u vodu do prsa, a zatim učinite:

  • naizmjenično ukrštanje ruku i nogu uz održavanje ravnomjernog držanja;
  • skakanje u mjestu s podignutim rukama.

Zatim se izvode koraci u vodi. Ova vježba dodatno trenira vaše mišiće leđa. Trajanje pogubljenja je od 15 do 20 minuta. Da biste učvrstili učinak, učinite sljedeće:

  • zamahnite nogama bokom, stojeći u vodi do vrata;
  • izmjenično podizanje nogu natrag do stražnjice;
  • bicikl i škare pomoću rezanca.

Navedene vježbe preporuča se izmjenjivati ​​s plivanjem. Ovaj sport je u stanju samostalno zatezati stražnjicu i bokove, stvarajući prekrasan reljef i uklanjajući masne naslage.

Za olakšanje pritisnite

Trbušnjaci su uključeni u bilo koji program vježbanja u bazenu. Trbušni mišići imaju veliku izdržljivost, pa ih je potrebno trenirati češće od ostalih. Da bi se uklonila tjelesna masnoća i spriječilo njeno stvaranje, izvode se sljedeće vježbe:

  • podizanje ravnih nogu pod kutom;
  • uvijanje tijela;
  • škare koje leže leđima na vodi.

U bazenu možete raditi gotovo sve iste vježbe koje se koriste u standardnom ab radu.

Da biste postigli visokokvalitetni efekt u kratkom vremenskom razdoblju, potrebno je izmjenjivati ​​tempo pri izvođenju istih radnji iz brzog u sporo i obrnuto..

Protiv celulita

U prisutnosti celulita izvodi se skup vježbi koji utječe na različite mišićne skupine. Zadatak treninga je toniziranje cijelog tijela. Vježbe se izvode u četiri faze:

  • prva faza - širenje i dovođenje ravnih ruku u stojećem položaju do vrata u vodu u otvorenim dlanovima, skakanje u mjestu na dvije noge tijekom 2 minute (naizmjenično u nekoliko pristupa);
  • druga faza - izmjenično podizanje nogu pod kutom od 45 stupnjeva, odmarajući leđa sa strane;
  • treća faza - skakanje na jednoj nozi s drugom podignutom nogom i raširenim rukama (noge se naizmjenično mijenjaju);
  • četvrta faza - savijanje noge ispružene prema naprijed u koljenu, stojeći s drugom nogom na dnu bazena.

Navedene vježbe mogu pratiti: okreti trupa, škare, podizanje koljena, zamahi.

Da bi se učinkovito borili protiv celulita, vježbanje u vodi mora se nužno izmjenjivati ​​s plivanjem. Trebat će puno više vremena da se postigne kvalitetan učinak bilo vježbanjem ili plivanjem.

Vodeni aerobik

Aqua aerobik uključuje dvije faze: zagrijavanje i glavnu. Prva faza sastoji se od jednostavnih vježbi:

  • udahnite i izdahnite s rukama podignutim u stojećem položaju u vodi;
  • mlin uz pomoć ruku s pokretima u različitim smjerovima (ruke su potpuno u vodi);
  • naginje se u različitim smjerovima - vrat ne smije pasti ispod razine vode;
  • skakanje iz vode;
  • fleksija nogu u koljenu uz uspon do stražnjice.

Faza zagrijavanja obavezna je prije prelaska na glavnu. Druga faza uključuje tjelesno zahtjevne vježbe koje se mogu ozlijediti ako preskočite zagrijavanje. Glavne vježbe uključuju:

  • zamahnite nogama gore, sjedeći stražnjicom na dnu bazena s nivoom vode do prsa;
  • skakanje u vodi iz čučnja (izvodi se na minimalnoj dubini);
  • škare s nogama u dubokoj vodi do prsa;
  • rotacija struka u vodi, držeći bok.

Kada se odmarate između vježbi, hodajte u vodi. Stojeći mirno može se smrznuti. Aqua aerobik sagorijeva masnoće s tri sesije tjedno.

Čitajući upute u ovom videu možete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe u bazenu za mršavljenje:

Trening u bazenu učinkovita je metoda mršavljenja. Vodene aktivnosti uključuju niz vježbi usmjerenih na razradu cijelog tijela. Ali za maksimalan učinak s minimalnim zdravstvenim rizikom, trening u bazenu treba izvoditi strogo u skladu s uputama i pod nadzorom trenera..

Učinkovite vježbe u bazenu za mršavljenje trbuha i bokova

U našem ćete članku pronaći najučinkovitije vježbe u bazenu za mršavljenje trbuha i bokova. A fotografija kompleksa pomoći će u njihovoj ispravnoj izvedbi. Nije tajna da sve vrste plivanja potčinjavaju žensko tijelo, izravnavajući celulit, nabore na njemu, čineći oblike elastičnim i jasnim. Plivajući u bazenu ne samo da uživamo, već se bavimo sportom, a da to ni ne znamo. Bazen će vam pomoći ispraviti držanje tijela, izgraditi trbušnjake, smanjiti volumen bokova i stražnjice, stegnuti želudac.

Upoznajmo se s glavnim vrstama vježbi u bazenu za mršavljenje, usmjerenih na različite mišićne skupine.

Zagrijati se

Bilo koji kompleks vježbanja trebao bi započeti zagrijavanjem mišića i prilagoditi tijelo na rad. Osnovno zagrijavanje trebalo bi izgledati ovako:

  • plivajte uz bazen u jednom i drugom smjeru brzim tempom;
  • zatim oko pet minuta plivajte samo na jednoj ruci u slobodnom stilu, a sljedećih pet minuta samo na jednoj nozi;
  • 5 minuta "šetnje" po bazenu, držeći ravnotežu rukama, pravilno disati.

Vježbe za vitku figuru

Stojeći u bazenu, ispravite leđa, uvucite trbuh. Nagnite glavu unazad i pokušajte se saviti što dalje. Zaključajte se na nekoliko sekundi. Vježbu treba izvoditi u kratkim, isprekidanim trzajima. Svaki put ćete biti sve bolji i bolji. Vježbu morate ponoviti do pet puta u jednom treningu.

Sljedeća vježba za mršavljenje nogu riješit će vas viška masnoće na stražnjici i bedrima. Uđite u bazen do pojasa i vizualizirajte traku za trčanje. Počnite "trčati" u vodi na mjestu, pokušavajući zamahnuti nogama što je više moguće. Zbog otpora vode pumpaju se mišići nogu, a masne stanice apsorbiraju.

Držite se za krug rukama, a noge naslonite na ljestve. Vaš je zadatak održavati ravnotežu 3 minute.

Vježbe za mršavljenje bokova

Idite na bazen do grla za ovu vježbu. Stavite ruke ispred sebe, a nogama naizmjence dopirajte do prstiju. U početku vam se čini nemogućim, no nakon nekoliko pokušaja mišići će se predati opuštanju i lako možete doći do ruku.

Oslonite se na bočne strane bazena rukama, podignite ravne noge za 90 stupnjeva i počnite ih okupljati i raširiti. Ponovite 20 puta. Vratite se u početni položaj, podignite noge što je više moguće i zavrtite bicikl u vodi.

Ponovo se držite za strane bazena, ali okrenite se prema njima. Bilo jednom ili drugom nogom trebate doći do stražnjice, savijajući koljena. Mišići stražnjice trebaju biti napeti, a leđa savršeno ravna. Ova vježba za mršavljenje nogu može se raditi neograničen broj puta.

Uzmite dasku i držite je raširenih ruku, trebate plivati ​​10 minuta koristeći samo noge. Poželjno je kretati se nogama gore-dolje u prosjeku. Držimo glavu visoko, leđa uspravna.

Opće vježbe za jačanje u vodi za dubinsko smanjivanje trbuha i bokova

Te se vježbe izvode odlaskom u dubinu koristeći različite vrste plivanja. Slike će vam pomoći da odaberete pravi izgled. Za zagrijavanje lezite i radite slobodne pokrete jednom nogom. Da biste ostali na vodi, možete uzeti pjenastu ploču, obično su u svakom bazenu.

Popnite se do vrata i široko raširite noge. Uz pomoć skokova, dovedite noge jednu na jednu. Trebate se odgurnuti oštro i snažno. Vježbu ponovite 10 puta.

Uđite u bazen bez osjećaja dna. Počnite trčati u njemu s rukama na pojasu. Vaš je zadatak podići se iz vode što je više moguće. Moraju postojati najmanje 4 takva pristupa..

Postoji takva vježba kao što je ples. U bazenu se trebate dinamički okretati, vrtjeti, raditi sve vrste pokreta nogu, kombinirajući to s plivanjem. Glavna stvar je pravilno disati..

Lezite na leđa, držeći ravnotežu u bazenu, raširenih ruku. Prvo podignite lijevu, a zatim desnu nogu prema tijelu i odmah se zavalite unatrag. Vježba se može izvoditi i na drugi način. Na primjer, povucite koljena do ramena. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu u dva seta. Vježbanje vam neće samo omogućiti da smršavite, već i zategnite figuru..

Vježbe za trbušnjake u vodi

Vježbe u vodi za vitku prešu doprinose gubitku kilograma trbuha i bokova. Trebali biste ih raditi neprestano kad plivate..

Lezite na leđa, ruke se protežu uz tijelo, dlanovi na pod. Izdahnite i smanjite, raširite noge kao da izvodite vježbu škarama. Napravite do 10 zamaha.

Zajedno s prethodnom vježbom, poželjno je učiniti i sljedeće. Da biste to učinili, potrebna vam je velika lopta. Držite se za rub bazena rukama, a ispruženim nogama napeto stisnite loptu i pokušajte je podići iz vode. Ova vježba ima za cilj mršavljenje na trbuhu i bokovima, nogama. Morate raditi brzim tempom, istodobno dovršavajući 20 pristupa.

Sjednite na bilo koji mali uređaj za plutanje, poput akva palice ili daske. Povući će vaše tijelo prema gore, a vaš zadatak je ostati u vodi. Stopala i ruke trebali biste držati u vodi što je više moguće..

Ne zaboravite dopustiti da se mišići malo opuste nakon svake vježbe. Lutajte vodom, sklopite ruke u bravu i ispred tiska, napravite umjetnu napetost, određeni učinak masaže trbušnih mišića. Ovaj odmor ne zahtijeva fizičke izdatke, ali svejedno daje tonus mišićima..

Vježbe za mršavljenje struka

Izvedite ovaj kompleks kako bi struk bio tanji i višak naslaga otpao sa bočnih strana. Kako se zove ovaj teret? Obično se zove moć. Idite što dalje u bazen tako da jedva osjećate dno. Raširite ruke u strane i držite ih uravnoteženima. Privucite noge na prsa i okrenite cijelo tijelo u jednom i drugom smjeru što je više moguće. Trebate napraviti 10 pristupa u svakom smjeru..

Uđite u bazen do pojasa, stavite laganu loptu na napuhavanje ispred sebe. Počnite trčati oko bazena, gurajući loptu trbuhom ispred sebe, ne uzimajući je rukama.

Sada trebate ući dublje, stopiti noge, ruke na pojasu. Počnite skakati naprijed-natrag. Vježba možda neće uspjeti odmah, ali morat ćete probati.

Stanite na jednu nogu, a drugu savijte i povucite do zadnjice. Ruke u struku. Svaki put savijte se sve više udesno i ulijevo. Ponovite do 20 puta.

Stavite ruke iza glave, uđite u bazen do prsa. Povucite jednu ili drugu nogu ispred sebe na prsa. Vaš je zadatak posegnuti koljenom do lakta. Vježbu radite brzo bez opuštanja. Trebate napraviti do 15 pristupa. Pogledajte video o vježbi da biste vidjeli kako to pravilno učiniti.

U pritvoru

Za jedan trening izveden u roku sat vremena izgubit ćete oko 500 kalorija. Ali nemojte se ograničiti samo na vježbanje u bazenu. Da biste smršavjeli na trbuhu i bokovima, uključite ove komplekse u opći sustav opterećenja. Na primjer, mogu se nadopuniti plivanjem na velike daljine. Obavezno dobro jedite ili ćete se nakon vježbanja osjećati jako gladno i možda ćete pojesti više kalorija nego što ste izgubili. Ako se sve učini pravilno, višak kilograma nestat će za mjesec dana takvog treninga..

Top